Un essoufflement prononcé ou un point de côté sur ma course : comment y remédier ?

Vous pensiez être bien préparé pour le dernier objectif que vous vous étiez fixé mais la course ne s’est pas passée comme vous le souhaitiez.

Si la forme du jour peut parfois être le fruit d’une alchimie mystérieuse dans un sens (la forme de votre vie) comme dans l’autre (un jour sans), vous avez peut-être omis un détail dans votre préparation ou le Jour J qui a déréglé la machine. 

Troisième volet d’une situation qui vous a peut-être mise dedans !

C’est quoi un point de côté ?

Les activités basées sur des mouvements répétés comme la course à pied peuvent conduire à l’apparition d’un point de côté, à savoir une douleur aiguë passagère d’un côté ou de l’autre de l’abdomen. 60% des coureurs et 30% des participants à une compétition ont un point de côté chaque année, avec une influence négative sur la performance dans 42% des cas.

Les points de côté peuvent avoir différentes origines :

• une contracture des muscles respiratoires et plus précisément du diaphragme et des intercostaux,
• une distension de la rate et du foie,
• des spasmes du côlon.

Comment éviter le point de coté ?

Pour prévenir ces points de côté, vous devez :

• prendre le temps de vous échauffer progressivement,
• respecter un délai suffisant entre la fin du dernier repas et le début de l’effort (la fameuse règle des 3 heures),
• courir en restant le plus relâché possible au niveau du haut du corps,
• apprendre à respirer avec le ventre (partie basse des poumons) et pas seulement avec le thorax (partie haute).

L’erreur la plus commune est de maintenir une respiration thoracique où on gonfle la poitrine et les pectoraux.

Or, lors de celle-ci, le débit et donc le volume d’air inspiré sont limités. Pour réaliser une bonne respiration, il faut apprendre à gonfler le ventre à l’inspiration afin de remplir les parties basse et haute des poumons ; autrement dit, la respiration abdominale.

Cette dernière nécessite relâchement et relaxation et peut être obtenue via de nombreuses méthodes telles que la sophrologie, le training autogène de Schultz, la relaxation progressive de Jacobson, l’eutonie musculaire, la méditation, le yoga…

Lien entre performance et respiration

A côté de ce travail technique, vous pouvez entraîner vos muscles posturaux et respiratoires. Ces derniers peuvent constituer un facteur limitant de la performance en course à pied.

Rendez-vous compte, Ils peuvent représenter jusqu’à 15% de la consommation d’oxygène lors de courses intenses au-delà de 85% de VMA ; autrement dit à l’allure 10 km et plus. La plupart des études sur le sujet tendent d’ailleurs à montrer que l’entraînement des muscles respiratoires permet d’en retarder la fatigue et donc d’augmenter la performance.

Certaines sont même arrivées à la conclusion que l’entraînement des muscles respiratoires réduisait la difficulté ressentie, le taux de lactates pendant la course d’endurance à une allure sous-maximale ou encore l’économie de course.

D’un autre côté, si un essoufflement marqué perdure à l’effort, cela peut être dû à la contraction d’une maladie ou d’un virus tel que la Covid-19 dont il s’agit d’un symptôme assez récurrent.  N’hésitez pas dans ce cas à consulter votre médecin pour identifier la cause et trouver le bon traitement.

Par Jérôme Sordello / Photo : UltraTrail Oléron