Les Fondamentaux 539
Période pré-compétition : la mise en place mentale
A l’approche d’un objectif important d’une saison, il y a plusieurs choses à mettre en place, qui font partie d’une répétition générale.
Quelles chaussures choisir en fonction de son type de foulée ?
Comme nous l’avons dans un précédent article concernant le pied et la foulée, 3 types de foulées ont été identifiés par rapport à l’axe transversal : vers l’intérieur dite pronatrice, vers l’extérieur dite supinatrice ou dans l’axe dite universelle ou neutre.
La réflexologie aussi peut servir au coureur à pied
Tout ce qui peut améliorer le bien-être intéresse de plus en plus les personnes qui prennent conscience que le corps et l’esprit sont très liés. Un bien-être amélioré, c’est forcément un mieux-être pour le sportif, ce qui pourra apporter à la performance.
Préparer son 1er 10 km
Voilà quelques mois que vous vous êtes mis à courir ou à être un peu plus régulier dans votre pratique. Le moment est donc venu de vous lancer dans la préparation de votre première compétition et plus précisément de votre premier 10 km.
Les compétitions de préparation : comment bien les négocier ?
Dans une saison, on fixe 1, 2 à 4 objectifs principaux. Ce sont des compétitions où on a envie de briller, d’exprimer son plein potentiel, ou encore de faire un chrono.
Comment bien s’échauffer et s’étirer
En ce début d’année, nous vous proposons une série d’articles sur des questions que vous êtes nombreux à nous poser ! Aujourd’hui, il s’agit de comment bien s’échauffer et s’étirer.
Vos questions ? Nos réponses !
Nous n’avons pas forcément réponses à toutes vos questions, mais voici ici une série de problématiques auxquelles on tente de vous répondre et qui vous concernent peut-être !
Bien respirer en courant
En ce début d’année, nous vous proposons une série d’articles sur des questions que vous êtes nombreux à nous poser ! Aujourd’hui, il s’agit de d’apprendre à bien respirer en courant.
C’est quoi la VMA ?
En ce début d’année, nous vous proposons une série d’articles sur des questions que vous êtes nombreux à nous poser ! Aujourd’hui, nous commençons avec la VMA.
KV, montées sèches : pour se livrer à 100% !
C’est quoi, le KV ? Le kilomètre vertical se doit de faire au moins 4 km, pour 1000 m de dénivelé positif. ce qui représente à minima 25% de pente moyenne. Généralement, on trouve beaucoup de courses de « KV » entre 2,5 et 3,5 km.
Pliométrie : quelques exercices à effectuer
Dans un article précédent, nous avons évoqué la pliométrie et ses bénéfices pour le coureur à pied. Le coach nous partage ici quelques exercices de pliométrie, simple à effectuer !
S’entraîner pendant les fêtes de fin d’année
Les fêtes de fin d’année représentent pour beaucoup l’occasion de lever le pied voire même de « couper » complètement. Cependant, certains d’entre vous profiteront peut-être de ce moment pour continuer voire même pousser un peu l’entraînement. Voyons comment !
Froid : comment adapter son entraînement
L’hiver est enfin là avec un fort abaissement des températures. Quelles sont les incidences que cela aura sur notre pratique et surtout, comment continuer à s’entraîner pendant cette période ?
Plus fort pour être plus économe
Comme nous en avons parlé récemment dans un article sur le renforcement musculaire, l’entraînement de force à travers la pratique de la musculation constitue un formidable moyen pour améliorer la vitesse et la performance en endurance avec des gains allant de 2,5% à 4%.
Cross, route, trail : prudence sur les saisons à rallonge
Une saison de cross, en général, c’est 5 à 7 cross pour ceux qui veulent la mener de bout en bout. 3 ou 4 compétitions de préparation avant d’entamer le calendrier final : ¼ de finale, ½ finale, et championnat de France.
Marcher ou courir contre l’hypertension artérielle
La pression artérielle représente la force exercée par le sang sur la paroi des artères. Elle est maximale ou systolique lorsque, en réponse à la contraction cardiaque (systole), le sang est éjecté dans les artères, et minimale ou diastolique, lorsque le coeur se relâche et que les cavités cardiaques se remplissent de sang qui sera […]
Booster votre VO2max grâce à cette séance
Le VO2max est la capacité fonctionnelle du système de transport de l’oxygène (O2) qui comprend l’assimilation, le transport et l’utilisation de celui-ci.
