En ce début d’année, nous vous proposons une série d’articles sur des questions que vous êtes nombreux à nous poser ! Aujourd’hui, il s’agit de d’apprendre à bien respirer en courant.
Pour apprendre à bien respirer, il convient d’aborde de différencier 3 types de respiration, à savoir :
• La respiration claviculaire : la cage thoracique se gonfle et les épaules s’élèvent à l’inspiration. C’est la respiration classique, dite « haute », que nous réalisons chez le médecin ;
• La respiration thoracique : la cage thoracique s’ouvre, la poitrine se gonfle et on montre les pectoraux à l’inspiration. C’est la respiration acquise par habitude où l’on utilise principalement la partie haute des poumons ;
• La respiration abdominale : le ventre tout d’abord, puis la partie basse et enfin la partie haute du thorax se gonflent à l’inspiration.
L’erreur la plus commune est de maintenir une respiration thoracique. Or, lors de celle-ci, le débit et donc le volume d’air inspiré sont limités.
Pour réaliser une bonne respiration, il faut donc apprendre à gonfler le ventre à l’inspiration afin de remplir les parties basse et haute des poumons. Autrement dit, il faut apprendre la respiration abdominale ou ventrale.
Cet apprentissage de la respiration ventrale nécessite relâchement et relaxation. Les méthodes pour y parvenir sont nombreuses telles que la sophrologie, le training autogène de Schultz, la relaxation progressive de Jacobson, l’eutonie musculaire, la méditation, le yoga…
Ensuite, vous devez utiliser simultanément le nez et la bouche afin de maximiser la quantité d’air à disposition dans les poumons.
En terme de fréquence respiratoire, la cadence de respiration idéale est d’une inspiration tous les deux pas et d’une expiration également tous les deux pas. Il s’agit en fait de la fréquence de respiration dite « 2/2 » ou le cycle respiratoire (inspiration + expiration) dure 4 pas.
Lorsque l’allure de course est basse comme dans les footings ou toute autre séance de course lente, la cadence respiratoire peut passer de la fréquence « 2/2 » à la fréquence « 3/3 ». Tout est donc une question d’intensité.
Nous espérons que ces conseils vous seront utiles !
Par Jérôme Sordello
