A l’occasion de la 6ème édition de la course des Duchesses d’Uzès prévue le 6 octobre 2019, U-Run, partenaire de l’événement, vous propose un plan d’entraînement sur 12 semaines pour préparer l’épreuve du 10 km et 250m de D+.
Ce programme a pour but de convenir au plus grand nombre, débutants y compris.
Sur ces 4 premières semaines, on commence en douceur avec de l’endurance et un peu de fractionné.
Semaine 1 : 15/07 au 21/07
Séance 1 : 40 min en endurance + 5 accélérations sur 100m (retour course lente)
Séance 2 : 20 min d’échauffement en course lente + 5 x (2 min vite/ 2 min lent) + 10 min en course lente
Séance 3 : 50 min en endurance sur parcours vallonné
Semaine 2 : 22/07 au 28/07
Séance 1 : 45 min en endurance
Séance 2 : 20 min d’échauffement en course lente + 4 x (2 min vite/ 2 min lent) + 5 min en course lente + 4 x (1 min vite/ 1 min lent) + 10 min en course lente
Séance 3 : 50 min en progression de la course lente à l’endurance active (léger essoufflement)
Semaine 3 : 29/07 au 04/08
Séance 1 : 50 min en endurance + 5 accélérations sur 100m (retour course lente)
Séance 2 : 20 min d’échauffement en course lente + 5 x (2 min vite/ 2 min lent) + 5 x (45 sec vite/ 45 sec lent) + 10 min en course lente
Séance 3 : 50 min à 1 h en endurance sur parcours vallonné
Semaine 4 : 05/08 au 11/08
Séance 1 : 40 min en endurance
Séance 2 : 50 min en endurance
Plan réalisé par Jérôme Sordello
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