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Comment gagner le cross du collège ?

27 octobre 2015

Cross du collège (photo : http://www.collegejeanrenoirbourges.fr)À la rédaction de u-Run, nous avons été particulièrement touché par un message reçu dernièrement d’une jeune internaute qui a cherché des conseils auprès de nos experts. Sa problématique : rêver de gagner le cross du collège ! Nous avons tenté de l’aider en lui apportant quelques éléments de réponse ici.

 

Question :

« J’ai besoin de votre aide : je vais passer en 3ème, et au mois d’octobre il y a le cross du collège que je rêve de gagner. D’après mes estimations il y a 2 filles (qui pratiquent l’athlétisme ; je fais du basket et je vais de temps en temps courir) qui sont meilleures que moi. J’ai 14,5 de VMA. Pas énormément de souffle, quelques problèmes aux genoux passés (entorses, syndrome rotulien). Comment gagner ce cross ? Il fait environ 3km si ma mémoire est bonne. S’il vous plait j’aimerais tellement gagner ce cross !! »

 

Réponse du coach :

« Tout d’abord, pour pallier à tes problèmes passés aux genoux et éviter une rechute, ton entraînement doit d’abord s’effectuer sur des parcours plats et en endurance. En complément, essaie de pratiquer régulièrement des étirements des quadriceps (cuisses) et un peu de renforcement de ces muscles. Je pense que ton entraînement basket prévoit ça en début de saison.

D’ici 2 à 3 semaines, essaie de faire une séance rapide dans la semaine avec par exemple des efforts de 30 secondes courues entre 15 et 16 km/h avec 30 secondes de récupération en course lente entre chaque effort. Commence par 2 séries de 6 répétitions avec 5 min de récupération entre chaque série et rajoute 1 répétition chaque semaine pendant 3 semaines.

Les 3 dernières semaines, remplace cette séance par un travail un peu plus spécifique : 500m courus à 13,5km/h (allure que tu seras capable de soutenir lors de la course) avec récupération en course lente équivalente au temps d’effort. Commence par 4 ou 5 répétitions et réalise une répétition de plus chaque semaine. N’oublies pas de bien t’échauffer avant les séances.

Tant que ton entraînement de basket n’a pas recommencé, tu veux faire 2 footing de 30 min en plus de ta séance rapide. Lorsque ton entraînement aura recommencé, ne fais plus qu’un footing en plus de ta séance rapide.

 

Voilà, n’oublies pas quand même que le plaisir doit rester le moteur de ta pratique. Donnes le meilleur de toi-même mais ne te mets pas trop d’enjeu car le course reste d’abord un jeu ! »

Oct 27, 2015sylvaine
LE MARATHON DE TOULOUSE EN RELAISLe coupe-vent Hurricane de Compressport®
Comments: 110
  1. Emmanuel
    24 septembre 2022 at 11 h 40 min

    je suis tout le temps 1er au cross du collège, et j'ai un objectif c'est de finir 1er au cross district et quand il sera passé je dirais ma réponse pour le cross départemental et je suis dans le 17 et vous autres?

    ReplyCancel
  2. Anonyme
    22 septembre 2022 at 19 h 28 min

    Bas c bien deuxième moi je suis arrivé dans les 40 eme

    ReplyCancel
  3. Ismael
    31 mars 2022 at 20 h 58 min

    Le cross c est fastoche mon père il m aide j arrive que premier ou deuxième

    ReplyCancel
  4. Axel Cotte
    23 novembre 2021 at 18 h 27 min

    J'espere (pardon)

    ReplyCancel
  5. Axel
    23 novembre 2021 at 18 h 26 min

    Mon cross a moi et demain, tout le monde me dit que j'ai une carte à jouer. donc j'espar tenter quelque chose.
    et bonne chance a toutes les autres personnes qui ont un cross dans les prochains jour :)

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  6. Manon
    21 novembre 2021 at 17 h 07 min

    le cross c nul je suis arrivée 2 ème,

    ReplyCancel
  7. Lola
    19 octobre 2021 at 8 h 32 min

    J'ai aussi le même problème malheureusement même ma meilleur amie gagne avant moi

    ReplyCancel
  8. Anonyme
    18 octobre 2021 at 19 h 36 min

    Tu es dans quelle collège

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  9. Maryam Dridi
    18 octobre 2021 at 17 h 21 min

    Moi mon crosse c’est demain et je stresse de fou.
    Je fait partie des coureurs les plus vite du collège mais j’aimerais cette fois venir 🥇.