Bien s’échauffer pour bien s’entraîner
Bien prendre le temps de s’échauffer est indispensable pour bien s’entraîner. En effet, un échauffement bien mené va bien préparer votre organisme à réaliser un effort, qu’il s’agisse d’endurance comme de fractionné.
Comment s’alimenter pendant un marathon
Nous sommes en pleine saison des marathons d’automne. A quelques semaines voire quelques jours de l’objectif clé, vous êtes encore nombreux à vous questionner quant à la stratégie alimentaire à suivre le Jour J.
Musculation du coureur : charges lourdes ou charges légères ?
L’entraînement de force à travers la pratique de la musculation constitue un formidable moyen pour améliorer la vitesse et la performance en endurance avec des gains allant de 2,5% à 4%.
Une nouvelle étude dans la confrontation « course en extérieure » vs « tapis de course »
Le tapis de course est l’appareil de fitness idéal pour le coureur qui recherche une alternative à la course à pied en extérieur ; qui plus est en cas de conditions environnementales et/ou météorologiques difficiles : chaleur, froid, pluie, nuit, circulation, pollution…
Avoir une paire minimaliste dans sa collection, dans quel but ?
Une chaussure pour l’entraînement, une autre pour la compétition… et pourquoi pas une petite 3è, minimaliste ?
L’entraînement sur piste, le révélateur
Si vous délaissez un peu trop longtemps l’entraînement sur piste, votre corps, vos sensations et le chrono vous le rappellent ! Courir toute l’année dessus, c’est aussi la lassitude qui nous guette…
4 séances pour une rentrée sportive
Que vous ayez passé l’été à lézarder ou à travailler votre foncier, la rentrée sonne l’heure de la reprise sportive avec un entraînement un peu plus organisé. Pour vous accompagner, nous avons listé les 4 séances essentielles d’une reprise reprogrammée.
Récupération active vs récupération passive
La récupération est un des paramètres clé de la séance d’entraînement intermittent ou de fractionné. A l’image de sa durée et de son intensité, la récupération doit être pensée selon sa modalité active ou passive, autrement dit courue ou marchée.
Entraînement : le flou de l’été
A part pour les traileurs en pleines compétitions ou en préparation d’objectifs, l’été, c’est un petit peu le creux pour tout le monde.
Covid-19 et course à pied : la prudence reste de mise
Le mois de Juillet a vu une recrudescence du nombre de cas positifs à la Covid-19. Si la pratique du running est un formidable outil de santé et de prévention des maladies, vous avez peut-être contracté le virus ou serez amené à le contracter un jour. Dans tous les cas, la prudence reste de mise.
Les facteurs clés de la performance en endurance
Les clés de la performance en endurance sont multiples et variées. Pour mettre à jour toutes les données sur le sujet, une nouvelle étude* a mené une analyse en se focalisant sur 4 points : la physiologie, la biomécanique, l’environnement et enfin les facteurs individuels comme la nationalité, la génétique et le genre.
Débutants : les conseils pour bien se lancer
Les vacances sont l’occasion pour certains de se lancer dans une nouvelle activité. C’est peut-être le cas pour vous qui êtes décidé à commencer la course à pied. Pour vous accompagner, voici quelques conseils clés qui assureront vos premiers pas et guideront vos premières foulées.
Le seuil, c’est la base
Si de nombreuses recherches et observations ont démontré que l’entraînement dit « polarisé » qui consiste à associer des séances de travail à haute intensité à un gros volume de travail foncier était plus efficace que l’entraînement au seuil, de nombreux coureurs, même parmi les meilleurs, utilisent encore aujourd’hui de façon récurrente les séances dites de seuil.
Marche vs Jogging : un résultat surprenant
La course à pied permet de mobiliser un maximum de masses musculaires à commencer par les muscles des membres inférieurs, principaux muscles moteurs, mais aussi les bras et les muscles posturaux tels que les abdominaux et les para-vertébraux.
