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Comment gagner le cross du collège ?

27 octobre 2015

Cross du collège (photo : http://www.collegejeanrenoirbourges.fr)À la rédaction de u-Run, nous avons été particulièrement touché par un message reçu dernièrement d’une jeune internaute qui a cherché des conseils auprès de nos experts. Sa problématique : rêver de gagner le cross du collège ! Nous avons tenté de l’aider en lui apportant quelques éléments de réponse ici.

 

Question :

« J’ai besoin de votre aide : je vais passer en 3ème, et au mois d’octobre il y a le cross du collège que je rêve de gagner. D’après mes estimations il y a 2 filles (qui pratiquent l’athlétisme ; je fais du basket et je vais de temps en temps courir) qui sont meilleures que moi. J’ai 14,5 de VMA. Pas énormément de souffle, quelques problèmes aux genoux passés (entorses, syndrome rotulien). Comment gagner ce cross ? Il fait environ 3km si ma mémoire est bonne. S’il vous plait j’aimerais tellement gagner ce cross !! »

 

Réponse du coach :

« Tout d’abord, pour pallier à tes problèmes passés aux genoux et éviter une rechute, ton entraînement doit d’abord s’effectuer sur des parcours plats et en endurance. En complément, essaie de pratiquer régulièrement des étirements des quadriceps (cuisses) et un peu de renforcement de ces muscles. Je pense que ton entraînement basket prévoit ça en début de saison.

D’ici 2 à 3 semaines, essaie de faire une séance rapide dans la semaine avec par exemple des efforts de 30 secondes courues entre 15 et 16 km/h avec 30 secondes de récupération en course lente entre chaque effort. Commence par 2 séries de 6 répétitions avec 5 min de récupération entre chaque série et rajoute 1 répétition chaque semaine pendant 3 semaines.

Les 3 dernières semaines, remplace cette séance par un travail un peu plus spécifique : 500m courus à 13,5km/h (allure que tu seras capable de soutenir lors de la course) avec récupération en course lente équivalente au temps d’effort. Commence par 4 ou 5 répétitions et réalise une répétition de plus chaque semaine. N’oublies pas de bien t’échauffer avant les séances.

Tant que ton entraînement de basket n’a pas recommencé, tu veux faire 2 footing de 30 min en plus de ta séance rapide. Lorsque ton entraînement aura recommencé, ne fais plus qu’un footing en plus de ta séance rapide.

 

Voilà, n’oublies pas quand même que le plaisir doit rester le moteur de ta pratique. Donnes le meilleur de toi-même mais ne te mets pas trop d’enjeu car le course reste d’abord un jeu ! »

Oct 27, 2015sylvaine
LE MARATHON DE TOULOUSE EN RELAISLe coupe-vent Hurricane de Compressport®
Comments: 121
  1. la batante !!!
    12 novembre 2018 at 19 h 40 min

    demain c'est le jour j et j'espaire gagnier ce cross . Je suivrais tous vos conseilles mais si je per je n'est qu'une chause a dire : il faut savoir perdre pour s'améliorer

    ReplyCancel
  2. la ganiante
    12 novembre 2018 at 19 h 37 min

    Salut moi mon cross c'est mercredi 14septembre et j'ai vremen pas envie de perdre mais bon il faut savoir perdre pour s'améliorer !!! Bonne chansse a tous ce qui ont un cross bientot !!!

    ReplyCancel
  3. Anonyme
    6 novembre 2018 at 23 h 00 min

    super mais demain jai un croos et jai peur dme faire mal ;__;

    ReplyCancel
  4. Anonyme
    25 octobre 2018 at 21 h 29 min

    valentain chapelin alors toi tu te fou de nous ? hein ? 1jour ce finit en 12 h tu ne dors pas t'a le cross a minuit alors je te laisse reflaichir

    ReplyCancel
  5. Valentin Chaplain
    20 octobre 2018 at 11 h 34 min

    Hey les gens je su arrivé premier au cross hier

    ReplyCancel
  6. Valentin Chaplain
    18 octobre 2018 at 23 h 21 min

    Hey moi mon CROSS ses demain 2780m. si je peut vous donner un conseil ne vous sous-estimé pas car après vous ne croirait plus en vous bonne chance a tous ceux qui passent leur CROSS demain et les autres jours

    ReplyCancel
  7. chichi
    18 octobre 2018 at 20 h 31 min

    moi mon cross c est vendredi 18 octobre je vais courir avec des 6eme et des 5eme

    moi je suis en 5eme m est jai pas envi de perdre

    ReplyCancel
  8. Anonyme
    16 octobre 2018 at 23 h 57 min

    Ça c bien passé?

