L’entraînement pour un marathon « trail » tel que le Mont Blanc n’est pas si différent de celui du marathon sur route. Il faut développer sa VMA, son endurance et son économie de course. Les éléments qui vont faire que le trail se diffère de la route sont le dénivelé (positif et négatif), le temps de course et l’allure spécifique qui en déroule.
Le parcours du Marathon du Mont Blanc offre un dénivelé positif de 2511m et un dénivelé négatif de 1490m avec une première partie de course relativement plate et longue, la montée à l’Aiguillette des Pausettes et la descente qui suit avant une partie finale en montée jusqu’au sommet.
Ainsi, outre les séances d’endurance classique et de VMA, votre programme d’entraînement devra comprendre du renforcement musculaire (PPG, séance de côtes), du travail de seuil aérobie, et de la résistance à la fatigue (sortie longue voire rando-course, entraînement croisé voir week-end choc).
Voici les séances clés de votre plan d’entraînement :
Séance 1 : la séance de PPG
La PPG (préparation physique générale) a pour objectif de renforcer les muscles et indirectement d’être plus rapide mais surtout en trail plus résistance à la fatigue musculaire.
20 mn à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
+ 3 x 30 sec de chaque exercice de PPG : pompes, petits sauts sur place jambes tendues, gainage abdominal frontal (planche), chaise isométrique, gainage abdominal latéral (planche latérale), fentes dynamiques en alternance sur chaque jambe, abdos au sol avec relevé de buste (Récupération = 1 mn à 65% FCM entre chaque exercice)
+ 10 mn à 60-65% de VMA ou 65-70% % de FCM
Séance 2 : La séance de VMA ou de côtes
Ces deux séances ont pour but d’entretenir voir de développer la VO2 max, la VMA et ou renforcement musculaire naturel (surtout pour la séance de côtes). Commencez par des séances VMA classiques puis remplacez les par des séances de côtes à mi-préparation.
20 mn à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
+ 10 mn d’éducatifs
+ 10 x 300m à 100% VMA ou 95%-100% FCM (Récupération = temps d’effort à 65% FCM)
Ou 10 x 200 m côtes à 95%-100% FCM (Récupération = descente)
+ 10 mn à 60-65% de VMA ou 65-70% % de FCM
Séance 3 : La séance d’endurance
Il s’agit là d’une séance de transition entre les autres séances plus qualitatives. L’objectif principal est d’augmenter le volume d’entraînement global.
50 min à 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
Séance 4 : La séance seuil aérobie
Le seuil aérobie correspond à l’allure ou intensité marathon soit entre 75 et 84% de VMA ou 75 et 85% de FCM. C’est donc une intensité proche de celle à laquelle vous courrez votre marathon du Mont-Blanc.
20 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
+ 5 x 3000 m à 75 à 84% de VMA ou 75 à 85% de FCM
Ou 4 x 4000 m à 75 à 84% de VMA ou 75 à 85% de FCM
Ou 3 x 5000 m à 75 à 84% de VMA ou 75 à 85% de FCM
+ 10 mn à 60-65% de VMA ou 65-70% % de FCM
Séance 5 : La sortie longue
La sortie longue est la séance clé se votre programme d’entraînement puisqu’elle va développer la qualité d’endurance, une plus grande résistance à la fatigabilité périphérique (musculaire) et centrale (nerveuse), construire le mental et la confiance à soi et donc vous apprendre à durer !
Sa durée peut progressivement monter jusqu’à 2 h 30 min / 3 h (au-delà on lui préférera la rando-course.) sans pour autant dépasser les 4/5 du temps visé. L’intensité recherchée sera équivalente à 70-75% de FCM et pourra même aller jusqu’à 85% de FCM dans les montées.
1 h 45 min à 3 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
La durée des séances est donnée à titre d’exemple est doit évoluer progressivement dans le temps. La sortie longue en préparation du Marathon du Mont Blanc doit être réalisée sur chemins et sentiers pour se familiariser avec cette surface plus souple et moins stable. Au fur et à mesure que la préparation avance et que l’objectif se rapproche, on privilégiera un parcours le plus similaire possible à la course, notamment en terme de profil et de dénivelé (positif comme négatif). Notez que pour le dénivelé, il sera important de faire preuve de progressivité d’autant plus que la durée de la sortie longue évoluera aussi positivement dans le temps ! Ainsi il est conseillé de ne pas rajouter plus de 100 m de dénivelé positif par sortie. N’hésitez pas à marcher activement dans les montées les plus raides, c’est souvent plus efficace et économique que la course !
Fin avril et fin mai, vous pouvez vous organiser un week-end choc à l’image de ce qui suit :
Vendredi soir : 20 min 60-65% de VMA ou 65-70% % de FCM + 3 x 15 m de chaque éducatif (montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes) à une fréquence gestuelle maximum et une récupération marche au retour + 10 x 200 m en côtes à 95% de FCM (récupération dans la descente) + 10 mn à 60-65% de VMA ou 65-70% % de FCM
Samedi matin : 1 h 15 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM ou 2 h de vélo
Samedi après-midi : 25 mn 60-65% de VMA ou 65-70% % de FCM + 4 x 3000 m à 75 à 84% de VMA ou 75 à 85% de FCM (récupération 1 km lent entre les séries) + 10 mn à 60-65% de VMA ou 65-70% % de FCM
Dimanche : 1 h 45 min à 3 h 30 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM avec 500 à 1500 m de dénivelés positif et négatif.
Bon préparation !
Le coach
