Pour reprendre les mots du physiologiste italien Carmelo Bosco (1) : « sur la Terre les efforts primaires se réalisent et s’épuisent pour vaincre les forces gravitationnelles…
Pour améliorer la locomotion, il faut améliorer les caractéristiques physiologiques et les conditions mécaniques qui permettent de vaincre les forces gravitationnelles ».
Ainsi, pour se déplacer, il faut avant tout produire de la force.
Plus performant grâce au renforcement musculaire
La capacité d’utiliser et de moduler la force est importante non seulement pour les fonctions de soutien et de support mais aussi parce que si elle est correctement entraînée, elle est directement responsable de l’amélioration de la vitesse.
Tout cela a été largement scientifiquement prouvé avec des gains allant de 2,5% à 4%. Or, il s’avère qu’une grande partie de ces gains s’explique par une amélioration de l’économie de course. Pour courir plus vite et/ou plus longtemps, il est donc nécessaire de travailler sa force.
La majorité des coureurs n’en doutent pas d’ailleurs puisque près des 2/3 d’entre eux perçoivent l’entrainement de la force comme une composante clé du programme d’entraînement et intègrent du renforcement musculaire par le biais de séances de musculation, de PPG au poids de corps ou de côtes.
Comment entraîner sa force pour être plus performant
Pour obtenir un réel impact du renforcement musculaire sur les performances de fond et de demi-fond, il faut compter 6 à 12 semaines avec idéalement 2 à 3 séances par semaine (2,3,4) même si 30 minutes une fois par semaine peuvent suffire pour obtenir des résultats. (5)
Concernant les méthodologies d’entraînement, elles ont tout fait preuve de leur efficacité, qu’il s’agisse de musculation avec charge maximale ou avec charges légères ; d’isométrie (contraction statique) ou bien encore de pliométrie.
Ceci-étant, l’entraînement de force maximale, à savoir la manifestation de force la plus élevée qu’un individu est en mesure de développer volontairement, semble le plus efficace pour améliorer la performance en endurance et notamment la capacité à produire de la vitesse en fin de course (6,7). Pour cela, il faut travailler à des intensités proches de la force maximale autour de 90% du poids que l’on est capable de déplacer sur une seule répétition (1 RM).
A titre d’exemple, une première étude portant sur des marathoniens réalisant 4 séries de 3 à 4 répétitions à 85-90% de 1 RM a conclu à une amélioration de la force maximale de 16,34% mais aussi et surtout de l’économie de course à l’allure marathon de 6,17% (8).
Plus récemment, une méta-analyse (9) a mis en avant l’intérêt des charges lourdes sur la performance et ses déterminants (VO2max, vVO2max, seuil anaérobie, capacité de sprint) chez les coureurs de demi-fond et de fond après avoir comparé l’effet de différentes méthodes d’entraînement en force : charge élevée (≥ 80% d’une répétition maximale), charge sous-maximale (40 à 79% d’une répétition maximale), pliométrie, entraînement combiné (deux méthodes ou plus), sans entraînement de force ou avec entraînement de force avec de faibles charges (< 40% d’une répétition maximum).
Dans cette méta-analyse, les études portaient sur 324 athlètes modérément entraînés, 272 bien entraînés et 298 hautement entraînés. Les programmes de musculation duraient entre 6 et 40 semaines, avec une à quatre séances d’intervention par semaine.
Si, selon l’étude, aucune des méthodes d’entraînement n’a amélioré les déterminants de la performance, cette dernière a été améliorée surtout avec un entraînement en force avec des charges élevées ou avec des méthodes d’entraînement combinées.
Attention tout de même, la musculation avec charges lourdes nécessite une bonne maîtrise technique et idéalement un partenaire d’entraînement qui puisse assurer la sécurité lors d’utilisations de machines ou poids non guidés. A l’image de tout autre type d’entraînement, la progressivité doit être de mise.
Vous pouvez par exemple commencer des séries de 8 à 12 répétitions à moins de 75% de 1 RM les 12 premières semaines avant de passer à des charges plus lourdes et des séries de 1 à 6 répétitions à 85% ou plus de 1 RM (10).
Par Jérôme Sordello
Références :
1-Bosco. La Preparazione Fisica nei Giochi di Squadra. Coaching & Sport Science Journal. 1997
2-Sedano, Marín, Cuadrado, Redondo. Concurrent training in elite male runners: the influence of strength versus muscular endurance training on performance outcomes. J Strength Cond Res. 2013
3-Blagrove, Howatson, Hayes. Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Med. 2018
4-Vikmoen, Rønnestad, Ellefsen, Raastad. Heavy strength training improves running and cycling performance following prolonged submaximal work in well-trained female athletes. Physiol Rep. 2017
5-Štohanzl, Baláš, Draper. Effects of minimal dose of strength training on running performance in female recreational runners. J Sports Med Phys Fitness. 2018
6-Mikkola, Vesterinen, Taipale, Capostagno, Häkkinen, Nummela. Effect of resistance training regimens on treadmill running and neuromuscular performance in recreational endurance runners. J Sports Sci. 2011
7-Berryman, Mujika, Arvisais, Roubeix, Binet, Bosquet. Strength Training for Middle- and Long-Distance Performance : A Meta-Analysis. Int J Sports Physiol Perform. 2018
8-Piacentini, De Ioannon, Comotto, Spedicato, Vernillo et La Torre. Concurrent strength and endurance training effects on running economy in master endurance runners, J Strength Cond Res. 2013
9-Llanos-Lagos, Ramirez-Campillo, Moran, Sáez de Villarreal. The Effect of Strength Training Methods on Middle-Distance and Long-Distance Runners’ Athletic Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2024
10-Luckin-Baldwin, Badenhorst, Cripps, Landers, Merrells, Bulsara, Hoyne. Strength Training Improves Exercise Economy in Triathletes During a Simulated Triathlon. Int J Sports Physiol Perform. 2021
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