    ReplyCancel
  10. Anonyme
    13 octobre 2021 at 7 h 36 min

    Salut vendredi je fais un crosse mais je suis nul en cours et je m'essouffle très vite dans mon collège il y en a le tiers qui cours super vite avez vous dés conseil à me donner

    ReplyCancel
  11. Anonyme
    13 octobre 2021 at 7 h 36 min

    Salut vendredi je fais un crosse mais je suis nul en cours et je m'essouffle très vite dans mon collège il y en a le tiers qui cours super vite avez vous dés conseil à me donner s'il vous plais

    ReplyCancel
  12. Anonyme
    16 juillet 2021 at 23 h 16 min

    J'ai commencé un entrainement pour le cross de troisième ( qui sera la dernière semaine d'octobre avant les vacances ) ( un footing tout les deux jours, mais j'ai peur de laisser tomber donc j'essaye de rester motivé ) le problème c'est que dans les premiers il y a vraiment deux très bons coureurs mais je vais tout donner pour pouvoir me hisser le plus haut possible

    ReplyCancel
  13. Anonyme
    18 mars 2021 at 21 h 56 min

    Oui petit conseils quand t’a un point de côté respire profond d’emen et serre ton poingt

    ReplyCancel
  14. Mathis
    21 septembre 2020 at 21 h 44 min

    Aïe sa ma rien apprit je suis en 3e et mo n cross c'est demain il y en a 3 ou 4 qui peuvent me battre mais pareil cette année je veux vraiment le gagné donc jai une question, est ce que si jai un point de coter je continue de courir a fond?

    ReplyCancel
  15. Léa 4 eme
    14 septembre 2020 at 14 h 54 min

    Bonjour , moi je suis en 4 eme cette année et mon cross doit être dans 1 mois donc avec tout vos commentaire ca ma donner envie de gagner et d'être au régional j'espère que j'y arriverai donc merci vraiment merci à tous je vous direz la prochaine fois combien je suis arriver donc merci au fond du cœur pour tout cod message et bonne chance à tout ce qui vont faire le cross cette Année 2020 ou peut être 2021 à plus et bonne chance à tous

    ReplyCancel
  16. maya
    29 août 2020 at 20 h 43 min

    merci beaucoup
    PS: tatrop raison ♥☺♥

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  17. Nico
    12 juillet 2020 at 23 h 27 min

    Moi en classe de 6 ème et 5eme je voyais le cross comme une torture donc je faisait que marcher et foutait rien c est en 4eme grâce à un entraînement de foot que j ai compris que j était capable et que courir c était plutôt amusant donc j ai tout donné en m entraînant pas trop pour pas me blesser mais assez pour progresser et j ai réussi à finir 1er des 4eme et 4eme des 3eme comme quoi il faut juste s amuser et ne pas trop penser à son objectif sans pour autant l oublier aller bonne chance à tous

    ReplyCancel
  18. Emmanuel
    3 juillet 2020 at 20 h 05 min

    Moi j'ai un cross après les vacances j'arrive tout le temps premier au cross du collège et l'année prochaine j’essaye de gagner au cross district après les vacances, mais bien sur j'ai plein de techniques pour s'avances ;) salut et bon courage à tous.

    ReplyCancel
  19. Mylan
    16 février 2020 at 9 h 42 min

    Mois j’ai un cross aujourd’hui et j’ai très peur parce que j’ai très envies de gagner pour faire plaisir à mon entraîneur et la famille!!!!!!

    ReplyCancel
  20. Alana
    7 décembre 2019 at 18 h 00 min

    Moi aussi je suis essoufflé très vite je n arrive pas a tenir ma cours sans avoir de point de cotés en revanche je cous super vite mais j arrive pas a garder un rythme pouvez vous me donner des conseil pour ne plus avoir de point de cotés et ne pas être essoufflé pendant que je cours j ai un crosse dimanche de 2km pouvez vous me répondre rapidement merci d'avance

    ReplyCancel
  21. Anonyme
    7 décembre 2019 at 17 h 55 min

    Moi aussi pouvez vous me donner des conseil pour ne pas être essoufflé pendant un crosse de 2km comment tenir pouvais vous me donner des conseils et me répondre rapidement merci d'avance

    ReplyCancel
  22. Anonyme
    26 novembre 2019 at 22 h 27 min

    Moi c pareil le cross départemental c demain et au cross du college je suis arriver 2ème

    ReplyCancel
  23. Anonyme
    11 novembre 2019 at 19 h 50 min

    bonjour mon cross c'est demain mais quand je cour pas vite je suis tout suit fatigue mais je sais pas quoi faire.

