U-Run

Course Course Trail Entrainement
  • Actualité
    • Billets d’humeur
    • Athlétisme
    • Marques
    • i-Run
    • Team i-run
    • portraits-interviews
    • La rubrique de Sissi
  • Courses
    • 10km et semi-marathon
    • Marathon
    • Trail
    • ultra-trail
    • Cross-piste
    • Triathlon
    • Courses féminines
    • Récits
    • Résultats
  • Entrainement
    • Les fondamentaux
    • Physiologie de l’effort
    • Plan d’entrainement
    • Ppg
  • Santé
    • Nutrition
    • Blessures
    • Soins
    • Récupération
    • Ostéopathe
    • Podologue
  • Équipement
    • Chaussures
    • Textile
    • GPS
    • Accessoires
    • scoop produits
  • Vidéos
    • E-Motion Trail
    • Athlètes
    • évènements
    • produits

Equipe SUGA® Team by Susana Gateira® : dernière ligne droite pour le Raid Amazone L’Arbre Vert !

1 novembre 2013

U-Run s’est engagé à suivre la préparation de deux équipes qui ont choisies de se lancer dans ce magnifique défi qu’est le Raid Amazone L’Arbre Vert qui aura lieu le mois prochain en Malaisie. L’équipe SUGA® Team, pris en charge par notre coach expert Jérôme Sordello pour l’entraînement vélo et course à pied, est rentrée dans son dernier mois de préparation.

Ultime période d’entraînement, ce dernier mois sert de préparation d’affûtage avec un volume et des intensités de travail maximaux lors de la semaine 14 suivis d’une diminution progressive de la charge d’entraînement jusqu’au départ pour la Malaisie.

Cette réduction de la charge d’entraînement doit permettre d’assimiler les efforts des semaines précédentes et d’éliminer la fatigue générée par l’enchaînement de toutes ces séances d’entraînement. Les études indiquent que le volume d’entraînement est le principal facteur sur lequel il faut jouer pendant la période d’affûtage afin d’augmenter les capacités de performance. Attention, cette diminution du volume d’entraînement, pour être le plus efficace possible, doit être progressive et sans rupture.

Ceci-étant, il n’en est pas de même pour l’intensité des séances. Avec la réduction du volume d’entraînement, il va falloir maintenir une certaine intensité de travail, de l’ordre de 90% de VO2 max pour ne pas stagner ou tomber dans le désentraînement. Ainsi, au même titre que la réduction du volume, le maintien de l’intensité est un facteur clé de la phase d’affûtage. Enfin, la fréquence des séances peut être quant à elle réduite de 20% mais pas plus.

Plus important encore pendant cette dernière phase de préparation, l’hygiène de vie et alimentaire qui consisteront à : réduire au maximum les boissons alcoolisées et la caféine, intégrer anti-oxydants et acides aminés tels que l’ascorbate de potassium, la spiruline, la glutamine ou encore les BCCA (acides aminés ramifiés) pour lutter contre les radicaux libres et favoriser la reconstruction de l’organisme aux niveaux énergétique, plastique, musculaire, nerveux, opter pour une alimentation hyperglucidique (pâtes, riz, semoule..) pendant les 3 à 4 jours qui précédent l’épreuve, pratiquer les étirements, se faire masser, éviter les sorties en soirée et essayer d’aller se coucher chaque jour à la même heure.

 

Semaine 14 du 21/10 au 27/10

Course à pied 1 : 45 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 5 x 1 min 30 sec à 100% de VMA ou 95-97% de FCM (récupération = 1 min 30 lent) + 10 mn à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.

Vélo 1 : 20 min échauffement + 4 x (6 min vite/3 min lent) + 15 min souple

 

Course à pied 2 : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 2 x 4000 m à 75 à 84% de VMA ou 75 à 85% de FCM (récupération = 1/3 du temps d’effort à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.

Vélo 2 : 3 h en endurance sur terrain varié, avec braquets au choix

 

 

Semaine 15 du 28/10 au 03/11

Course à pied 1 : 20 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 8 x 30 sec à 110% de VMA ou 95-97% de FCM (récupération = 1 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 mn à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.