    ReplyCancel
  9. Oliana
    16 octobre 2018 at 20 h 51 min

    Moi j'ai demain le cross et je suis en 5eme en 6eme moi j'était avant dernière

    ReplyCancel
  10. Bilel
    16 octobre 2018 at 8 h 11 min

    Vive le croos

    ReplyCancel
  11. Oceane
    14 octobre 2018 at 11 h 29 min

    Moi mon cross du collège c'est mercredi 17Octobre 2018. Quand j'ai fais mon premier cross j'était arrivée dans les 11,15ème. Je vais essayer de faire mieux mercredi. On a pas vraiment besoin de s'entrainer beaucoup . Marcher un tous les jours pour aller au collège ça sert

    ReplyCancel
  12. inconnu
    13 octobre 2018 at 8 h 32 min

    mardi 16 octobre c'est le cross du collége mais je fais 15min50 sec je vondrai gagner aider moi

    ReplyCancel
  13. Adam
    30 septembre 2018 at 14 h 37 min

    Comment on sait à quelle vitesse on court et comment gagner le cross du collège de 2450km

    ReplyCancel
  14. Anonyme
    25 septembre 2018 at 18 h 22 min

    Éceque la musique aide stp le cross c demain

    ReplyCancel
  15. Anonyme
    28 août 2018 at 1 h 18 min

    Bonjour j’ai déjà gagner le cross du collège l’année passée et j’aimerais tellement gagner encore parce que je n’aime pas perdre et mes objectifs c’est Toujours gagner , mais j’ai 2 adversaire qui sont redoutable .. et j’en pense que c’est que mentalement parce que j´ai fais le cross a l’UNSS et tout le tralas , il faudrait que je m’entraine plus ?

    ReplyCancel
  16. Anonyme
    22 août 2018 at 9 h 09 min

    J'ai quelques question :
    Comment savoir à quelle vitesse on court ?
    Comment savoir que l'on a couru 500m ?
    Merci d'avance

    ReplyCancel
  17. Lebgdu69
    3 avril 2018 at 21 h 26 min

    Je poste un message juste pour la motivation, mon objectif est de finir dans les 5 premiers. Le parcours dure 2,4km. Bon, ducoup courage à moi!!

    ReplyCancel
  18. celia
    26 mars 2018 at 22 h 01 min

    c est super ? lea ? grace a toi , je pense reussir le croos cette annee , j aimerais arrivee ( au moin ! ) dans les 7 , 5 eme , merci beauoup pour tes conseilles .
    J avait peur d arrivee derniere au cross , et que l on se moque de moi , mais tu as raison , l important c est de se faire plaisir et de pensee a soi , peu inporte ce que nous dises les autres . bonne soiree , et merci encore pour tes conseilles . En passant , tu a quelle age ? moi ? j ai 12 et je vais avoir 13 le 12 juin 2018 , bientot !!!

    ReplyCancel
  19. quelqu'un
    6 mars 2018 at 19 h 15 min

    C'est plus compliqué à dire qu'à faire... lannee dernière je suis arrivée 8ème au cross mais je suis partit à fond au début pour me reposer 300 mètres plus tard. Mon cross c'est demain je me suis fixé comme objectif les 5 premiers mais bon l'idéal c'est quand même d'être première. Évolués pour les années à venir sa nous motive énormément. De toute façon dans mon collège c'est tout le temps la meme fille qui arrive première

    ReplyCancel
  20. Bibi
    21 novembre 2017 at 20 h 10 min

    Moi je participe au crosse du distrite jai fai le crosse ya 2 semaines je suis arriver 13em sur 20 sans m'aretter et sans entrainement jai un crosse de 5kl demain au lycée en fôret et jaimerai etre dans les 1er mais comment faire ?

