L’hiver est vraiment une période pas facile pour les coureurs à pied de manière générale.
Les conditions météos, le terrain, la luminosité, la température, les fêtes ou les virus : il faut vraiment être très sérieux et volontaire !
Une période avec peu d’objectifs
Si ce n’est les amateurs de cross qui devront, dès janvier, être en forme aux régionaux de cross (1/4 F), la majorité n’ont pas d’objectifs de performance dès le 1er mois de l’année.
Même pour les athlètes indoor, les objectifs arrivent en février/mars/avril avec les différents championnats de France, les marathons, les premières courses sur route à label ou les événements trails d’importance.
C’est, dans un premier temps, une période de relâchement mental qui permet de relâcher la pression des objectifs, mais aussi la pression mentale que l’on se met pour être focus sur nos courses.
Un relâchement nécessaire, mais risqué
Suite à ce relâchement, le corps suit aussi un peu le chemin. On baisse de régime, on baisse la garde aussi avec les fêtes : l’équilibre nutrition / sommeil combiné aux retrouvailles familiales ne permettent pas de se maintenir au top.
Les feuilles « tombent », pour imager ce qu’il se passe dehors. Malheureusement, c’est la période où les virus s’en donnent à coeur joie ! Ça tombe bien, nous sommes plus vulnérables. Ceux et celles qui ont des objectifs purement hivernaux doivent jouer les équilibristes.
On sait qu’un entraînement forcé à baisser ainsi qu’une coupure due à une blessure pénalise l’ascension vers la performance. Tomber malade sans devoir être performant est beaucoup moins frustrant quand on n’a pas de but ciblé…
Comment s’entraîner l’hiver ?
Il est une légende répandue qu’il faille travailler sa vitesse l’hiver, alors que la météo, le terrain et les températures indiquent tout le contraire.
Il s’agit plutôt de travailler notamment le volume à des intensités et sur des terrains variés. Pourquoi ? L’avantage de l’hiver, c’est de pouvoir faire plus de kilomètres sans avoir un besoin d’hydratation et d’électrolytes très poussés (comme en été). En gros, avec un peu d’eau, on arrive à faire bien plus de bornes.
En plus, les grosses intensités ne sont pas idéales, voir même sont plus risquées par basses températures : les muscles et les tendons sont plus extensibles et moins sujets aux blessures quand les températures sont élevées. La vitesse demande une grosse sollicitation des fibres musculaires : elles répondent mieux quand il fait chaud !
Les blessures d’usure (inflammations, fracture de fatigue etc…) sont plus importantes car on s’expose moins à la lumière de soleil, on le sait, qui apporte notamment la vitamine D utile aux os. Il faut être très vigilant sur le volume et les entraînements de qualité.
Profitez donc de l’hiver pour construire les bases pour la suite de la saison : du volume contrôlé pour borner l’hiver, et poser les bases de l’endurance. Des changements de terrains (de toute façon, on est un peu obligé, n’est ce pas !) pour stimuler vos appuis de différentes manières, varier les contraintes, muscler les jambes.
Attention aux séances d’intensité quand l’air est froid et vos muqueuses déjà assaillies par les virus. Placez-les tant que possible aux heures les plus chaudes, sur les périodes de forme.
Maintenez une activité en endurance entre les repas, pour stimuler votre organisme et éliminer les excès. Si vous êtes malades, calmez le jeu, écoutez votre corps et votre besoin de sommeil.
Les traileurs devront aller moins haut (de force) vers les sommets, mais c’est justement le moment pour muscler autrement son corps avec des côtes plus courtes, de la musculation à l’intérieur, du travail de proprioception. Et pourquoi pas aussi remettre en ordre tous les pépins physiques cumulés.
C’est le moment aussi pour les coureurs sur route de casser la routine avec du tempo en campagne, du changement de rythme (séances typées cross) et du travail en nature.
Veillez surtout avec cet équilibre général hiver / fêtes / contraintes diverses. Comme les saisons, c’est le moment de se renouveler !
Photo : Facebook Altra Running
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