Jérôme Sordello intervient ponctuellement sur notre site pour vous donner des conseils sur divers sujets. Nutrition , coaching, préparation, récupération … Titulaire d’un DESS « Préparation Physique et Management des Equipes Sportives », il est formateur et accompagnateur de centres de forme, d’amincissement et d’esthétique, et a des connaissances transversales !
Aujourd’hui Jérôme nous parle « mal de dos » ! Parce que cette pathologie est fréquente chez le coureur à pied et qu’il y a parfois des moyens plutôt simples de les éviter.
Le mal de dos atteint 80% des adultes dont 20% seulement souffrent de réelles pathologies au niveau de la colonne vertébrale. Les principales causes des douleurs lombaires sont les attitudes posturales incorrectes à long terme, les mouvements du corps et exercices exécutés de manière incorrecte, la tension musculaire excessive dérivant d’un stress physique ou psychologique, un faible tonus musculaire (abdominal, lombaire et dorsal) et enfin le surpoids.
A l’image des exemples de forces agissant sur la lombaire L3 pour un sujet de 70 kgs (voir image ci-dessous), les muscles du dos et particulièrement les lombaires sont en permanence soumis à des contraintes très importantes.
En course à pied, on parle même de tensions équivalentes à 2,5 fois le poids de corps à chacun de nos contacts au sol. Ainsi, on parle souvent d’hypertonie dorso-lombaire du fait de leur hyper-sollicitation et, inversement, d’hypotonie abdominale du fait de leur faible tonicité. Afin de remédier à tout cela et donc de dire adieu au mal de dos, deux objectifs s’offrent à vous.
Objectif n°1
Récupérer la souplesse et l’élasticité des muscles de la chaîne postérieure qui sont responsables de l’extension du tronc sur le bassin (spinaux, carré des lombes, intervertébraux, grand dorsal, dentelé) et les muscles fléchisseurs de la cuisse sur le bassin (psoas iliaque, grand droit, satorius, tenseur du fascia lata, pectiné, adducteurs long et petit, gracile) car ils contrastent la rétroversion du bassin (action lordosante).
Exercices pour Objectif n°1 :
Étirement du dos à partir de la position debout : Gardez les jambes tendues en dévérouillant légèrement l’articulation des genoux. Fléchissez le buste vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol. Poussez les bras vers l’avant dans le prolongement du buste.
Étirement du psoas à partir de la position à genou : Amenez une jambe fléchie devant vous et une jambe tendue derrière vous avec le genou au sol. Contractez les abdominaux et les fessiers pour rétroverser le bassin. Poussez le genou arrière dans le sol et vers l’avant.
Objectif n°2
Renforcer la tonicité des muscles fléchisseurs du tronc sur le bassin (grand droit, obliques,) et les muscles qui permettent l’extension des cuisses sur le bassin (grand fessier, biceps fémoral, semi-membraneux, semi-tendineux, grand adducteur, piriforme) car ils favorisent la rétroversion du bassin (action délordosante).
Exercices pour Objectif n°2 :
Exercice de gainage abdominal : Allongez-vous à plat ventre en appui sur les coudes et sur la pointe des pieds. Gardez les épaules juste au-dessus des coudes et le bassin dans l’alignement des épaules. Gardez les genoux légèrement fléchis. Contractez les abdominaux et les fessiers. Tirez les coudes en direction du bassin.
Exercice de l’extension du bassin ou pont : Allongez vous au sol sur le dos avec les jambes fléchies. Montez le bassion vers le haut pour l’aligner avec les genoux et les épaules. Tirez les talons en direction des épaules.