Comment affronter la chaleur
Nous avons commencé à aborder le sujet dans un précédent article sur la sortie longue estivale mais, compte tenu de l’actualité, nous avons trouvé utile d’aller un peu plus loin sur le sujet.
Les meilleurs entraînements à faire par forte chaleur
Ce n’est pas parce qu’il fait chaud, que tout doit s’arrêter ! Il n’y a aucune raison de se sentir mal en courant sous la chaleur, si un certain nombre de précautions sont bien pris en compte.
Comment juger de la difficulté d’une épreuve ?
La difficulté d’une épreuve dépend d’énormément de facteurs ! En plus, les conditions externes (la météo) se rajoutent et peuvent démultiplier cette notion de difficulté.
Les séances clés de l’entraînement de haut-niveau
Dans un précédent article, nous vous avons présenté les principales caractéristiques de l’entraînement à haut-niveau compilées par une récente étude scientifique (1) ; À savoir la charge d’entraînement déterminée par le volume d’entraînement (en km par semaine), la fréquence d’entraînement (nombre de séances par semaine) et l’intensité de l’entraînement (% de FCM) ainsi que l’entraînement en […]
Le renforcement musculaire ne prévient pas les blessures
Le renforcement musculaire est souvent avancé parmi les facteurs de prévention des blessures chez les athlètes d’endurance au point que 63,1% d’entre eux le pratiquent dans cet objectif. Pour vous donner un indice de comparaison, 53,8% le pratiquent pour l’amélioration des performances.
Réhabilitons l’attaque talon !
Lorsque nous courons, l’attaque au sol peut se faire de 3 manières : par le talon, le médio-pied ou l’avant pied. Si, chez les coureurs de fond, environ 2/3 des attaques au sol se font par le talon (1), cette dernière a pourtant mauvaise réputation.
Planifier une saison avec différents objectifs
Se diversifier ne permet pas forcément d’atteindre votre plus haute performance possible dans un domaine. Vous voulez perfomer sur 10 km, il vous faudra vous y consacrer spécifiquement.
8 semaines pour retrouver son poids de forme
Vous avez quelques kilos en trop par rapport à votre poids de forme et vous voulez réagir avant que ces kilos ne s’installent en constituant un surpoids inquiétant pour la santé ?
Ultras : comment s’entraîner à la privation de sommeil ?
Ce n’est un secret pour personne, le sommeil est le pilier indispensable de la récupération physique et nerveuse ; qui plus est lorsque la préparation nécessite d’accumuler un gros volume d’entraînement.
Le 5 km : une distance dynamisante !
Le 5 km est devenu une distance officielle sur route depuis 2018. Des épreuves sur route, lors de leur organisation, proposaient déjà ce type de format, mais sans « officialisation ».
Demi-fond : les autres stratégies gagnantes
Dans un précédent article, nous avons vu que les études et les records du monde nous enseignaient qu’un départ rapide et donc une vitesse élevée en début de course représentaient la stratégie optimale pour les épreuves allant du demi-fond (800-1500 m) au 5 km.
Attaque et impact au sol
Dans un précédent article, nous vous avons parlé des différents types d’attaques au sol et des différentes caractéristiques de son qu’elles produisent (quel bruit fait votre pied).
Quel bruit fait votre pied ?
La course à pied se différencie de la marche par le passage d’un double appui à une phase où aucun des 2 pieds ne touche le sol simultanément.
L’affûtage, pour être au top !
A 2 semaines du Marathon de Paris, il nous paraissait important de vous reparler d’une thématique qui est indispensable avant une compétition : l’affûtage.
Trail et marathon : ce n’est pas incompatible !
La route, le trail, la vitesse et la répétition, l’endurance et la résistance …. Des spécialités que l’on oppose, prétextant le goût de la variété, de la nature, de la maîtrise ou de la performance.
Demi-fond : la meilleure stratégie de course
Bien s’entraîner, s’alimenter correctement, être fort dans sa tête ne suffisent pas nécessairement pour réaliser la meilleure performance possible et battre un record personnel. Le jour J, la stratégie de course tiendra également un rôle clé dans le résultat final.
