Le HIIT pour retrouver son poids de forme

Le HIIT pour retrouver son poids de forme

Les beaux jours arrivent et il vous tarde peut-être de retrouver votre poids de forme. Pour cela, vous pouvez courir longtemps et à faible intensité afin d’utiliser un maximum de graisses à l’effort.

Vous pouvez aussi courir à des intensités d’efforts plus importantes afin de booster votre métabolisme et brûler également un maximum de graisses mais cette fois-ci au repos !

EPOC, ça vous dit quelque chose ? 

Et bien le mot EPOC correspond aux initiales de « Excess post-exercise oxygen consumption ». Littéralement, il s’agit de l’ »élévation de la consommation d’oxygène après l’exercice ». Hors, plus on réalise des efforts intenses pendant la séance, plus on continue de dépenser de l’énergie et on brûle des graisses après la fin de l’effort (autrement dit au repos) ; et ce jusqu’à 15-20% en plus (1).

Si, à ces intensités, vous brûlez moins de graisses à l’effort, vous en brûlerez par contre plus après l’effort pendant la phase de récupération. Un chercheur britannique, Julien Baker, est même allé jusqu’à affirmer que, d’après ses travaux, la méthode la plus efficace consiste à réaliser trois fois par semaine 6 sprints d’une trentaine de secondes entrecoupés de pauses de +/- 4 minutes.

Le HIIT

Le HIIT est un entraînement par intervalles à haute intensité, autrement dit à l’enchaînement d’efforts supra-maximaux sur des durées courtes entrecoupées de périodes de récupération.

Par exemple, une étude (2) a montré les changements observés chez 25 jeunes hommes en surpoids après 12 semaines de protocole HIIT consistant en 8 sec d’efforts et 12 sec de récupération durant 20 minutes, confirmant les intérêts du HIIT dans l’amélioration du VO2max (+ 15%), mais aussi sur l’évolution des différentes masses corporelles et notamment la réduction de la masse grasse :

• Masse corporelle totale : – 2 % (- 1.5 kg)
• Masse maigre totale : + 2.2 % (+ 1.2 kg)
• Masse maigre tronc : + 2.8 % (+ 0.7 kg)
• Masse maigre jambes : + 2.1 % (+ 0.4 kg)
• Masse grasse totale : – 6.7 % (- 2 kg)
• Masse grasse abdominale : – 6.6 % (- 0.14 kg)
• Masse grasse tronc : – 8.4 % (- 1.4 kg)
• Masse grasse viscérale : – 17 %

Cette année, une nouvelle étude (3) vient d’être publiée et confirme l’efficacité de cette méthode. 45 sujets ont été divisés dans 3 groupes distincts :

1. HIIT conventionnel : 4 séries de 4 x 30 sec de plusieurs exercices de cross-training avec 30 sec de récupération entre chaque exercice et 1 minute entre chaque série.
2. HIIT course : 4 séries de 4 x 30 sec de course sur tapis avec 30 sec de récupération entre chaque exercice et 1 minute entre chaque série. L’intensité augmentait progressivement au fil de semaine de la façon suivante : 100% de VMA (S1 à S4),  110% de VMA (S5 à S8), 120% de VMA, (S9 à S12).
3. Groupe contrôle.
   Après 12 semaines d’entraînement, le HIIT conventionnel a permis d’obtenir les meilleurs gains concernant la masse musculaire et la force tandis que le HIIT course a engendré la plus grande perte de masse grasse viscérale (-11.416 vs. -4.338 cm2) et la plus grande augmentation du VO2Max (+2.192 vs. +2.885 mL/kg/min).

En conclusion

les séances très intenses comme le HIIT favorisent une plus forte consommation des lipides lors de la récupération et par conséquent une diminution de la masse grasse.

Si votre niveau d’entraînement le permet et que vous cherchez à retrouver votre poids de forme ou tout simplement à booster votre cardio, optez donc pour des séances à intensités plus élevées comme du fractionné ou du HIIT.

Par Jérôme Sordello

Références :

1-Brandou, Savy-Pascaux, Marie, Bauloz, Maret- Fleuret, Borrocosos, Mercier et Brun. Impact of high and low-intensity targeted exercise training on the type of substrate utilization in obese boys submitted to a hypocaloric diet. Diabetes Metab. 2005

2-Debraux. HIIT et perte de masse grasse. http://www.sci-sport.com/articles/050.php

3-Cao, Yang, Tang, Wang, Yin. Effects of low-volume functional and running high-intensity interval training on physical fitness in young adults with overweight/obesity. Front Physiol. 2024

Il serait également plus pratique de s’équiper d’une montre telle que la garmin venu, ou encore la Garmin Forerunner 255 qui offrent des fonctions d’entraînement HIIT, ainsi qu’un suivi détaillé de la santé.