L’été j’adapte mon entraînement

Dans un précédent article, nous vous avons parlé des risques de surchauffe dûs aux fortes chaleur de l’été.

Aujourd’hui, nous vous proposons quelques conseils pour vivre une saison estivale sans fausse note et bien préparer les échéances de la rentrée.

• L’été qui annonce la hausse des températures annonce aussi celle des chronos. Dites tout de suite adieu à vos ambitions de record personnel.
• Ne cherchez pas à tout prix à suivre vos allures habituelles. Laissez tomber le chrono et fiez-vous au cardio ou à vos sensations afin de respecter l’intensité d’effort habituell !
• Entraînez-vous tôt le matin (entre 6 et 9 h) ou tard dans la journée (après 19 h).
• Entraînez-vous aux endroits les plus frais (sous-bois ou parcs ombragés).
• Réduisez la charge d’entraînement et plus particulièrement le volume.
• Limitez la fréquence des sorties longues et des fractionnés longs au profit de séances de fractionnés courts (VMA, côtes, sprints…) et de séance de course lente. Afin de rendre les séances intenses plus supportables, diminuez légèrement la vitesse des fractions d’effort ou augmentez le temps de récupération (par exemple : remplacez un fartlek de type 30/30 par du 30/60).
• Adaptez la sortie longue en mixant par exemple vélo et course.
• Faîtes des pauses régulières de 1 à 2 minutes toutes les 15 à 20 minutes et profitez-en pour vous hydrater et vous ravitailler.
• Allégez l’échauffement en vous contentant de 10 minutes au lieu des 15 à 20 minutes classiques.
• Hydratez-vous avant, pendant et après chaque séance. Si possible avec de l’eau fraîche (5 à 15°C) en petite quantité (10 à 15cl) alternée avec de l’eau minérale voire même des boissons faiblement glucosées (30 à 40g/l).
• Adaptez votre tenue vestimentaire (nous vous ferons un article spécifique sur cette thématique prochainement).
• Tempérez votre corps  avant le départ (douche fraîche à tiède) et pendant la course (s’asperger d’eau et humidifier légèrement ses vêtements).`
• Stoppez votre effort dès les premiers symptômes de coup de chaud et mettez-vous à l’ombre.
• Attendez une vingtaine de minutes avant de prendre une douche fraîche à tiède (surtout pas trop froide) et profitez-en pour faire des étirements ! 

Bon entraînement ! :))

Par Jérôme Sordello