Vélo 1 : 2h souple

 

Course à pied 2 : 1 h 30 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM dont 3 x 20 min à 75 à 84% de VMA ou 75 à 85% de FCM (récupération = 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM).

Vélo 2 : 2 h 30 en endurance sur terrain varié, avec braquets au choix

 

 

Semaine 16 du du 04/11 au 10/11

Course à pied 1 : 40 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 5 lignes droites de 50 à 80 m (récupération = retour trottiné)

Vélo 1 : 20 min échauffement + (4 min vite/2 min souple, 5 min vite/2 min souple, 6 min vite/3 min souple, 7 min vite/3 min souple, 8 min vite) + 15 min souple

 

Course à pied 2 : 1 h 15 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM sur terrain vallonné dont 5000 m à 75 à 84% de VMA ou 75 à 85% de FCM

Vélo 2 : 2 h 30 en endurance sur terrain varié, avec braquets au choix

 

 

Semaine 17 du 11/11 au 17/11

Course à pied 1 : 40 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 5 lignes droites de 50 à 80 m (récupération = retour trottiné)

Vélo 1 : 2 h souple

 

Course à pied 2 : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 x 300 m à 105% de VMA ou 95-97% de FCM (récupération = 100 m à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM

Vélo 2 : 1 h souple

Nov 1, 2013sylvaine
CRAFT : la nouvelle collection BRILLANCE pour vos sorties nocturnes en sécurité !Variez vos pastas party avec des recettes de saison !

Laisser un commentaire

Facebook Twitter Youtube RSS
promo running
Nos experts

Posez votre question à nos experts

Articles récents
  • Le Luchon Aneto Trail 2025, une belle cuvée !
  • Les soldes d’été démarrent sur i-Run !
  • Le Gravel Running, marketing ou vraie tendance ?
  • Athlétisme : records de France à Paris et Alès
  • Athlétisme : les performances pleuvent !
  • Comment optimiser mon entraînement avec seulement 45 min par séance ?
  • ASICS et i-Run lancent le FUJITRAIL CHALLENGE !
  • Alcool : quelle culture chez les runners ?
  • Soyez privilégiés avec la dernière opération i-Run !
  • Comment optimiser mon entraînement avec seulement deux séances par semaine ?
rubrique sissi
matériel running
Articles récents
  • Le Luchon Aneto Trail 2025, une belle cuvée !
  • Les soldes d’été démarrent sur i-Run !
  • Le Gravel Running, marketing ou vraie tendance ?
  • Athlétisme : records de France à Paris et Alès
  • Athlétisme : les performances pleuvent !
  • Comment optimiser mon entraînement avec seulement 45 min par séance ?
  • ASICS et i-Run lancent le FUJITRAIL CHALLENGE !
  • Alcool : quelle culture chez les runners ?
  • Soyez privilégiés avec la dernière opération i-Run !
  • Comment optimiser mon entraînement avec seulement deux séances par semaine ?
Commentaires récents
  • LEVIER Michefl dans Fit Challenge ASSU 2000 : un coaching médaillé pour un bien-être assuré !
  • FobertPex dans Comment optimiser mon entraînement avec seulement 45 min par séance ?
  • Gepos dans Test : la chaussure de randonnée Hike Up de Millet
  • Melvyn dans Connaître sa VMA avec le test Mercier 3-3
  • David dans Préparez un 10km pour faire moins de 38 minutes
  • Elias Koech dans Semi-marathon de Boulogne Billancourt : les élites au départ
  • Jean Thomas dans Masters : les maîtres de la compétition !
  • fofo dans Chaussures : pourquoi on ne peut pas faire du 100% maximalisme en trail ?
Liens
  • Asics gel Nimbus 26
  • casque conduction osseuse
  • Garmin Fenix 7
  • Garmin Fenix 8
  • i-Run.com : running, trail & hiking gears
  • i-Run.de : Dein Online-Spezialist für Laufsport, Trailrunning und Fitness
  • i-Run.es : zapatillas y ropas de running
  • i-Run.fr : vente de chaussures de running
  • Quelle Garmin choisir?