Il y a quelques jours, Guillaume, un de nos lecteurs nous demandait un plan d’entraînement pour un marathon. Guillaume court depuis 3/4 ans, 1 à 2 fois par semaine et s’est mis « sérieusement » à la course à pied depuis le début de l’année. Son meilleur temps sur 10 km est 45.20 et estime sa VMA à 16km/h.
Voici la réponse d’un expert de l’équipe u-run !
Bonjour Guillaume ! Vous avez de la veine ! Vous demandez un plan d’entraînement, vous l’avez !
Concernant votre Vma de 16km/H vu votre temps sur 10km, elle me semble juste, partez sur ces données.
Il est difficile de tenir un plan sur 12 semaines pour un coureur, quand un objectif est très lointain, la motivation est moins bonne ! Je l’ai simplement réduit à 10 semaines, ce qui vous évitera en plus de tomber sur la première quinzaine d’août qui est généralement l’une des plus chaudes de l’année … Car le marathon de Toulouse est le 28 octobre ! Ce qui nous fait débuter la préparation mi-août.
On peut s’en sortir sur marathon avec 2 entraînements/semaine… mais pour vos objectifs, on s’en tiendra à 4 !
En dehors des footings et des sorties longues, toutes les séances débutent par un footing d’échauffement de 25′ à 30′ en endurance fondamentale (60-65% Vma) et se terminent par un footing de récupération de 5′ à 10′ à allure lente (50 à 60% Vma).
Vous êtes prêt ? Allons-y !
Développement général
SEMAINE 1
1) footing 45 min
2) 2 * 8min à 65 puis 70% (récup 3min)
3) footing 50 min
4) 1h10 Ã 60%
SEMAINE 2
1) 3 montées de marches suivies de 1’30 à 75% (récup 2′). A faire 5 fois
2) footing 45 min
3) 2 séries de 8 * 30/30
4) 1h20 : 30min à 60%, 30min à 65%, 20min à 70%
SEMAINE 3
1) 3 montées de marches suivies de 2 lignes droites (30s de récup). 1Min entre les « séries ». A faire 5 fois
2) footing 50min
3) 2 séries de 6 * 300m à 100% (récup 55s, 3min entre les séries)
4) 1h30 dont 30min à 60% + 3 * 10′ à 75% (récup 4′) + retour au calme
SEMAINE 4
1) 45min footing
2) 2 séries de 6 * 200m à 110%. Récup 45s entre les 200, 3′ entre les séries.
3) 45min footing
4) *** course 10km ou proche de 10km // ou 4 * 5min à 85% (récup 2’30)
SEMAINE 5 (allégée)
1) 1h footing
2) 2 séries de 8* 45/45 (récup 3min)
3) 4 * 3000m allure marathon (+/- 80%) (récup 6 min)
Développement spécifique
SEMAINE 6
1) 1h footing
2) 10 * 1′ en côte (récup descente au trot). Côte à 6% max
3) 3 * 7′ à 85% (récup 3′)
4) 1h40 dont 2 * 20min à 75% (15min entre les 2 accél)
SEMAINE 7
1) 50min footing + 5min à 80% + 5min à 90%
2) 12 * 400m à 100% (récup 200m au trot)
3) 40min footing
4) *** semi-marathon // ou sortie longue 2h dont 2* 30min à 75% (20min entre les 2 accél)
SEMAINE 8 (« semi-allégée »)
1) 45min footing
2) 50min footing + 5′ Ã 70%
3) 2 * 5000m à 80-85% (récup 8min)
4) sortie longue 2h à 60% + 30min à 70%
SEMAINE 9 (Relâchement)
1) 45min footing
2) 5 * 30/30 3 fois. Récup 3min entre lé séries
3) 1h footing
4) 1h30 dont 2 * 12min allure marathon (récup 6min)
SEMAINE 10
1) 40min footing
2) 30min footing
3) *** MARATHON
Mathieu
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Avec plaisir Guillaume!
Vous avez vous-même automatiquement choisi 3 à 4 séances par semaine, on est donc dans le bon créneau!
A bientôt sur u-run !
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Très bon plan, c vrai pour ta VMA elle doit être plus proche de 15 que de 16; J’ai fait l’an dernier mon meilleur temps à La Rochelle en 3h33 VMA 16, je compte passer sous les 3h30 cette année avec une prépa de 9 semaines et 4 sorties par semaine
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J ai une simple question, les pourcentages indiqués correspondent a des %FC ou %VMA ??
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Ils sont indiqués en pourcentage de VMA! 60% de VMA par exemple, correspondrait à 70-75% de %FC
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Debutante 50 ans 65kg 1m65
je suis inscrite en rando raid je marche et cours 3 a 4 fois par semaine depuis 1mois et demi et j’ai fait une course dimanche 7/10/12 un 12km 44m de denivelé chaleur 35 degres en 1h45 route chemin et sous bois , ca me plait je veux courir mais je veux bien faire c’est quoi le VMA FCM etc… vous avez plein d’expression que je ne comprends pas, je m’entraine seule le matin à 5h pouvez vous m’aider de plus j’ai besoin de chaussure les miennes ne tiendront pas (asic gel * j’ai en moyenne deux sories par mois course route le 21/10/12 et raid le 3/11/12 pouvez vous me suggerer un plan d’entrainement pour m’ameliorer
merci d’avance -
Bonjour,
Je trouve ce plan très bien et parfait pour moi.Après une blessure qui m’a empoisonné la vie pendant 16 mois,j’ai repris la course depuis 3 mois mais je ne sais pas ou j’en suis…43min sur 10km 1h35 sur semi,vma16 environ mais avant ma blessure. Après quelques essais je devrai perdre environ 10 pulls pour faire le marathon du 5 mai en 3h30.Quelques conseils ? Merci.
Bonjour,
Merci pour votre réactivité, c est vraiment super. J’avais oublié de préciser que depuis le début de l’année je m’étais mis à 3/4 séances par semaine. Merci encore.