Carine court dans la neige
Après nos conseils course à pied pour courir en hiver, voici quelques conseils pour courir sur la neige.
Vous êtes fan de de trail et de course à pied. La trêve hivernale n’est pas pour vous. Alors pourquoi ne pas tester l’entrainement SNOWTRAIL et pourquoi ne pas faire un trail blanc.
Le coach de u-run vous propose de voir ce qui change quand on court sur de la neige, comment adopter sa foulée et son équipement afin que le plaisir demeure malgré des conditions hivernales parfois extrêmes.
1. La neige : un terrain changeant et plein de dangers
a) La neige : Le terrain et sa spécificité
De par sa constitution la neige est par définition plus ou moins fuyante selon la manière dont elle se présente.
Une piste damée lisse avec peu de pente sera moyennement glissante et même portante. En effet, sur piste damée, la neige est compactée de manière homogène et agréable. Les appuis sont certes plus lourds mais ils sont aussi réguliers avec une belle sensation de glissade.
Sur un terrain irrégulier qui alterne des zones plus ou moins souples, le pied s’enfonce et le coureur devra être constamment vigilant.
Les zones de gel et de dégel créent des zones ultra glissantes.
Un terrain avec de la poudreuse provoque un enfoncement au-dessus du genou. Il y a peu de risque de glisser (et de se gaméler) mais la dépense énergétique est majorée.
b) La neige : un milieu contraignant pour le physique et le métabolisme du coureur
Courir sur neige c’est dépenser 1.5 à 2X plus d’énergie que sur le bitume. Vous devez donc en tenir compte dans votre alimentation pendant l’effort et pour la distance que vous choisirez de parcourir.
Au niveau postural, courir dans la neige est très contraignant pour les articulations et la cheville, qui, sera alors très sollicitée dans son rôle de stabilisateur. Attention aux entorses en cas de fatigue…
2. Comment organiser ses sorties ou courses sur neige
a) Courir dans la neige : le choix du matériel
Pour contrôler les appuis fuyants, vous pouvez vous équiper :
– de chaussures avec des gros crampons, voire de pointes en métal comme les salomon « spike cross » ou les « speed cross »;
– de sortes de chaine comme les « YAKTRAX » qui peuvent être un bon complément pour les sols durs et glissants ;
– de guêtres pour vous protéger du froid et de l’humidité. Cela vous permettra de ne pas finir avec des pieds trempés et gelés.
– des chaussures en gore tex ou autre texture isolante seront un plus.
Chaussures pour courir dans la neige
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b) Adapter sa foulée au terrain.
– Votre foulée sur de la neige damée.
Vous avez déjà couru lors de vos trails dans une rivière ? Courir sur de la neige damée, c’est pareil : le contact de votre pied sur la neige doit être bref et léger pour que ne vous enfonciez pas trop dans la neige.
Pour cela, vous devrez raccourcir votre foulée, la rendre très fréquent. Ainsi, un appui plus fuyant est vite rattrapé par le suivant.
Cette technique se rapproche de la technique de descente en pente raide en trail.
– Votre foulée dans la poudreuse.
Dans la poudreuse, vous devrez plus monter les genoux et allonger votre foulée afin de vous laisser le temps de vous extraire de la neige. C’est épuisant. Pour y parvenir, vous aurez travaillé au préalable les montées de genoux et les foulées bondissantes sur piste toute l’année.
C) Lire la neige
Cela parait simple sur le papier mais vous ne négocierez jamais aussi bien votre foulée sur la neige que si vous connaissez la qualité de la neige sur laquelle vous vous appuyez… et ça, c’est l’expérience qui progressivement vous amènera à lire la texture de la neige afin d’adapter votre foulée et votre stabilité.
Conclusion : Sur neige, rien n’est simple. C’est plus glissant et plus éprouvant.
Pourtant courir dans la neige, c’est merveilleux et dépaysant. Courir dans la neige donne une immense impression de liberté.Pour que le plaisir soit au rendez-vous, allez y progressivement, commencez doucement, évitez de courir vite, privilégiez les pistes de ski de fond…
Vous pouvez relire le récit de Mathieu qui est parti courir dans la neige le 25 décembre.
DAVID ZENNER
coach sportif à Marseille