La musculation au service de l’économie de course
La force est importante non seulement pour les fonctions de soutien et de support mais aussi parce qu’elle est directement responsable de l’amélioration de la vitesse.
Qu’est-ce que le retour au calme ?
Le retour au calme correspond au petit footing de récupération réalisé à la fin d’une séance de fractionné ou d’une compétition.
Prévention des blessures : le travail de pied !
Il existe de petits exercices de travail de pied bien trop souvent délaissés. Et pourtant, ils sont accessibles à tous, débutants comme coureurs plus experts, et présentent plusieurs bénéfices.
Une nouvelle étude sur les blessures
Les blessures; On vous parle régulièrement de ce sujet tellement ce dernier est récurrent dans la vie d’un sportif.
Envie d’allonger un peu les distances ?
Si on se sent l’envie d’explorer d’autres types d’effort et de sensations que les sorties classiques d’une heure que l’on fait tous, pourquoi pas allonger un peu les distances.
La pliométrie, 3ème meilleure séance d’entraînement !
Aujourd’hui nous vous parlons de la séance qui monte sur la 3ème marche du podium : la séance de pliométrie ! Dans deux précédents articles, nous vous avons parlé des deux séances les plus efficaces ; à savoir la séance de travail intermittent ou fractionné moyen et long et le travail intermittent court à des intensités élevées comprises […]
Programmer sa saison prochaine : pas si évident que ça !
Courant décembre, à part quelques corridas urbaines ou semi-urbaines, le calendrier ralentit un peu. Moins de trails qui étoffent le calendrier, plus de repos, plus de temps pour penser sa saison prochaine.
La 2ème meilleure séance d’entraînement
Dans un précédent article, nous vous avons parlé de la séance la plus efficace ; à savoir la séance de travail intermittent ou fractionné moyen et long.
La meilleure séance de fractionné
Intégrer des séances de fractionné dans son entraînement est une condition sine qua none pour progresser et améliorer ses performances.
Fartlek : je m’amuse avec l’environnement
Et si courir n’était qu’un jeu ? En tout cas, le mot sport vient du mot « desport » qui signifie jeu ou amusement. Le fartlek, quant à lui, signifie littéralement « jeu de vitesse ».
Fartlek : je m’amuse avec les autres
Et si courir n’était qu’un jeu ? En tout cas, le mot sport vient du mot « desport » qui signifie jeu ou amusement. Le fartlek, quant à lui, signifie littéralement « jeu de vitesse ». Inventé au cours des années 30 par un ancien athlète suédois nommé Gösta Holmer, médaillé des JO 1912 et […]
5 exercices d’étirement pour préparer votre corps à l’effort
S’échauffer, c’est l’assurance d’être plus performant ! Cela peut passer par l’étirement. Pour se faire, vous devez mettre en place une phase d’échauffement général et une phase d’échauffement spécifique.
Fartlek : je m’amuse avec les allures
Et si courir n’était qu’un jeu ? En tout cas, le mot sport vient du mot « desport » qui signifie jeu ou amusement. Le fartlek, quant à lui, signifie littéralement « jeu de vitesse ».
Comment chasser le stress d’avant-course
Les compétitions ont repris et avec elles leurs lots de peurs et de stress pré-compétition ; qui plus est quand le départ se fait attendre. Toutes ces minutes qui précèdent le départ peuvent rapidement laisser libre cours aux tensions, à la pression, à la montée du stress.
On court aussi … avec les bras !
Quand on croise souvent les mêmes coureurs, on arrive à les reconnaître de loin à leur allure. C’est quoi ? Leur corps en mouvement, avec bien sûr les jambes et leurs foulées caractéristiques, le but plus ou moins penché, mais aussi leurs bras !
Comment bien récupérer juste après une compétition ?
La rentrée des coureurs est on ne peut plus sportive. Les compétitions du printemps reportées à cause de la pandémie s’enchaînent ; et on ne va pas s’en plaindre. Ceci-dit, après des mois de disette, il faut prêter encore plus attention à la récupération sous peine de se blesser ou d’être contre-performant. Comment faire ?
Courir seul ou en groupe : comment s’adapter ?
