Voici un donc un plan sur 5 semaines qui vous permettra de vous préparer au mieux pour ce format classique des courses de montagne qui voit le jour dès que les sommets sont déneigés.
Sur la base de 4 entraînements par semaine.
Si 5 entraînements possibles, rajouter un footing vallonné d’une heure, idéalement entre séance 2 et 3, ou une sortie de vélo de 2h en essayant de mettre du braquet dans les bosses afin de se renforcer musculairement.
Bien respecter les allures et les volumes notamment sur les sorties d’assimilation pour ne pas rentrer dans une quantité de travail intensif déséquilibrée.
Ce plan fait la part belle aux séances de qualité. A 4 séances par semaine, cela permet d’être véritablement efficace. Toutefois, les séances moins rapides sont tout ausss indispensables si vous souhaitez récupérer au mieux et assimiler parfaitement ce travail.
Enfin, soyez attentifs sur les séances d’abdos gainage bi-hebdomadaires, indispensables pour affronter le pentu dans de bonnes conditions et assurer de bons transferts de force entre le haut et le bas du corps.
Bon entraînement et bon Maratrail !
SEMAINE 1
Séance 1: footing vallonné 1 heure avec 30′ en endurance douce et seconde partie 30′ en endurance active avec accélérations libres sous forme de fartleck mais toujours en aisance respiratoire ( <75 % de votre FC max).
Séance 2 : 35′ échauffement puis 10′ educatifs (montées genoux, talons fesses, pas de l’oie, multibonds) puis 10x 1’10s vite en côtes/50s lent en redescente. Terminer par 10′ footing tranquille décrassage. Puis une séance d’abdos gainage durant 10′.
Séance 3 : 35′ échauffement très tranquille puis 12x30s vite en côtes, récupération en descendant. Terminer par 10′ footing tranquille.
Séance 4 : Sortie longue 2h30 en nature typée montagne allure mixte entre endurance douce et endurance active. Essayer de travailler l’allure en montée et de faire les redescentes tranquillement. Séance de 10′ d’abdos gainage au retour.
SEMAINE 2
Séance 1 : footing plat 1h. Allure très tranquille entre 60% et 70 % de votre Fac max. Régénération. Etirements doux sur tous les groupes musculaires 10′
Séance 2 : 35′ echauffement puis 10′ éducatifs. Puis 10×1’30s vite /1′ recup active sur terrain plat et souple. Terminer par 10′ tranquille. Séance d’abdos gainage de 10′ à suivre.
Séance 3 : 35′ échauffement très traquille puis 12x45s vite en côtes, récupération en descendant. Terminer par 10′ recupération en allure très douce.
Séance 4 : 3h00 sortie longue en bosses avec travail d’allure modérée en montées mais travail des descentes : faire 2 descentes de 400 à 500 m négatifs à bloc pour casser de la fibre musculaire (l’idée étant que la régénération de ces fibres améliore vos aptitudes de descendeurs par la suite). Terminer par 4 accélérations d’une centaine de mètres sur terrain plat.
10′ abdos gainage au retour.
SEMAINE 3
Séance 1 : footing 1 heure vallonné avec accélérations dans les parties montantes et travail du relâchement dans les portions descendantes. Etirements très légers au retour (fibres lésées de la veille).
Séance 2 : 35′ echauffement en endurance douce puis 10′ éducatifs puis 7×2′ vite /1′ dans une longue côte puis récupération souple en descendant. Finir par 10′ très tranquille.
Séance d’abdos gainage au retour 10′.
Séance 3 : Footing plat assimilation en endurance douce 50′.
Séance 4 : 2h40 sortie longue avec 1h00 tranquille sur parcours vallonné puis 3×8′ vite en côtes avec 3′ de récupération entre chaque répétition. Fin de sortie footing allure douce. Abdos gainage 10 ‘ au retour.
SEMAINE 4
Séance 1: footing 1h vallonné avec travail d’allure léger sur le plat ( se concentrer sur sa foulée et sa position ) à <75 % FC max.
Reste de la sortie en endurance douce. Régénération.
Terminer par 10′ étirements souples.
Séance 2 : 35′ footing échauffement puis 10′ éducatifs puis 5x 3′ vite / recup 1’30s en bosses. Fin 10′ footing tranquille.
Séance d’abdos gainage au retour 10′.
Séance 3 : 35′ échauffement très tranquille puis 10x40s vite / 40s lent sur plat terrain souple.
Fin de sortie 10′ footing tranquille.
Séance 4 : 2h00 sortie longue et vallonnée allure endurance douce.
Séance abdos gainage 10′ au retour.
SEMAINE 5
Séance 1 : 1h00 footing endurance sur terrain valonné avec 2×10′ en endurance active.
Séance 2 : 30′ echauffement puis 10′ éducatifs , puis 10x30s vite/30s récupération en fartleck léger. Ne pas se rentrer dedans, rester relâché.
Fin de sorte tranquille 10′ souple.
Séance 3 : Footing 40′ plat tranquille. Sortie d’assimilation.
Séance 4 : MARATRAIL DE MONTAGNE
Photo : Marathon du Mont-Blanc
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