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Spécial trail, spécial alimentation

10 décembre 2011

David Zenner, coach sportif à Marseille

Sébastien nous a demandé il y a quelques jours comment débuter en trail et surtout comment s’entrainer efficacement avec seulement deux sorties par semaine. Cette fois, il souhaite avoir une planification de régime alimentaire pour le trail.

« Je vous remercie de m’avoir répondu aussi vite et je prends note de vos remarques. Je prends beaucoup de plaisir à courir par monts et par vaux; pluie, vent ou soleil ne contrarient jamais mes expéditions pédestres. Je vais essayer de trouver une
troisième séance d’entraînement car j’ai vraiment envie de participer aux trails décrits dans votre magazine.
J’aurais besoin d’un ultime conseil : est t-il possible de trouver une planification de régime alimentaire (matin, midi et soir sur une semaine au moins) pour un trailer ? Merci coach. Bonne continuation à U-RUN. Et bonnes fêtes de fin d’année à tous! Seb. »

Que faut-il manger au quotidien quand on suit un entrainement trail, dans quelles quantités, y a t il des aliments autorisés et des aliments interdits ? David, le coach de u-run, lui répond. Lisez la suite.

RECOMMANDATIONS ALIMENTAIRES

 

Aliments autorisés

VIANDES

POISSONS

LEGUMES

FRUITS

Bœuf

Bifteck

Onglet

Bavette

Faux filet

Tournedos

Rôti

Steak haché 5%

Porc

Filet mignon

Veau

Epaule

Escalope

Filet

Jarret

Poitrine

Volailles

Tous les morceaux

Et toutes les espèces

sans la peau

lapin

Charcuterie

Bacon

Jambon sans la couenne

Jambon de volaille

Rôti de porc de veau ou de volaille

Grison

Bressaola

Abats

Cœur

Foie

Rognons

Tous poissons et fruits de mer.

Frais, surgelés ou conserves (– 3%)

Artichaut

Asperge

Aubergine

Bette

Brocoli

Cardon

Carotte

Céleri

Champignon

Choux

Concombre

Courge

Courgette

Endive

Epinard

Fenouil

Germe de soja

Haricots vert

Mâche

Oignon

Navet

Poireau

Poivron

Potiron

Radis

Salade

Tomates

Abricot

Brugnon

Nectarines

Pêche

Poire

Pomme

Prunes

Cassis

Frais

Framboise

Groseilles

Mûre

Myrtille

Clémentine

Mandarine

Orange

Pamplemousse

Ananas

Fruit de la passion

Kiwi

Papaye

Melon

Pastèque

Rhubarbe

Fruits préparés –de 15g de glucides pour 100g

 

 Pour les repas

Fruits : Tous sauf bananes
Boisson : Thé ou café avec ½ sucre ou stévia

Petit déjeuner

Laitage : 1 yaourt ou lait ½ écrémé
Pain : 90g de pain complet ou multi céréalesOuCéréales : 80g (1/2 flocons d’avoine+ ½ muesli)

 

Viande ou Poisson : Entre 100 et 150 gOuŒufs : 2 ou 2 tranches de jambon
Légumes 150/200g

Déjeuner

Pâtes : 70 g (poids cru)Ou Riz : 60g (poids cru)Ou Pommes de Terre : 300gOu Légumes Secs : 400g cuitsOu Pain : 900g
1 Cuillère à soupe d’huile par repas
Dessert : 1 laitage et 1 fruit ou 1 compote.

Si la portion de féculent a été divisée par 2 car pas d’activité sportive, il faut doubler la portion de légumes.

Viande ou Poisson : Idem que le midiOuOeufs
Légumes : Idem que le midi

Diner

Pâtes  Ou Riz Ou Pommes de TerreOu Légumes SecsOu Pain Idem que le midi si activité sportive, sinon diviser de moitié !
1 Cuillère à soupe d’huile par repas
Dessert : 1 laitage (yaourt, petit suisse ou fromage..) et un fruit ou compote.

Ne pas oublier de bien s’hydrater tout au long de la journée.
Et la semaine qui précède un trail éviter les légumes et les graines pour éviter les mauvaises surprises gastriques.

Déc 10, 2011laredac
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Comments: 13
  1. Vente de baume du tigre
    19 avril 2016 at 14 h 56 min

    bonjour, super pour ce concis post, il est attirant. Notre sujet se ressemble, et Je vous fais un lien si tu n'y vois pas d'incommodité. Amicalement.

    http://www.mezytou.com/le-baume-du-tigre-original-est-ses-usages-therapeutiques/

    ReplyCancel
  2. Jeff
    3 août 2014 at 20 h 22 min

    Bonjour,
    Pouvez vous préciser le commentaire : Si la portion de féculent a été divisée par 2 car pas d’activité sportive, il faut doubler la portion de légumes.
    Dans les tableaux, les masses données pour les légumes et les féculents correspondent t-elles à une journée "sport" ou bien à une journée "OFF" ?
    Merci de me dire.

