En ce début d’année, nous vous proposons une série d’articles sur des questions que vous êtes nombreux à nous poser ! Aujourd’hui, nous commençons avec la VMA.
La VMA, ou vitesse maximale aérobie, correspond à la vitesse de course à laquelle nous atteignons notre VO2max ou consommation maximale d’oxygène ; autrement dit la puissance de notre système aérobie.
Si pour les scientifiques, le VO2max est le paramètre physiologique qui permet le mieux de mesurer les capacités d’un athlète ; pour les entraîneurs, il s’agit de plutôt de la vitesse de course à VO2max et donc de la VMA.
Connaître sa VMA
Le test d’effort en laboratoire sur tapis de course est considéré comme la référence des tests pour connaître sa VMA. Malheureusement, ce dernier est relativement coûteux. C’est pourquoi nous vous proposons deux alternatives de test à réaliser sur le terrain.
La première concerne les tests de terrain à allure progressive de type Léger-Boucher (+ 1 km/h toutes les 2 minutes) et VAMEVAL (+ 0,5 km/h toutes les minutes) qui demandent une certaine mise en place avec des plots disposés à une certaine distance, une bande sonore ou une personne équipée d’un sifflet qui puisse signaler les temps de passage à chaque plot. La vitesse atteinte en fin de test correspondra à votre VMA.
La deuxième concerne les tests de terrain à allure constante comme le Cooper (courir le plus vite possible durant 12 minutes), le demi-Cooper (courir le plus vite possible durant 6 minutes), le cat-test (courir le plus vite possible pendant 2000m ou 3000m pour les plus confirmés).
Même s’ils posent le problème de la bonne gestion de la vitesse de course par le coureur, ils sont très faciles à mettre en place et donc à réaliser. Sur ces tests à allure constante, votre vitesse moyenne correspondra à votre VMA ; rien de plus simple !
A quoi sert la VMA ?
La VMA permet tout d’abord de prédire avec une assez bonne précision les performances susceptibles d’être atteintes en course :
Inversement, ce tableau vous permet d’estimer votre VMA à partir d’une performance récente sur une distance donnée. Par exemple, si vous venez de courir un 10 km en 50 min, votre VMA est proche des 15 km/h.
Il est également possible grâce à de nombreuses études scientifiques de connaître à quels pourcentages de VMA se courent les différentes distances de course.
Vous trouverez ci-dessous les données personnalisées en fonction de la VMA du sujet (source : http://www.athlete-endurance.com) :
La VMA, au même titre que la FCM (fréquence cardiaque maximale), permet de définir les allures de course et les intensités d’entraînement en terme de % de VMA ou de FCM.
Ainsi, vous trouverez ci-dessous les 5 allures phares et les équivalences entre % de VMA et % de FCM :
- Allure 1 : 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
– Vitesse d’échauffement
– Vitesse de récupération
- Allure 2 : 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
– Travail continu
– Développement de l’endurance
- Allure 3 : 75 à 88% de VMA ou 75 à 90% de FCM
– Travail continu ou fractionné long et moyen aux seuils aérobie (allure marathon) et anaérobie (allure semi)
– Développement des seuils aérobie et anaérobie
- Allure 4 : 85 à 95% de VMA ou 90 à 94% de FCM
– Travail fractionné moyen et court (allure 10 km et 5 km)
– Développement des seuils aérobie et anaérobie et du temps de soutien d’intensité au seuil anaérobie
– Développement du VO2max
- Allure 5 : 95 à 120% de VMA ou 95 à 100% de FCM
– Travail fractionné court et très court
– Développement du VO2max et de la VMA
Par Jérôme Sordello / photo : Master 1305 sur Freepik
