plan d'entrainement semi-marathon, objectif 1h50 et moins
Semi-marathon : objectif moins de 1h50.
4 séances/ semaine en 6 semaines.
Ce plan d’entrainement s’adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km.
Les courses de 10km ne vous font plus peur alors venez tenter votre chance sur un semi, tester votre endurance et pourquoi vous servir de ce premier semi comme d’un tremplin vers le marathon.
Le semi-marathon (distance intermédiaire) se court généralement 1 km/h moins vite que le 10km. Fort de votre vécu de coureur, vous pourrez, après avoir suivi ce plan d’entrainement, boucler votre semi en moins de 1h50.
La logique de ce plan est simple : 4 séances par semaine.
– une séance de VMA pour améliorer sa cylindrée, pour courir de plus en plus vite
– une séance de récupération active facultative
– une séance d’allure spécifique au seuil, pour s’approprier l’allure à suivre et travailler sa résistance
– une séance d’endurance fondamentale pour cultiver sa capacité à durer
JOUR 1 | JOUR 2 | JOUR 3 | JOUR 4 | |
SEMAINE 1 | Echauffement 20 min allure 65% FCMVMA2X (9×30’’/30’’) 30 secondes allure VMA 95-100% FCM) suivi de30’’souplePuis 10min de retour au calme 65%fcm et étirements | Séance de récupération active40min à 65 %FCM qui se terminent par 5x100m progressif jusqu’au sprint 5 min gainage +d’étirements | Travail allure spécifique au seuil 85-90%FCM20min d’échauffement 3X5min allure seuil récupération 2min en trottinant puis 10min retour au calme à 65%FCM
| Séance endurance1h15 à 70% FCM dont 2km allure semi à 85%FCM |
SEMAINE 2 | Echauffement 20 min allure 65% FCMVMA2X(9×30’’/30’’) 30secondes allure VMA 95-100% FCM) suivi de30’’souplePuis 10min de retour au calme 65%fcm et étirements | Séance de récupération active45min à 65 %FCM qui se terminent par 5x100m progressif jusqu’au sprint puis 5 min gainage +d’étirements | Travail allure spécifique au seuil 85-90%FCM20min d’échauffement 2X10min allure seuil récupération 5 min en trottinant puis 10min retour au calme à 65%FCM
| Séance endurance1h20 à 70% FCM dont 3KM allure semi à 85%Puis 5x100m progressive jusqu’au sprint |
SEMAINE 3 | Echauffement 20 min allure 65% FCMVMA10X200M 95%-100% récupération 30 s 5min de jogging puis une pyramide 200-300-500 récupération moitié du temps couru puis 5min de jogging et étirements | Séance de récupération active50min à 65 %FCM qui se terminent par 5x100m progressif jusqu’au sprint puis 5 min gainage + étirements | Travail allure spécifique au seuil 85-90%FCM20min d’échauffement 4X1500m à 90% FCM puis 10min retour au calme à 65%FCM
| Séance endurance1h25 à 70% FCM dont 5km allure semi 85ùFCMPuis 5x100m progressive jusqu’au sprint |
SEMAINE 4 | Echauffement 20 min allure 65% FCMVMA2X (10X1min/45’’) 1min allure VMA 95-100% FCM) suivi 45’souplePuis 10min de retour au calme 65%fcm et étirements | Séance de récupération active60 min à 65 %FCM qui se terminent par 10x100m progressif jusqu’au sprint 5 min gainage +d’étirements | Travail allure spécifique au seuil 85-90%FCM20min d’échauffement 10X500 à 90% FCM récupération 1min puis 10min retour au calme à 65%FCM
| Test allure de course10min à 65%FCMRéaliser un 12Km allure semi à 80-85% FCMRetour au calme 10min à 65%FCM |
SEMAINE 5 | Echauffement 20 min allure 65% FCMVMA10X400m en 1min41-45 récupération 1min 10 min de retour au calme 65%fcm et étirements | Séance de récupération active40min à 65 %FCM qui se terminent par 12x100m progressif jusqu’au sprint 5 min gainage +d’étirement | Travail allure spécifique au seuil 85-90%FCM3X2000m allure seuil récupération 2min en trottinant puis 10min retour au calme à 65%FCM | Séance endurance1h30 à 70% FCM dont 6km allure semi à 85%FCMPuis 5x100m progressive jusqu’au sprint |
SEMAINE 6 | Echauffement 20 min allure 65% FCMRappel VMA8×30’’/30’’ 30secondes allure VMA 95-100% FCM) suivi de30’’souplePuis 10min de retour au calme 65%fcm et étirements | Footing 30min 65% endurance | Rappel allure de course20min de footing puis 2X500m allure semi à 85% FCM puis 5min retour au calme et étirements | Compétition semi10min échauffement à 65¨% puis 5 accélérations progressives |