    ReplyCancel
  24. .
    18 octobre 2019 at 7 h 29 min

    Idem

    ReplyCancel
  25. Anonyme
    17 octobre 2019 at 21 h 27 min

    Moi j'ai deja fait le cross mais j'étais énervé de voir les 1er 2ème 3ème sur le podium et l'année prochaine je voudrais arriver au moins 3ème mais je cour pas vite et je me fatigue trop vite j'ai tout le temps un point de côté si vous pouviez me donner des technique pour aller plus vite éviter les points de côté et réussir a bien respirer dite le moi

    ReplyCancel
  26. Dndb
    17 octobre 2019 at 21 h 11 min

    Bonjour euh mon cross c demain et pour vous dire j’ai extrêmement peur dès regard des autre .. je ne suis pas une très bonne coureuse 🏃‍♀️ ma VMA est de 10 avez vous de conseil ?

    ReplyCancel
  27. Anonyme
    16 octobre 2019 at 13 h 22 min

    bon moi c annule a l anne prochaine

    ReplyCancel
  28. ANONYME
    12 octobre 2019 at 9 h 33 min

    Moi l'année dernière j'avais fini dans les 40èmes. Je me suis entrainé tout les samedis matins de 10h à12 avec musculation pendant 3 mois seulement 3 mois car je devais partir en voyage et hier j' ai fini 5eme des 3è et 8ème du cross. je n'est pas utilisé les techniques dit dans cettes articles. C'est pour vous dire, que le secret de la REUSSITE,c'est l'ENTRAINEMANT

    ReplyCancel
  29. Anonyme
    10 octobre 2019 at 20 h 42 min

    l'année dernière j'ai fini 38 ème sur 80 filles et cette année je compte bien arriver dans les 10 voir 20 ème

    ReplyCancel
  30. Joris
    9 octobre 2019 at 23 h 28 min

    Moi je suis en 4ème et je fais le cross départemental dans une semaine comment pourais-je le réussir pour allez en régional, au cross du collège j’ai fini 3ème aidez moi svp

    ReplyCancel
  31. Elisabethgranger
    8 octobre 2019 at 6 h 48 min

    Je suis en 4eme et j'ai 15,50 de Vma calculer a l'athlétisme.J'ai gagné le cross en 6eme et en 5eme.je suis partis aux départementaux et au régionaux. Je vais vous donner mes conseils
    1.Faites attention a votre alimentation!Le soir avant le cross manger des pates et surtout pas de cochonneries comme du Mcdo
    2.Mettez une tenue de sport pas un jean comme certaines filles de ma classe

    3 Ne vous mettez pas la pression :restez zen

    4.Prenez un bon départ: ne partez pas en sprintant pour vous arrêter 5 mètres après
    5.Échauffez vous bien: faîtes les gammes et un petit footing
    6.Connaiser le parcous par coeur

    ReplyCancel
  32. queen marwa
    6 octobre 2019 at 18 h 01 min

    moi c est dans deux semaines en vma j ai fait palier 8 45 je fais du handball 🤾‍♂️🤾‍♀️cette annee j ai 4 adversaires de taille mais bon je sais que je peux le faire👑👑🏅🥇

    ReplyCancel
  33. queen marwa
    6 octobre 2019 at 18 h 01 min

    moi c est dans deux semaines en vma j ai fait palier 8 45 je fais du handball 🤾‍♂️🤾‍♀️cette annee j ai 4 adversaires de taille mais bon je sais que je peux le faire👑👑🏅🥇

    ReplyCancel
  34. Marie
    26 septembre 2019 at 19 h 12 min

    Moi je suis en 5 ème et j ai cross vendredi 4 octobre ! Mon VMA est de 10.silvouplait j aimerais savoir comment gagner ce cross.

    ReplyCancel
  35. Ilona
    25 septembre 2019 at 14 h 51 min

    Oki

    ReplyCancel
  36. lilla dubois
    22 septembre 2019 at 15 h 27 min

    bonjour moi c est dans un mois environ en cm1 je suis arriver 6 eme avec les 6 eme ma cm2 2 eme et ma 6 eme 4 eme je fais du handball et en course je me debrouille bien en vma j ai fais 8 15 cette annee je voudrai etre 1 ere inchallah

    ReplyCancel
  37. .
    20 septembre 2019 at 17 h 23 min

    je sais que cela peut paraître bête mais je dois faire un exposer concernant le type de chaussures que nous devons porter pendant le cross du collège. Cette exposé est aussi pour une amie en particulier qui rêve de le gagner le cross avant même d'entrer au collège si vous pouvez me renseigner se serait sympa.