Si courir est à la mode, courir en groupe est tendance ! On se donne rendez-vous, on court ensemble, on souffre ensemble, on finit l’entraînement ensemble et la séance continue de vivre après via les réseaux sociaux.
La séance de côtes pour se tonifier à la rentrée
L’heure de la rentrée a sonné ! Que vous ayez profité de l’été pour rester en forme ou pour vous prendre du repos bien mérité, nous vous proposons la séance de côtes pour attaquer septembre en beauté et en tonicité !
5 conseils pour ne pas se blesser
La perspective de reprendre les compétitions et de raccrocher un dossard est là. Ce serait dommage, après tant de mois de sevrage, de se blesser dans ce moment de retour à la « normale ».
Devenez un coureur nageur !
L’été est bien installé et la canicule revient. Difficile alors d’enchaîner les séances de running sans risquer la surchauffe. C’est le moment de varier les plaisirs et de vous rafraîchir en intégrant la natation dans votre entraînement.
La sortie longue : l’endurance des vacances
L’été est désormais bien installé avec de longues et chaudes journées ensoleillées. Les vacances étant là ou approchant à grand pas, c’est le moment idéal pour augmenter le kilométrage hebdomadaire et/ou la durée de vos sorties !
Le streak running : si vous couriez tous les jours ?
Outre-Atlantique, le phénomène running en vogue depuis la pandémie porte le nom « streak running ». Littéralement, le « streak » signifie la « série » ; autrement dit le streak running correspond au nombre de jours consécutifs au cours desquels vous courez.
Courir beaucoup n’amène pas forcément aux blessures
En moyenne, 30% des coureurs se blessent chaque année avec une fréquence comprise entre 2,5 et 12,1 blessures pour 1000 heures de course à pied.
La séance à jeun pour éviter les chaleurs de l’été
Courir de bon matin, avant même d’avoir petit-déjeuner, tel est le principe de la séance à jeun !
Coureurs, protégez-vous du soleil !
Le soleil émet des rayons ultraviolets (UV) potentiellement dangereux pour la peau et pour les yeux. Si les rayons UVA sont moins dangereux que les UVB, ils contribuent au vieillissement de la peau et peuvent contribuer au développement du cancer de la peau.
L’été j’adapte mon entraînement
Dans un précédent article, nous vous avons parlé des risques de surchauffe dûs aux fortes chaleur de l’été.
Chaleur : gare à la surchauffe
C’est prouvé, une température fraîche (autour de 7-8°C) et un ciel couvert représentent les conditions idéales pour courir. Vous pouvez donc imaginer que la chaleur et le soleil ne soient pas vos meilleurs alliés en course à pied.
Analyse de sang : le bilan hématologique
Notre sang regorge d’éléments riches en enseignement quant au fonctionnement de notre corps, de ses différents organes et systèmes.
Étirements et performance
Les étirements, appelés parfois assouplissements ou encore stretching, sont des exercices spécifiques dont les bénéfices attendus sont une meilleure récupération, la prévention des blessures et l’amélioration des performances.
La course à pied chez les enfants
Aujourd’hui, les enfants courent moins et moins longtemps qu’il y a 30 ans. A la base de ce constat, une méta-analyse de 50 études menées entre 1964 et 2010 qui ont évaluées l’endurance de plus de 25 millions d’enfants âgés de 9 à 17 ans et vivants dans 28 pays (riches pour la plupart).
Fractionner sur 400m selon Zatopek
Qu’est ce que fractionner ? Le fractionné est une méthode de travail basé sur l’alternance de phases d’effort et de phases de récupération.
Doit-on corriger la pronation ?
La pronation, c’est un mouvement naturel du pied et de la cheville. Lors de l’appui, le pied tourne vers l’intérieur, accompagné du mouvement de la cheville.
Courir à jeun pour faire la chasse aux graisses !
Courir à jeun est un des moyens les plus simples d’augmenter l’utilisation des graisses à l’effort.
Booster votre entraînement pour affiner votre silhouette
Dans un précédent article, nous avons vu comment courir longtemps et à faible intensité favorisait l’utilisation des graisses à l’effort. Ceci-dit, des intensités d’efforts plus importantes permettent aussi de brûler un maximum de graisses et d’affiner la silhouette.
