L’articulation du genou est assez complexe. Elle est aussi très sollicitée lors de la course à pied, notamment sur les allures rapides ou les descentes.
Les quadriceps, les ischios-jambiers ou encore le triceps sural (mollet) sont des muscles qui ont une incidence directe sur son bon fonctionnement. Il est donc logique de trouver cette articulation parmi le top 3 de celles qui posent le plus de soucis aux sportifs.
On parle souvent du TFL (syndrome de l’essuie-glace) sur la droite du genou, qui s’inflamme notamment quand :
- il y a fatigue avec les kilomètres ou le dénivelé et que la foulée se dégrade,
- il y a une usure de la chaussure, qui fausse l’appui,
- il y a un manque de technique pour parfaire sa gestuelle
Mais les douleurs les plus récurrentes sont celles sur le devant du genou, sous la rotule. Le tendon rotulien s’inflamme, devient douloureux même au repos ou en posant un genoux à terre.
Surtout, ces douleurs, cette gêne, peut durer plusieurs semaines, voir des mois. Voici quelques pistes pour résoudre le soucis au genou, sans être fixé uniquement sur lui !
Réfléchir aux causes, pour les éviter à nouveau
Cette blessure ne met pas le coureur à l’arrêt, mais peut rendre désagréable le fait de courir, et même gêner la gestuelle. Quand on a des signaux de douleurs : on va moins vite !
Les causes :
- surcharge d’entraînement : kilométrage trop important sur un court laps de temps
- dénivelé trop important et donc pas bien assimilé (longue descente par exemple)
- changement de terrain (instable, dur…)
- chaussure mal adaptée ou usée
- posture au travail (trop longtemps assis, ou mal assis)
L’attitude à adopter
Pour faire passer un pic de douleur, un repos de quelques jours peut être nécessaire. Il est important, mais ne résoudra pas le problème. Penser à vérifier vos chaussures. Elles sont peut-être en bon état « visuel », mais si l’amorti est tassé ou la chaussure déformée, il faut changer.
On peut revenir à l’entraînement en étant progressif (c’est ce qu’il a manqué et qui a provoqué la douleur). On bouge le curseur de la quantité très progressivement, la qualité aussi en parallèle, mais pensez à l’entretien physique régulièrement ! »
Quelques idées que le kiné pourrait vous conseiller
A partir du moment où la douleur se prolonge et qu’elle ne s’évacue pas avec le repos, on vous conseille d’aller voir le kiné.
Pourquoi pas, tout d’abord, une consultation d’ostéopathie s’il vous semble que votre douleur est apparue suite à une chute ou à une torsion (vous pourriez dans ce cas avoir quelque chose de déplacé qui met le genou en tension).
Mais le kiné pourra détecter vos faiblesses, et vous indiquer les exercices à effectuer vous-même.
Pour résumer
Pensez à :
- renforcer votre bassin : quelques abdos notamment en position de gainage (planche, côté, bas du dos). Importance d’une bonne posture !
- renforcer vos fessiers : mouvement du ciseau, allongé sur le côté ; pieds et dos sur le sol et fesses soulevées, etc…
- redonner de la mobilité à son bassin : ce n’est pas qu’étirer la cuisse, ou rester sur une position d’allongement du muscle. C’est aussi mobiliser ses jambes et son bassin pour déverrouiller la zone où les muscles de la cuisse et du bassin s’attachent.
- mise en tension progressive : position de la chaise, squats à vide, le but est de s’arrêter avant que ça ne devienne trop douloureux. Il en va de même que l’entraînement en nombre de kilomètres ou en quantité de dénivelé à remettre progressivement…
Conseils : ne traînez pas à aller voir votre kiné !
On vous oriente aussi très vivement vers ce livre : Marabout Le grand guide de Major Mouvement pour soigner vos douleurs
Major Mouvement, Grégoire est kiné et donne quelques clés pour aller sur le chemin de la guérison.
Par M.Bertos / Photo : Kindel Media
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