    ReplyCancel
  38. ...
    18 septembre 2019 at 21 h 20 min

    Bonjour je voudrais bien conseil parce que au mois d'octobre je vais faire le cross du collège et je suis en 4e je rêve toujours de gagner c'est-à-dire d'être en première deuxième ou troisième position mais je rate toujours j'essaye quand même, même si ça sert à rien je participe ça fait depuis la 6e que je fais le cross et j'y arrive jamais donc je voudrais bien un petit conseil merci

    ReplyCancel
  39. Flore
    16 septembre 2019 at 20 h 45 min

    Moi je suis déjà arriver première en CM2 et deuxième en 6 eme et l'an dernier je suis arrivé quatrième cette année je suis en 4eme et je sens que je ne vais pas être dans les 5 premiers

    ReplyCancel
  40. Lynx
    13 août 2019 at 15 h 51 min

    J’ai 13 , c’est cette année 5km je vise 15mn est ce réalisable sachant que j’ai une VMA de 13,7 et un indice d’endurance de -6,4. Le cross est dans 5 mois

    ReplyCancel
  41. ....
    2 juillet 2019 at 10 h 13 min

    Moi c'est demain et j' ai peure parce que je suis jamais arriver 1,2,3 toujours entre 20 et 40 alors ca ne sers à rien mais bon ma mère me dit toujours "le principale c' est de participer😏"

    ReplyCancel
  42. romane
    3 avril 2019 at 1 h 49 min

    bonjour je suis en 4e et cette année au cross de mon clg j’ai été 10/97 mf1 et au cross d’ille et vilaine j’ai fini 63/90 je me suis senti faible nul et j’ai été dégouté de ne pas être califier pour le cross académique de bretagne donc j’aim avoir des astuces oour gagner de l’endurance courir plus vite aussi en sachant que je suis asthmatique depuis ma naissance mais je ne fait que des petites crises d’asthme a l’arriver et je vais faire de l’athlétisme en club a la rentrée (2019-2020)

    ReplyCancel
  43. Anonyme
    26 mars 2019 at 21 h 15 min

    pas possible a 23 c'est le record

    ReplyCancel
  44. anna
    6 décembre 2018 at 18 h 54 min

    moi c'est demain j'ai un peu les chocotes parce que j'ai mes ragnagna comment vais-je faire en plus même si les parents font un mot on est obliger le seul moyen de ne pas le faire c'est d'avoir des béquilles ..

    ReplyCancel
  45. Anonyme
    5 décembre 2018 at 12 h 41 min

    Ok chacha

    ReplyCancel
  46. Sophie
    29 novembre 2018 at 20 h 36 min

    Bonjour, demain je fais mon cross au collège et l’année passée je suis arrivée 5ème sur 300 - 350. La je rêverai d’ arriver au moin deuxieme mais comment faire?

    ReplyCancel
  47. Rezy
    15 novembre 2018 at 16 h 55 min

    Mon but le cross departemental j'aitai arriver 50eme/300 sans entrainement en 4eme

    ReplyCancel
  48. Rezy
    15 novembre 2018 at 16 h 54 min

    Je suis en 3eme. Jai fait mon cross jai mis 1minute davance alor que les dernieres annee jarriver dans les 5premier . Je me suis entrainer pendant 4mois fractionner, course long ,renfoncement des jambes etc... et sa a marcher mais je pense que cest aussi grace au basket hand ball boxe que jai beacoup augmenter et pour savoir jai 18de vma

    ReplyCancel
  49. Anonyme
    12 novembre 2018 at 23 h 08 min

    moi j'ai 1 seul redoutable au vma j'ai fait 23,4 et mon adversaire red afait 23,5

    ReplyCancel
  50. Anonyme
    12 novembre 2018 at 23 h 06 min

    moi je suis en 4eme j'ai gagne toutes les cross de collège avec env...20-30 secondes d'avance c'est déja énorme, et j'ai fait mon cross aujourd'hui il y a 6heure et j'ai encore fini premier ,avec seulement 43 SECONDES D'ÉCART. Bref mon record et je fais de l'athlétisme et c'est ma premiere année et mon entraineur a eu les resultats de mes cross et ma dit "si je te fais des entrainements personnalisés ,tu finira avec environ 1:20 SECONDES D'ÉCART et j'ai direct accepté et je suis fiere de moi

    ReplyCancel
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