    ReplyCancel
  21. Lea
    18 novembre 2017 at 7 h 41 min

    Comment tu t'ais entraîné? ?

    ReplyCancel
  22. Lea
    18 novembre 2017 at 7 h 40 min

    Moi avant je me suis entraîné pour un marathon de 5km .
    Et maintenant j'ai un cross de 1 km et demie qu'est ce que je fais.? Le cross c'est dans 3 jours

    ReplyCancel
  23. Andréa
    14 novembre 2017 at 19 h 18 min

    Moi je m'entraîne jamais pour le cross du collège et je suis tout le temps dans les 2 premier de la course, c'est ce qui m'a fait aller jusqu'en région. Et même malgré mon problème de genou et de cheville. Mais vu que j'ai 10 à 12 heures de sport par semaine (basket/rugby/EPS) ça doit y faire un peu. Bref je recommande à tous ceux qui veulent tenir le coup le jour J qu'il faut manger des oeufs, des féculents (pate/purée) et de la viande rouge au dîner la veille et le matin prendre un bon petit-déjeuner. Pendant la course, il faut pas hésiter à prendre 1 ou 2 morceaux de sucre dans votre poche de survêtement et en manger pendant la course ( ça apportera des sucre rapides) et de prendre un petit caillou dans votre main et l'appuyer contre votre paume ,contre les points de côtés ( je vous jure ça marche super bien). Et surout BIEN SE REPOSER pendant la nuit.
    Lors du cross, allez doucement et à VOTRE rythme et lorsque vous êtes à la derniere ligne droite accélérez, faites un sprint, jusqu'à la ligne d'arrivée.
    Sinon, ne stressez pas trop et n'oubliez pas que l'important c'est de se faire plaisir.
    La clef de la réussite c'est la CONFIANCE EN SOI.
    Andréa Marinho
    Instagram: _andreamarinho_
    Snapchat: psg_andrea

    ReplyCancel
  24. Anonyme
    5 novembre 2017 at 21 h 56 min

    Je t'aime

    ReplyCancel
  25. Anonyme
    20 octobre 2017 at 7 h 26 min

    bravos

    ReplyCancel
  26. Anonyme
    19 octobre 2017 at 7 h 16 min

    J'ai le cross cette après midi
    je pars tous le temps trop vite
    et je finis toujours 6 eme un apres la recompense jai envie de finir au moin 5 eme

    ReplyCancel
  27. Anonyme
    18 octobre 2017 at 21 h 40 min

    À mon cross, des filles sont parties super vite au début. Et elles ont terminé le cross en marchant tellement elles avaient de l'avance.

    ReplyCancel
  28. Eralu
    18 octobre 2017 at 20 h 57 min

    Déjà avant de dire JE VEUX GAGNER !!! la veille du cross entraîner vous et c'est pas faire 3 footing 30 minute deux semaine avant la course qui vont vous aidez il fautplusieurs mois d'entraînement pour avoir la possibilité de gagner un cross de collège après tout devant le niveau de vos camarades et votre niveau a vous sans entrainement et pour votre course je vous conseille de partir pas trop vite mais de ne pas laisser le"peloton" de tête vous lâcher car aprèsc'est la galère pour remonter et la course faire la a votre rythme et si vide personnes sont collés à vous (devant ou derrière ) accélérez en premier sa pourrait les déstabilisés et leur mettre un coup au morale maitenant bonne chance a tous ?

    ReplyCancel
  29. Ma
    18 octobre 2017 at 20 h 48 min

    Moi c'était ce matin et je l'ai gagnée ??

    ReplyCancel
  30. Anna Banana
    18 octobre 2017 at 18 h 22 min

    Moi mon cross était ce matin. Moi je courait en endurance mais mon amie est partie comme une blinde au début et est comme même arrivé 15e du classement ! Je ne voie pas comment c possible mais bon... Sinon g une question, est ce que la musique nous consente vraiment, car g bientôt un nouveau cross et j’esite a prendre mes oreillette...

