Comment bien s’hydrater pour être performant ?
Le coach répond à nos 6 questions sur le sujet !
1-Au même titre que l’alimentation, l’hydratation est vitale au fonctionnement de l’organisme. Peux-tu nous expliquer pourquoi ?
L’hydratation est primordiale pour tout être humain puisque l’eau représente l’élément le plus important du corps humain, à savoir 45 à 60% du poids corporel.
L’eau revêt de multiples fonctions au niveau de l’organisme et particulièrement pour le sportif, comme l’alimentation des cellules, le maintien de la température corporelle, le travail musculaire ou encore l’entretien du volume sanguin…
2-La pratique sportive déclenche-t-elle un besoin d’augmenter ses apports hydriques au quotidien et dans quelles mesures ?
L’état d’hydratation est un élément clé de la prestation en course à pied et peut influencer la performance du coureur. Dès 1944, il a été établi que la déshydratation avait un impact négatif sur les performances sportives.
Depuis, de nombreuses études scientifiques ont confirmé qu’une perte d’eau supérieure à 2% du poids corporel était néfaste aux performances.
Ceci-étant, de nouvelles observations laissent penser que cette limite des 2% est en fait une idée reçue : des niveaux plus élevés de perte de poids ou de déshydratation ne sont pas systématiquement reliés à une diminution de la performance.
3-L’hydratation pendant l’effort impacte donc la performance. Dans un sens comme dans l’autre ?
Certains scientifiques ont cherché à établir le lien entre les modifications corporelles (et plus précisément le taux d’hydratation) et le niveau de performance chez des coureurs de marathon.
Les résultats de l’étude ont souligné que plus les coureurs avaient perdu du poids lors de la course, meilleures étaient leurs performances. Par exemple, les athlètes en moins de 3 heures avaient perdu plus de 3% de leur poids de corps alors que les coureurs les moins bien classés avaient perdu moins de poids, ou en avaient pris.
En fait, il se pourrait bien que la majorité des coureurs boivent trop d’eau à l’entraînement comme en compétition de peur de voir leur performance entachée. Ces conduites peuvent d’ailleurs mener à une surconsommation de fluides et à un risque d’hyponatrémie induite par l’exercice (HIE).
L’HIE représente une baisse du taux de sodium dans le sang (<135 mmol/l) provenant d’une fuite du sel contenu dans le corps (transpiration…) mais aussi et surtout par une hydratation trop importante. Elle peut se traduire par des nausées, des vomissements, une perte de lucidité ou de conscience, des spasmes ou crampes voire un coma et un œdème cérébral dans les cas les plus extrêmes.
4-Peut-on parler de dosage « optimal » en hydratation ou est-ce quelque chose de vraiment personnalisé ?
On peut déjà dire que les conseils récurrents sur la nécessité de boire avant d’avoir soif semblent erronés et dépassent largement nos besoins en terme d’hydratation.
Les coureurs ne doivent pas boire selon un plan prédéfini et encore moins le plus possible. Au contraire, boire selon sa sensation de soif maximiserait même la performance en endurance.
5-Existe-il un protocole d’hydratation à appliquer pendant l’effort ? et après ? (quand, quelle quantité, à quelle température…)
La prise hydrique doit se faire par petites quantités afin d’augmenter l’absorption du liquide et de réduire les troubles digestifs ; et à une température idéale proche de 10°C avec des extrêmes compris entre 5 et 15°C.
Après comme pendant, il faut boire selon sa soif tout simplement.
6-Y a-t-il des types d’eaux à privilégier pour optimiser l’hydratation dans le cadre d’une pratique sportive ?
L’eau minérale naturelle doit être privilégiée car elle possède des propriétés bénéfiques pour la santé.
Compte tenu des différents types existants, les médecins recommandent de varier leur consommation pour bénéficier des spécificités de chacune.
En tenant compte de l’environnement, on privilégiera les eaux fortement minéralisées par temps chaud, et les eaux faiblement minéralisées ou les eaux de source par temps froid.
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