Préparez un semi-marathon en 6 semaines

Les mois de Juillet et Août qui viennent de s’écouler représentent une période qui conditionne fortement notre entraînement et notre état de forme. Il y a ceux qui ont déjà attaqué leur préparation pour un marathon d’automne et les autres…Si vous faîtes partie de ces derniers, que vous ayez profité de l’été pour continuer à vous entraîner ou alors pour vous régénérer, le mois de Septembre est le moment idéal pour préparer un semi automnal.

Qu’il s’agisse de réussir un premier défi, de progresser ou de battre votre record sur la distance, voici votre programme 6 semaines. Ce premier plan concocté par Jérôme Sordello, coach sportif, s’adresse principalement aux coureurs qui préparent leur premier semi-marathon, avec un objectif de terminer en 2h20 environ. Rôle de l’entraînement : développer l’endurance et la vitesse (pour éviter la monotonie).

Semaine 1

Mercredi : 20 mn à 65% FCM + 6 x 100 m très vite à 95% FCM (récupération = 100 m lent à 65% FCM) + 5 mn lent à 65% FCM + 6 x 200 m très vite à 95% FCM (récupération = 200 m lent à 65% FCM) + 15 mn à 65% FCM.

Samedi : 15 mn à 65% FCM + 5 x 300 m très vite à 90-95% FCM (récupération = 200 m lent à 65% FCM) + 2 x 10 mn à 80% FCM ou 2 x 1500 m (récupération = 3 mn lent à 65% FCM) + 10 mn à 65% FCM.

Semaine 2

Mercredi : 20 mn à 65% FCM + 2 x (7 x 200 m très vite à 90-95% FCM avec récupération = 200 m lent à 65% FCM) (récupération = 10 mn lent à 65% FCM entre les 2 séries) + 15 mn à 65% FCM.

Samedi : 1 h 20 mn dont 4 x 2 000 m vite à 80-85% FCM (récupération = 3 mn lent à 65% de FCM).

Dimanche : 40 mn à 70% FCM ou 5 km en endurance à 70% FCM.

Semaine 3

Mercredi : 20 mn à 65% FCM + 2 x (6 x 300 m très vite à 90-95% FCM avec récupération = 200 m lent à 65% FCM) (récupération = 10 mn lent à 65% FCM entre les 2 séries) + 15 mn à 65% FCM.

Dimanche (compétition de préparation) : 20 mn à 65% FCM + 5 lignes droites de 50 m (retour course lente) + Compétition 10 km en 1 h
ou
Sortie longue 1 h 30 mn dont 1 000-2 000-1 000-3 000-1 000 m vite entre 80 et 85% FCM (récupération = 1/3 du temps d’effort lent à 65% FCM).

Semaine 4

Mercredi : 20 mn à 65% FCM + 2 x (8 x 200 m très vite à 90-95% FCM avec récupération = 200 m lent à 65% FCM) (récupération = 10 mn lent à 65% FCM entre les 2 séries) + 15 mn à 65% FCM.

Samedi : Sortie longue 1 h 30 mn dont 6 x 1000 m vite à 85% FCM (récupération = 1000 m lent à 65% de FCM).

Dimanche : 50 mn à 70% FCM ou 6 km en endurance à 70% FCM.

Semaine 5

Mardi : 20 mn à 65% FCM + 30 mn à l’allure objectif (6 mn 40 sec au km) ou 4500 m en 30 mn + 10 mn à 65% FCM.

Samedi : Sortie longue 1 h 15 mn à 70% FCM ou 10 km en endurance à 70% FCM.

Semaine 6

Mardi : 40 mn à 70% FCM ou 5 km en endurance à 70% FCM.

Jeudi : 25 mn à 65% FCM + 5 lignes droites de 50 m (retour course lente) + 5 mn à 60% FCM.

Dimanche : 20 mn à 70% FCM + 5 lignes droites de 50 m (retour course lente).

SEMI-MARATHON en 2 h 20 mn !!

Bon entraînement et bonne chance pour le jour J ! 😉