    ReplyCancel
  31. Anonyme
    18 octobre 2017 at 16 h 10 min

    j ai un cross de 2 km et j aimerais gagner comment faire

    ReplyCancel
  32. Anonyme
    18 octobre 2017 at 13 h 19 min

    Moi je pars assez vite pour être dans les 3premiere et vu que je cours bien après je cours normal
    Est c'est sur 2km

    ReplyCancel
  33. linda
    17 octobre 2017 at 8 h 14 min

    Bonjour,je fait le cross bien et je veux etre la 1er .je sais pas commnt fair.
    je voudrais que vous m'aidiez.
    merci♥♥♥♥

    ReplyCancel
  34. Anonyme
    16 octobre 2017 at 19 h 42 min

    part normal et a la fin vite

    ReplyCancel
  35. Lililou
    15 octobre 2017 at 9 h 21 min

    Moi ,j'adorerais arriver première cet année l an dernier je suis arrivée 15 ème

    ReplyCancel
  36. Anonyme
    14 octobre 2017 at 0 h 54 min

    Finis 3° eme :D

    ReplyCancel
  37. Caroline
    12 octobre 2017 at 14 h 39 min

    Moi personnellement je commence ma course en allure moyenne et puis quand il y a du plat je cours en allure rapide. La fin je la fait en allure moyenne !
    voilà ♣

    ReplyCancel
  38. Caroline
    12 octobre 2017 at 14 h 35 min

    Moi personnellement je commence en allure moyenne et puis sur le plat je vais un peu plus vite pour dépasser un maximum de personnes et puis la fin je cours en allure moyenne ...

    ReplyCancel
  39. Delphine
    12 octobre 2017 at 14 h 34 min

    Personnellement, je te conseil de commencer normalement car tout le monde par vite et ils se fatiguent plus tard donc tu pourras les rattraper à ce moment là et arriver dans les premiers.
    Bonne chance !!! ♥

    ReplyCancel
  40. Anonyme
    7 octobre 2017 at 9 h 10 min

    je ne sais pas si il faut commencer vite et continuer normal ou commencer normal et finir vite ou au milieu vite parce que des personnes disent daller vite des le depart et dautre normal..

    ReplyCancel
  41. Océane
    1 octobre 2017 at 23 h 14 min

    Faut il faire un footing le matin ou le soir

    ReplyCancel
  42. Zaza
    15 septembre 2017 at 18 h 34 min

    génial tes conseil coach je vais les suivre

    ReplyCancel
  43. Anonyme
    8 septembre 2017 at 22 h 56 min

    Ce sont de bons onseils mais on se ne reveil pas un matin (deux jours avant le cross ) et dire moi je veux gagne le cross de mon colleges il faut dabord de l'entrainement et ce n'est pas deux jours avant le cros qi'on le fait

    ReplyCancel
  44. Louna ??
    17 mai 2017 at 12 h 54 min

    Au secour !!!

    ReplyCancel
  45. Anonyme
    9 mai 2017 at 19 h 26 min

    Moi aussi demain j'ai cross mais je viens juste de rentrer d'un voyage scolaire, je l'ai apris a peine ce matin mais bref je vais tous donnez pour gagner!!

    ReplyCancel
  46. Feriel ??????
    8 mai 2017 at 19 h 08 min

    Rien est impossible dans la vie il faut juste de la confiance en sois

    ReplyCancel
  47. Anonyme
    30 mars 2017 at 8 h 18 min

    Arrêter de dire je veux gagner mais....
    pour gagner il faut s entraîner ça n arrive pas comme
    La clé de la réussite c est la confiance la clé de la confiance x est l entraînement
    Voilà rien d autre à dire

    ReplyCancel
  48. Anonyme
    28 mars 2017 at 16 h 03 min

    Je veux gagner mais je ne peut pas a cause de mon surpoids

    ReplyCancel
  49. lolojnvdf
    23 octobre 2016 at 11 h 11 min

    Moi je suis arrivée première des filles de 4ème c'est magique quand la foule vous acclame et vous applaudit!!!

    ReplyCancel
  50. Wahiba
    12 octobre 2016 at 11 h 26 min

    Je veux gagner le cross du collège dans tien

    ReplyCancel
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