Vous pensiez être bien préparé pour le dernier objectif que vous vous étiez fixé mais la course ne s’est pas passée comme vous le souhaitiez.
Si la forme du jour peut parfois être le fruit d’une alchimie mystérieuse dans un sens (la forme de votre vie) comme dans l’autre (un jour sans), vous avez peut-être omis un détail dans votre préparation ou le Jour J qui a déréglé la machine.
Deuxième volet d’une situation qui vous a peut-être mise dedans : « je me suis senti épuisé dès le début de ma course. »
Avez vous respecter l’affûtage ?
Une bonne préparation doit vous permettre de prendre le départ d’une course au top de votre forme. Pour ne pas gâcher tous vos efforts réalisés à l’entraînement, les 2 dernières semaines de votre programme nécessite de respecter les principes de l’affûtage.
Ce dernier consiste à réduire la charge d’entraînement pour exploiter pleinement son potentiel et réaliser une performance le Jour J. Cette réduction de la charge d’entraînement doit permettre d’assimiler les efforts des semaines précédentes et d’éliminer la fatigue générée par l’enchaînement de toutes ces séances d’entraînement.
Pour cela, la diminution de la charge d’entraînement pendant l’affûtage doit avant tout se faire par une baisse du volume d’entraînement de 41 à 60% maximum et la plus progressive possible. Les séances de qualité ainsi que leur intensité doivent être maintenues mais avec une diminution du nombre de répétitions et une augmentation du temps de récupération. La fréquence des séances dans la semaine peut être quant à elle réduite 20% mais pas plus.
Pensez aux éventuelles carences
Si vous pensez avoir bien respecté ces principes, alors il faut chercher les causes de votre fatigue ailleurs à commencer par une éventuelle carence en minéraux comme le magnésium ou le fer.
Ce dernier est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation cellulaire (et en premier lieu des globules rouges). Le sport d’endurance et les menstruations augmentent jusqu’à 4 fois les pertes en fer.
Les taux de fer mesurés chez les spécialistes de course de longue durée très entraînés peuvent ainsi révéler des carences touchant plus de un quart des hommes et plus de trois quarts des femmes. De ce côté, l’alimentation est la meilleure des corrections et des préventions avec l’ingestion d’aliments riches en fer, et plus encore en fer biodisponible.
En effet, selon l’aliment qui le porte, le fer est plus ou moins facilement intégré par l’organisme avec un taux d’absorption qui peut varier de 1 à 20 ; le fer d’origine animale étant facilement assimilable contrairement à celui d’origine végétale. Ainsi, il est important de consommer en priorité de la viande, du poisson, du foie avant de se porter sur les légumineuses, les céréales complètes, les oléagineux ou encore le chocolat !
Afin de favoriser l’absorption du fer, il est aussi conseillé d’ingérer parallèlement de la vitamine C (agrumes et fruits rouges) et du jus de citron mais aussi de limiter les aliments qui minimisent celle-ci, à savoir les produits laitiers, le jaune d’œuf, le café, le thé, les épinards…
Carence en fer ou pas, l’analyse de sang est un bon moyen de faire un état des lieux de notre santé, de détecter la présence d’une ou plusieurs carences, voire de prévenir et de traiter rapidement toute forme de pathologies.
Par Jérôme Sordello
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