22 mai 2012
Après un repos forcé du à une bonne crève, on a qu’une envie, c’est rattraper le temps perdu et reprendre l’entrainement pour de nouveau être compétitif pour la prochaine course.
Pour cela il va falloir mettre en place un protocole de reprise car au sortie d’une crève on est encore affaibli et c’est souvent lors de ces phases que soit l’on se blesse soit on ralentit la phase de récupération du système respiratoire.
Contraintes à prendre en compte au sortie d’une crève
- Le système pulmonaire est affaibli facilement, sujet à de fortes inflammations et sensible à de fortes sollicitations des voies respiratoires. C’est une période de fragilité pour l’organisme qui peut très bien rechuter si on l’épuise encore le convalescent .
- Les fortes fièvres ont eu un effet néfaste sur nos muscles (les courbatures sont là pour en témoigner et il n’est pas rare que l’on soit sujet à des raideurs résiduelles (du à une déshydratation des tendons) souvent vectrices de tendinites et autres pathologies au sortie de sa maladie.
- Les cachets tel que les antibiotiques et anti-inflammatoires détraquent notre métabolisme tant au niveau digestif que sur le plan de la régulation thermique (il n’y a rien de pire que les crèves que l’on attrape au printemps où les premières chaleurs alternent avec des refroidissements ainsi au sortie d’une crève on est plus sensible au fortes températures et c’est là que les coups de chaud peuvent intervenir).
Une Protocole de reprise pour consolider sa récupération
La reprise de l’entraînement doit se faire progressivement quant à l’intensité des séances en veillant plus qu’à un autre moment à privilégier :
- La phase d’échauffement : le système pulmonaire est fragile, il est sujet à une inflammation des bronches. En réalisant un échauffement progressif et plus long on va permettre aux bronches de s’habituer progressivement à l’accélération du rythme respiratoire.
- Les étirements : au sortie de fièvre les muscles peuvent être encore un peu raides tant les contractures et courbatures ont fatigué le système musculaire. Des étirements après un bon échauffement peuvent permettre de rendre aux muscles leur disponibilités contractiles.
- Le renforcement musculaire (gainage) : l’arrêt forcé lors d’une crève peut entraîner un fonte musculaire des muscles posturaux si bien que faire du gainage peut être un moyen efficace de conserver sa dynamique de course et se prémunir d’éventuels maux de dos lors de la reprise.
- Son hydratation : au sortie d’une crève nos tendons sont sujets à une potentielle déshydratation et notre organisme intoxiqué par des anti-inflammatoires et autres médicaments peut être moins efficace quant à la régulation thermique de notre corps donc, plus que jamais, il faut soigner son hydratation en veillant à boire régulièrement à l’entraînement sans attendre la sensation de soif.
Exemple de semaine de reprise
séance 1 : boire entre chaque phase 10-15cl
- courir 35min à 65-70%FCM
- Réaliser 5 min de gainage (planche ventrale, latérale)
- Réaliser 5min d’étirement
Séance 2 : boire entre chaque phase 10-15cl
- courir 20min à 65-70% FCM
- 5min travail de foulée (montée de genou, talon au fesse , foulées bondissante,,,)
- puis réaliser 5min d’étirement
- courir 20min à70%FCM et finir par deux min à 80-85%FCM
- réaliser 10X 100m en accélération progressive retour en trottinant
- finir par 5min de gainage et à nouveau 5-7min d’étirement.
séance 3: boire entre chaque phase 10-15cl
- Courir 20min à 65-70% FCM puis réaliser 5min d’étirement
- Enchaîner les différentes allures en continu sur 12min (1min à 70%FCM , puis 2min à 80-85%, puis30 »à 70% ,30 »à 90%FCM)
- 5min de retour au calme à 65-70%FCM
- finir par 5min de gainage et à nouveau 5-7min d’étirement.
