David Zenner, coach sportif à Marseille
Sébastien nous a demandé il y a quelques jours comment débuter en trail et surtout comment s’entrainer efficacement avec seulement deux sorties par semaine. Cette fois, il souhaite avoir une planification de régime alimentaire pour le trail.
« Je vous remercie de m’avoir répondu aussi vite et je prends note de vos remarques. Je prends beaucoup de plaisir à courir par monts et par vaux; pluie, vent ou soleil ne contrarient jamais mes expéditions pédestres. Je vais essayer de trouver une
troisième séance d’entraînement car j’ai vraiment envie de participer aux trails décrits dans votre magazine.
J’aurais besoin d’un ultime conseil : est t-il possible de trouver une planification de régime alimentaire (matin, midi et soir sur une semaine au moins) pour un trailer ? Merci coach. Bonne continuation à U-RUN. Et bonnes fêtes de fin d’année à tous! Seb. »
Que faut-il manger au quotidien quand on suit un entrainement trail, dans quelles quantités, y a t il des aliments autorisés et des aliments interdits ? David, le coach de u-run, lui répond. Lisez la suite.
RECOMMANDATIONS ALIMENTAIRES
Aliments autorisés
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VIANDES |
POISSONS |
LEGUMES |
FRUITS |
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Bœuf Bifteck Onglet Bavette Faux filet Tournedos Rôti Steak haché 5% Porc Filet mignon Veau Epaule Escalope Filet Jarret Poitrine Volailles Tous les morceaux Et toutes les espèces sans la peau lapin Charcuterie Bacon Jambon sans la couenne Jambon de volaille Rôti de porc de veau ou de volaille Grison Bressaola Abats Cœur Foie Rognons |
Frais, surgelés ou conserves (– 3%) Artichaut Asperge Aubergine Bette Brocoli Cardon Carotte Céleri Champignon Choux Concombre Courge Courgette Endive Epinard Fenouil Germe de soja Haricots vert Mâche Oignon Navet Poireau Poivron Potiron Radis Salade Tomates |
Abricot Brugnon Nectarines Pêche Poire Pomme Prunes Cassis Frais Framboise Groseilles Mûre Myrtille Clémentine Mandarine Orange Pamplemousse Ananas Fruit de la passion Kiwi Papaye Melon Pastèque Rhubarbe Fruits préparés –de 15g de glucides pour 100g |
Pour les repas
| Fruits : Tous sauf bananes | |
| Boisson : Thé ou café avec ½ sucre ou stévia | |
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Petit déjeuner |
Laitage : 1 yaourt ou lait ½ écrémé |
| Pain : 90g de pain complet ou multi céréalesOuCéréales : 80g (1/2 flocons d’avoine+ ½ muesli) |
| Viande ou Poisson : Entre 100 et 150 gOuŒufs : 2 ou 2 tranches de jambon | ||
| Légumes 150/200g | ||
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Déjeuner |
Pâtes : 70 g (poids cru)Ou Riz : 60g (poids cru)Ou Pommes de Terre : 300gOu Légumes Secs : 400g cuitsOu Pain : 900g | |
| 1 Cuillère à soupe d’huile par repas | ||
| Dessert : 1 laitage et 1 fruit ou 1 compote. |
Si la portion de féculent a été divisée par 2 car pas d’activité sportive, il faut doubler la portion de légumes.
| Viande ou Poisson : Idem que le midiOuOeufs | ||
| Légumes : Idem que le midi | ||
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Diner |
Pâtes Ou Riz Ou Pommes de TerreOu Légumes SecsOu Pain | Idem que le midi si activité sportive, sinon diviser de moitié ! |
| 1 Cuillère à soupe d’huile par repas | ||
| Dessert : 1 laitage (yaourt, petit suisse ou fromage..) et un fruit ou compote. |
Ne pas oublier de bien s’hydrater tout au long de la journée.
Et la semaine qui précède un trail éviter les légumes et les graines pour éviter les mauvaises surprises gastriques.
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Bonjour,
Et pourquoi jamais de bananes…?
Sinon, rien sur des aliments comme le miel, les dattes, les noix, … qui sont excellents?
A t’on droit à l’alcool (vin, bière, …), si oui à quelle fréquence et dans quelle quantité maxi?
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Bonjour, les bananes déconseillées avant d’aller courir car c’est un peu lourd sinon pas de soucis on peut en manger (de préférence le midi plutôt que le soir car c’est très calorique). Le miel n’est pas interdit au contraire c’est sympa sur les tartines de pain complet!!! Pour les fruits sec : Muesli=http://translate.google.fr/translate?hl=fr&sl=en&u=http://en.wikipedia.org/wiki/Muesli&ei=Dc3jTsKLK6OI4gT3pvX5BA&sa=X&oi=translate&ct=result&resnum=10&ved=0CHQQ7gEwCQ&prev=/search%3Fq%3Dmuesli%2Bdefinition%26hl%3Dfr%26safe%3Doff%26client%3Dfirefox-a%26hs%3DXOV%26rls%3Dorg.mozilla:fr:official%26prmd%3Dimvns
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Par définition le muesli est un mélange des graines, céréales et fruits ou fruits secs (chacun de composer le sien…).
L’alcool avec modération! -
Les bananes ne sont pas à bannir c’est juste très calorique et dur à digérer…
Le miel c’est sympa pour accompagner les tartines de pain complet du petit déj! Ce sont juste les « grandes lignes ».
Les quantités par exemples sont à adaptées aux besoins de chacun (ici c’est un régime à environs 2000/2500 calories) -
Dur à digérer les bananes…?
Je ne crois pas, sauf certains estomacs délicats. C’est même un des aliments solides les plus consommés en ultra pendant la course, avec justement un très bon rapport apport calorique/ facilité d’assimilation.Même au niveau élite d’ailleurs: Des russes aux mondiaux de 100K tournent à bananes + coca!.
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Tres interessant! Le poids de la viande est cuit ou cru? Et les legumes?
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Oui en effet dans nombreuses compétitions on retrouve la banane et coca comme aliments aux ravitaux et honnêtement comme aliments de l’effort y a mieux
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en effet le coca comme la banane ont une concentration en glucide rapide très importante et si sur le coup on a une sensation de bien être la réponse du pancréas est immédiate et importante on sécrète de l’insuline et on stocke le sucre donc il est moins disponible pour les muscles je préfère les fruits secs ainsi que les boissons énergétiques isotonique à base de malto dextrine ainsi la digestion du malto modère la sécrétion d’insuline et le muscle est alimenté en sucre sur la longueur de l’effort. de plus ces aliments très sucrés peuvent dans certains cas accélérer l’intolérance digestive aux sucres que certains connaissent sur les ultras
la seule qualité du coca c’est qu’il peut limiter les effets des diarrhée du à la déshydratation
Maintenant en trail comme en ultra pour la majorité les allures sont faibles et donc les digestions sont moins bouleversé par des fréquences respiratoires et cardiaques élevées comme sur un 10km et semi marathon et donc le panel d’aliments solides facilement digérables augmentent -
Le poids des viandes steak, poulet canard à peser est crue
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Le poids des viandes steak, poulet canard à peser est crue et pour les légumes c’est cuit
David
Pourquoi interdis -tu les bananes au petit déjeuner?