L’entraînement à jeun n’est pas forcément apprécié de tous les coureurs.
Cependant, un certain nombre y voit de nombreux avantages, autre que le simple fait d’assurer sa séance le matin pour se libérer de contraintes professionnelles ou familiales le soir.
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L’entraînement à jeun pour faire la chasse aux graisses
S’entraîner à jeun est le moyen le plus simple pour courir en état de carence de glycogène (nom donné aux glucides une fois stockés).
Entre l’heure du dîner et l’heure du réveil, il se passe en moyenne 8 à 10 heures de temps pendant lesquels on ne s’alimente pas. Ainsi, si vous décidez de partir vous entraîner à jeun, la faible disponibilité en glycogène aura pour conséquence directe une utilisation beaucoup plus importante des graisses à l’effort.
Pour vous donner un ordre d’idée, l’entraînement à jeun permet d’obtenir des résultats similaires à ceux que nous pouvons observer lors d’une sortie longue concernant la quantité de graisse utilisée pendant l’effort.
Une étude réalisée par la Kansas State University (1) a par exemple mesuré que la quantité de graisse brulée durant un entraînement à jeun s’élevait à 67% de la dépense énergétique après 12 h de jeun. Pour le même effort réalisé dans l’après-midi, le résultat était de 50%.
Une autre étude (2) a demandé à 10 personnes de s’entraîner à jeun 4 fois par semaine durant 6 semaines et à 10 autres de s’entraîner dans des conditions standards. Les résultats ont montré que, durant un exercice réalisé à jeun, le groupe « à jeun » utilisait davantage les graisses et économisait les glucides comparé à l’autre groupe.
Bien que la dépense énergétique ne varie pas d’un groupe à l’autre, l’entraînement à jeun permet donc une meilleure oxydation des graisses (3,4).
L’entraînement à jeun pour retrouver son poids de forme
Si l’entraînement à jeun permet d’utiliser de manière plus prépondérante les graisses, il est logique d’en déduire que ce type de séance va favoriser une perte de masse grasse et aider les personnes à retrouver leur poids de forme.
Un bénéfice supplémentaire est à mettre au crédit de l’entraînement à jeun puisque des recherches ont pu déterminer une diminution de l’appétit (4,5), voire de la balance énergétique (différence entre les entrées et les sorties énergétiques) liée à l’entraînement à jeun (5).
En pratique, l’entraînement à jeun engendrerait une diminution de la ration calorique journalière.
L’entraînement à jeun pour préparer un marathon
Sur une épreuve comme le marathon, le glycogène peut fournir 2/3 des besoins énergétiques et ne suffit donc pas pour couvrir la totalité des besoins. Ainsi, l’organisme doit faire appel à d’autres sources d’énergie et notamment aux lipides.
On appelle puissance lipidique la quantité de graisse utilisée par minute par un coureur pour produire de l’énergie. Souvent occultée des plans d’entraînement, elle est pourtant un des facteurs clés de la performance en marathon.
Plus la puissance lipidique est élevée à la vitesse marathon, plus les chances de maintenir cette vitesse dans le temps seront grandes, retardant voire même évitant le fameux « mur ».
Différents types de séances sont en mesure d’augmenter cette fameuse puissance lipidique : s’entraîner à et autour de l’allure marathon, s’entraîner longtemps, et s’entraîner en état de carence en glycogène ; autrement dit à jeun. L’entraînement à jeun a ainsi été adopté par de nombreux marathoniens dans le but d’habituer l’organisme à fonctionner avec très peu de réserves glucidiques et à utiliser de préférence les graisses pour fournir l’effort nécessaire avec pour objectif final de retarder l’épuisement du stock de glycogène et de poursuivre une intensité d’effort importante dans le temps.
Chez les coureurs kenyans, la séance à jeun est une véritable institution, mais pas nécessairement pour les effets physiologiques qu’on lui reconnaît. Là-bas en effet, le premier entraînement quotidien a lieu en fonction du lever du soleil, au moment où l’air est plus frais, et correspond donc à une simple adaptation aux conditions climatiques. Vous pouvez donc prendre exemple sur eux et profiter de ce moment matinal et des meilleures conditions pour vous entraîner à la belle saison.
Par Jérôme Sordello
Références :
1-Willcutts. Energy metabolism during exercise at different time intervals following a meal. Int J Sports Med. 1988
2-Van Proeyen et al. Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. J Appl Physiol. 2010
3-Bennard, Doucet. Acute effects of exercise timing and breakfast meal glycemic index on exercise-induced fat oxidation. Appl Physiol Nutr Metab. 2006
3-Broad, Howe, McKie, Vanderheyden, Hazell. The effects of a pre-exercise meal on postexercise metabolism following a session of sprint interval training. Appl Physiol Nutr Metab. 2019
4-Gonzalez, Veasey, Rumbold, Stevenson. Breakfast and exercise contingently affect postprandial metabolism and energy balance in physically active males. Br J Nutr. 2013
