Que vous ayez passé l’été à lézarder ou à travailler votre foncier, la rentrée sonne l’heure de la reprise sportive avec un entraînement un peu plus organisé.
Pour vous accompagner, nous avons listé les 4 séances essentielles d’une reprise reprogrammée.
De l’endurance pour reconsolider la base
Quelque-soit le moment de l’année, votre niveau et vos objectifs, l’endurance doit constituer la base de votre entraînement afin d’entretenir le socle fondamental qui va favoriser le maintien d’une bonne condition physique générale.
L’endurance dite « de construction » correspond à une intensité équivalente à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM, autrement dit au travail continu et au développement à proprement parler de l’endurance.
Les séances d’endurance de construction constituent les fondations de l’endurance aérobie et peuvent être distinguées entre les séances continues faciles (45 minutes à 1 heure) et les séances continues longues dont la longueur dépendra de la distance de course préparée.
L’endurance dite « de récupération » quant à elle, correspond à une intensité équivalente à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM. Il s’agit en fait de l’allure de course que vous utiliserez lors de l’échauffement, du retour au calme, et de la récupération entre les fractionnés.
La sortie longue
Nous pouvons appeler une sortie longue une séance d’au moins 1 h 10 min à 1 h 15 min. Quelque soit le niveau du coureur, il faut que la durée soit assez importante de sorte à générer une fatigue musculaire et nerveuse et engendrer, après récupération, une amélioration de l’endurance et de la résistance.
Concernant l’intensité et compte tenu de l’objectif (développer avant tout l’endurance), la sortie longue doit être courue à une intensité équivalente à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM avec pourquoi pas la fin en légère progression.
Des côtes courtes pour le renforcement musculaire et la vitesse
La séance de côtes courtes est une séance passe-partout puisqu’elle peut être intégrée dans tous les programmes d’entraînement, qu’il s’agisse de courtes ou de longues distances, de courses sur route ou de trail, de courses plates ou avec un dénivelé positif important.
Véritable musculation spécifique et naturelle du coureur, elle boostera également votre VO2 max, votre foulée comme votre mental.
La séance doit commencer par un bon échauffement comprenant 15 à 20 minutes de course lente et continue et 5 à 10 min d’éducatifs (montées de genoux, talons-fesses, griffé du sol ou course jambes tendues, pas chassés, ciseaux, cloche- pied, petits sauts ou encore foulées bondissantes).
Le corps de séance prévoit ensuite des côtes dont la distance est comprise entre 80 et 200m pour une durée d’effort comprise entre 15 et 45 sec. La vitesse de course et l’intensité d’effort doivent être respectivement proches de VMA et de 95% de FCM (en fin de répétition.)
Pour ce qui concerne la récupération, elle se fait pendant la descente pour revenir au point de départ, en course lente (endurance de récupération), et est équivalente au double du temps d’effort. Le nombre de répétitions peut aller de 10 (pour le débutant) à 20, et être réparti en 1 à 4 séries.
Si vous faîtes plusieurs séries, la récupération sera de 4 à 5 min en course lente entre les séries. Concernant le pourcentage de la pente, il doit être compris entre 5 et 12% maximum mais idéalement de 6 à 8% afin de maintenir une bonne technique de course.
Finissez votre séance par un retour au calme de 5 à 10 minutes en course lente.
Du seuil pour la spécificité
Théoriquement, il n’existe pas 1 seuil mais 2 : le seuil aérobie ou seuil ventilatoire 1 (SV1) et le seuil anaérobie ou seuil ventilatoire 2 (SV2).
Jusqu’au seuil aérobie (75-80% de VMA ou 80-85% de FCM), vous courrez avec facilité sans essoufflement. Au fur et à mesure que vous vous rapprocher de ce seuil, votre respiration augmente tout de même et votre corps accumule progressivement des lactates dont le rôle est de transporter toujours plus d’énergie.
Au seuil aérobie, vous atteignez généralement votre allure marathon. Au-delà, on rentre dans la zone transition aérobie – anaérobie. Avec l’augmentation de la vitesse de course, la respiration continue à augmenter avec un essoufflement de plus en plus important et une concentration toujours plus marquée de lactates dans le sang.
Le seuil anaérobie ou SV2 se trouve autour de 85-90% de VMA ou 90-95% de FCM et peut généralement être tenue entre 30 min et 1 h (pour les athlètes de haut-niveau). Selon votre niveau, vous êtes donc entre l’allure 10 km et l’allure semi.
A ce stade, vous êtes au point de rupture où l’équilibre peut être à tout moment rompu entre la production et l’élimination de lactates dans le corps.
Au-delà de ce seuil, les jambes se font de plus en plus lourdes, brûlent, vous êtes très essoufflés, bref : vous êtes dans le rouge.
Si de nombreuses recherches et observations ont démontré que l’entraînement dit « polarisé » qui consiste à associer des séances de travail à haute intensité à un gros volume de travail foncier était plus efficace que l’entraînement au seuil, nous avons fait le choix d’opter pour ce type de séance car de nombreux coureurs, même parmi les meilleurs, utilisent encore aujourd’hui de façon récurrente les séances dites de seuil pour leur spécificité.
En effet, l’allure la plus souvent utilisée lors de ces séances correspond généralement à l’allure que l’on peut soutenir sur une distance allant du 15 km au semi-marathon.
Après, en fonction de la distance préparée, l’allure peut être légèrement supérieure ou inférieure pour être plus spécifique et le plus proche de l’allure compétition.
Pour vous donner quelques exemples, vous pouvez réaliser des séances de type 5 à 8 x 1000m, 3 à 4 x 2000m ou encore 3 x 3000m autour de l’allure 10 km (85-90% de VMA ou 90-95% de FCM) avec une récupération entre les fractions d’efforts d’une durée inférieure à la moitié du temps de travail (idéalement égale au tiers) et courue en course lente ou modérée.
Vous pouvez aussi réaliser des séances de 3 à 5 x 2000m, 3 à 4 x 3000m ou encore 2 x 4000m ou 5000m autour de l’allure semi (80-85% de VMA ou 85-90% de FCM) avec une récupération entre les fractions d’efforts d’une durée inférieure au tiers du temps de travail (idéalement égale au quart) et courue en course lente ou modérée.
Pour résumer, votre programme de reprise dont vous trouverez un exemple ici va comprendre 3 à 4 séances idéalement : une séance d’endurance, une séance de côtes courtes, une séance de seuil et une deuxième séance en endurance sous forme de sortie longue.
Photo: Léo Roussel / Texte : Jérôme SORDELLO
Laisser un commentaire