Les coureurs plus « rapides » : croire seulement au talent, c’est dépassé !
Si vous étiez déjà coureur à pied à l’époque de l’école, un garçon ou une fille qui avait de bonnes qualités, c’était quelqu’un de doué, point. Si un tel est plus fort, c’est qu’il a de la chance.
Courir longtemps et lentement pour affiner sa silhouette
Est ce que courir peut permettre d’affiner sa silhouette ? Tout est une question de substrat énergétique ! Pour faire simple, notre corps tire son énergie à partir de protéines, de glucides, et de lipides appelés plus communément les graisses.
Courir en couple : bonne ou mauvaise idée ?
Courir en couple : le sujet est d’actualité, avec cette date du 14 février qui approche ! D’ailleurs, cette Saint-Valentin tombe un dimanche cette année … alors, allez-vous quand même l’abandonner pour aller faire votre sortie dominicale ? ;))
La séance test pour définir sa VMA
Se tester est une des premières démarches à suivre quand on s’entraîne afin de définir son niveau de forme, son potentiel et notamment sa VMA (vitesse maximale aérobie).
La course en progression spécifique marathon
Le coach nous a précédemment parlés des bénéfices de la course en progression. On l’adapte à la formule marathon ici.
La course en progression version 8-6-4-2
Le coach nous a présentés précédemment le principe de la course en progression. Après vous avoir présenté sa version classique (course en progression version classique), nous vous parlons aujourd’hui du protocole 8-6-4-2.
Grossesse et sport : les conseils d’Anaïs Aragon
Grossesse et course à pied ne sont pas forcément incompatibles. Certaines femmes sportives continuent à exercer une activité physique alors qu’elles sont enceintes, à l’instar d’Anaïs Aragon, coach diplômée et future maman !
Pliométrie : exercices et séances type
Dans un précédent article, nous vous avons décrits les bénéfices de l’entraînement pliométrique. Aujourd’hui, nous vous présentons plus précisément les exercices et séances type que vous pouvez intégrer dans votre entraînement.
La course en progression version classique
Malgré ses bénéfices certains pour les coureurs allant du semi-marathon au marathon, la séance appelée « course en progression » est souvent l’abonnée absente des plans d’entraînement des coureurs amateurs alors qu’elle est une séance clé des coureurs élites !
10 conseils pour bien fractionner !
Fractionner est indispensable pour progresser ! Alors pour passer un cap dans cette nouvelle année, voici donc nos 10 conseils pour bien fractionner et donc progresser !
La séance de fartlek spécifique cross
Dans un précédent article, nous vous avons donné 5 conseils d’entraînement spécifiques cross. Aujourd’hui, nous vous présentons une séance de fartlek idéale pour les « cross longs », c’est à dire les épreuves de plus de 6 kilomètres.
5 conseils d’entraînement spécifique cross
On parle ici, entraînement spécifique cross ! Sans cette pandémie, nous serions en plein saison des cross; une discipline difficile et exigeante.
5 bonnes raisons de faire de la préparation mentale !
Pour certains athlètes de haut niveau, la préparation mentale s’ajoute à la préparation physique, dans l’idée de tendre vers une performance maximale.
Côtes courtes : la séance passe-partout !
Pour bien finir l’année ou bien commencer celle qui se profile dans quelques jours, nous vous proposons une petite séance de côtes courtes.
Les chaussures anti-blessures
On aimerait tous avoir un remède miracle pour éviter la blessure … Existe t-il notamment des chaussures anti-blessures ?
Les « séances confinement » de Philippe Propage
Philippe Propage propose ici quelques « séances confinement » ! « La période difficile que nous traversons ne doit en aucun être synonyme de relâchement.
La technique de course anti-blessures
En moyenne, au moins 30% des coureurs se blessent chaque année. Des statistiques ont même relevé une fréquence de blessures comprise entre 2,5 et 12,1 blessures pour 1000 heures de course à pied.
6 conseils d’entraînement trail
Difficile de s’entraîner et de se motiver avec peu voire aucune perspective de course à l’horizon. C’est peut-être le moment idéal de bouleverser un peu ses habitudes et pourquoi pas vous lancer dans la pratique trail.