    ReplyCancel
  3. David Coach Urun
    12 décembre 2011 at 22 h 07 min

    Le poids des viandes steak, poulet canard à peser est crue et pour les légumes c'est cuit

    ReplyCancel
  4. David Coach Urun
    12 décembre 2011 at 22 h 06 min

    Le poids des viandes steak, poulet canard à peser est crue

    ReplyCancel
  5. David Coach Urun
    12 décembre 2011 at 22 h 05 min

    en effet le coca comme la banane ont une concentration en glucide rapide très importante et si sur le coup on a une sensation de bien être la réponse du pancréas est immédiate et importante on sécrète de l'insuline et on stocke le sucre donc il est moins disponible pour les muscles je préfère les fruits secs ainsi que les boissons énergétiques isotonique à base de malto dextrine ainsi la digestion du malto modère la sécrétion d'insuline et le muscle est alimenté en sucre sur la longueur de l'effort. de plus ces aliments très sucrés peuvent dans certains cas accélérer l'intolérance digestive aux sucres que certains connaissent sur les ultras
    la seule qualité du coca c'est qu'il peut limiter les effets des diarrhée du à la déshydratation
    Maintenant en trail comme en ultra pour la majorité les allures sont faibles et donc les digestions sont moins bouleversé par des fréquences respiratoires et cardiaques élevées comme sur un 10km et semi marathon et donc le panel d'aliments solides facilement digérables augmentent

    ReplyCancel
  6. David Coach Urun
    12 décembre 2011 at 21 h 53 min

    Oui en effet dans nombreuses compétitions on retrouve la banane et coca comme aliments aux ravitaux et honnêtement comme aliments de l'effort y a mieux

    ReplyCancel
  7. Vincen
    12 décembre 2011 at 2 h 13 min

    Tres interessant! Le poids de la viande est cuit ou cru? Et les legumes?

    ReplyCancel
  8. jp75018
    11 décembre 2011 at 22 h 13 min

    Dur à digérer les bananes...?
    Je ne crois pas, sauf certains estomacs délicats. C'est même un des aliments solides les plus consommés en ultra pendant la course, avec justement un très bon rapport apport calorique/ facilité d'assimilation.

    Même au niveau élite d'ailleurs: Des russes aux mondiaux de 100K tournent à bananes + coca!.

    ReplyCancel
  9. David Coach Urun
    10 décembre 2011 at 23 h 31 min

    Les bananes ne sont pas à bannir c'est juste très calorique et dur à digérer...
    Le miel c'est sympa pour accompagner les tartines de pain complet du petit déj! Ce sont juste les "grandes lignes".
    Les quantités par exemples sont à adaptées aux besoins de chacun (ici c'est un régime à environs 2000/2500 calories)

    ReplyCancel
  10. David Coach Urun
    10 décembre 2011 at 23 h 26 min

    Par définition le muesli est un mélange des graines, céréales et fruits ou fruits secs (chacun de composer le sien...).
    L'alcool avec modération!

    ReplyCancel
  11. David Coach Urun
    10 décembre 2011 at 23 h 21 min

    Bonjour, les bananes déconseillées avant d'aller courir car c'est un peu lourd sinon pas de soucis on peut en manger (de préférence le midi plutôt que le soir car c'est très calorique). Le miel n'est pas interdit au contraire c'est sympa sur les tartines de pain complet!!! Pour les fruits sec : Muesli=http://translate.google.fr/translate?hl=fr&sl=en&u=http://en.wikipedia.org/wiki/Muesli&ei=Dc3jTsKLK6OI4gT3pvX5BA&sa=X&oi=translate&ct=result&resnum=10&ved=0CHQQ7gEwCQ&prev=/search%3Fq%3Dmuesli%2Bdefinition%26hl%3Dfr%26safe%3Doff%26client%3Dfirefox-a%26hs%3DXOV%26rls%3Dorg.mozilla:fr:official%26prmd%3Dimvns

    ReplyCancel
  12. jp75018
    10 décembre 2011 at 15 h 35 min

    Bonjour,

    Et pourquoi jamais de bananes...?

    Sinon, rien sur des aliments comme le miel, les dattes, les noix, ... qui sont excellents?

    A t'on droit à l'alcool (vin, bière, ...), si oui à quelle fréquence et dans quelle quantité maxi?

    ReplyCancel
  13. emi
    10 décembre 2011 at 15 h 17 min

    David

    Pourquoi interdis -tu les bananes au petit déjeuner?

    ReplyCancel

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