Comme nous l’avons vu lors du précédent article sur la perte de poids, celle-ci et plus précisément le brûlage des graisses va dépendre du temps d’effort (plus long il sera, plus de graisses on brûlera) mais aussi de l’intensité d’effort et de l’allure de course. C’est justement dans le but de nous éclairer sur l’intensité idéale pour brûler les graisses que la notion de Lipomax a vu le jour. Mis en avant notamment en France par la physiologiste Véronique Billat, le Lipomax représente l’intensité d’effort à laquelle on utilise et brûle un maximum de graisses.
Pour ne pas rendre les choses faciles, le Lipomax est loin de correspondre à un % de VO2max (consommation maximale d’oxygène) précis d’autant plus qu’il peut fluctuer selon le sexe, le niveau d’entraînement et les repas. Si Meyer, Folz, Rosenberg and Kindermann (2009) sont allés jusqu’à définir une large zone d’intensité comprises entre 20 à 65 % de VO2max, une étude (du Dr Jeukendrup) sur le sujet a évalué quant à elle le Lipomax des hommes à 45% de la VO2max et celui des femmes à 52% de VO2max. Le Lipomax se trouve donc à une intensité plus élevée chez les femmes par rapport aux hommes d’environ 10 à 15 %. Ce qui signifie que, pour utiliser un maximum de lipides, elles doivent s’entraîner à une intensité supérieure de 10 % à 15% comparée aux hommes. Outre le sexe, le Lipomax dépend grandement de la distance qui sépare du dernier repas. En effet, le simple fait d’ingérer 75 de glucides 45 min avant l’entraînement diminue le Lipomax et le déplace de 62 à 48% de la VO2max. Pour résumer, on peut définir la zone Lipomax comme l’intensité comprise entre 45 et 55 % de VO2 max.
Définissez votre intensité Lipomax
Des tests spécifiques réalisés en cabinet médical ou à l’hôpital permettent de calculer de façon précise et individuelle le Lipomax (encadré). Cependant l’écoute de vos sensations ou le contrôle de votre cardiofréquencemètre peuvent vous donner des indications relativement fiables. En course à pied, le Lipomax correspond à une allure de trottinement où vous n’êtes pas du tout essoufflé, vous percevez juste une légère augmentation de votre rythme respiratoire. Vous êtes entre 50 et 60 % de vos aptitudes et de votre réserve cardiaques. La réserve cardiaque, c’est le nombre de battements dont vous disposez pour faire du sport soit la différence entre votre fréquence cardiaque maximum et votre fréquence cardiaque de repos.
La formule est la suivante :
> Calculez votre réserve = FC max* (220** – âge en année) – FC repos
> Prenez en la bonne proportion de votre réserve : 50 à 60%
> Ajoutez la FC de repos pour obtenir la fréquence de travail : + FC repos
L’équation complète est : FC de travail à LIPOMAX = (FC max (220 – âge en année) – FC repos) x 0,5) + FC repos
Suivons l’exemple de Franck, 46 ans, dont la fréquence cardiaque au repos est de 65.
> Réserve de Franck : 174 – 65 = 109 battements/mn
> La proportion basse pour brûler de la graisse : 109 x 0,5 = 54 battements/mn
> La fréquence cardiaque basse de Franck à LIPOMAX : 54 + 65 = 119 battements /mn
> La proportion haute pour brûler de la graisse : 109 x 0,6 = 65 battements/mn
> La fréquence cardiaque haute de Franck à LIPOMAX : 65 + 65 = 130 battements /mn
> La zone de fréquence cardiaque de Franck à LIPOMAX = entre 119 et 130 battements /mn
* Notez votre FC Max si vous avez fait un test d’effort maximal
** Remplacez 220 par 225 si vous êtes une femme.
Vous savez désormais comment choisir et mesurer l’intensité d’effort et votre allure de course pour maximiser le brûlage des graisses. Pour résumer, et comme l’illustrent les tableaux 2 et 3 ci-dessous, la consommation des lipides est optimisée en quantité et en % à une intensité d’effort faible de type jogging modéré par rapport à une activité trop faible comme le repos et la marche ou une activité trop intense comme une course soutenue.
Tableau 2 : Calories brûlées et quantité de lipides utilisés à différentes intensité d’entraînement (tiré de Warpeha. JM.)
Tableau 3 : Calories brûlées par minute et quantités de lipides et de glucides utilisées à différentes intensités d’entraînement
Comme nous venons de voir, pour utiliser le maximum de graisse il faut faire un exercice modéré entre 45 et 55 % de VO2 max ou entre 50% à 60% de votre réserve cardiaque. Plus d’une dizaine d’études ont confirmé et démontré qu’un entraînement au Lipomax favorisait une réduction de la masse grasse, de la masse corporelle grâce à une optimisation de l’utilisation des lipides pendant l’exercice. Elles ont souligné en parallèle un rééquilibrage de la glycémie (notamment chez les personnes souffrant de diabète de type 2) ainsi qu’une diminution du cholestérol circulant.
Un bémol peut être cependant apporté : d’autres études comparant les différentes théories sur l’amaigrissement ne permettent pas de valider le Lipomax comme la meilleure méthode. C’est ce que nous essaieront de comprendre dans le prochain article !
Le coach
