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Seb nous dévoile son plan d’entraînement marathon !

11 octobre 2014

Sébastien LARUESébastien LARUE, du team i-Run, s’apprête à prendre demain le départ du marathon de METZ, championnat de France de la discipline. L’un de ses gros objectifs de sa saison 2014. Il accepte volontiers de parler de sa préparation (entretien Sebastien Larue), et plus encore de dévoiler son plan d’entraînement en détails. Voici donc semaine par semaine et jour après jour, les séances que Sébastien a pu enchaîner pour arriver prêt le jour J, ce 12 octobre 2014 !

Semaine 1 : 79.5 km – 5 sorties – 6h54’

Lu 21/07 : Ech 4.5 km (21’44) + 2 X 2000 m au seuil en 7’06 et 7’01, récup 500 m. Retour 4.5 km en 23’21. Total 13.5 km en 1h02’10. + gainage/pompes.
Ma 22/07 : Footing 13.8 km en 1h07’43 + gainage/pompes.
Me 23/07 : Footing 11.7 km en 57’50.
Je 24/07 : Sortie TRAIL à Treffort : 2h46’26 et 27 km. (= « SL n°1 »)
Ve 25/07 : R
Sa 26/07 : R
Di 27/07 : Footing 13.52 km en 59’52 à Oléron.

 

Semaine 2 : 79 km – 6 sorties – 5h46’

Lu 28/07 : Footing 13.52 km en 59’00.
Ma 29/07 : Footing 13.52 km en 58’15.
Me 30/07 : Footing 1h01’01 et 13.52 km.
Je 31/07 : Ech 22’50 + 16’ de 30/30 à VMA + retour 11’. Total 49’50 et 11 km.
Ve 01/08 : Footing à Jeun 1h01’25 et 13.52 km.
Sa 02/08 : R
Di 03/08 : footing 13.52 km en 56’30, dont 6.76 km en 25’51 (= 15.7 km/h).

 

Semaine 3 : 85 km – 6 sorties – 6h27’

Lu 04/08 : R
Ma 05/08 : Footing 54’39 ; 12.25 km.
Me 06/08 : Ech 22’15 + 10 X 400 m à VMA, récup 1’ : 1’13’’07 – 1’13’’51 – 1’13’’36 – 1’13’’35 – 1’13’’36 – 1’12’’78 – 1’12’’78 – 1’13’’25 – 1’12’’93 – 1’11’’60 (moyenne 1’12’’99), récup 25’47. Total 1h09’06 et 15 km.
Je 07/08 : Footing 13.8 km en 1h07’10.
Ve 08/08 : « Footing caisse » : Ech 4.45 km en 21’00 + 4875 m allure « marathon+ » en 17’50 (16.4 km/h) + retour 4.45 km en 20’43. Total 13.8 km en 59’34.
Sa 09/08 : Footing 11.7 km en 54’40.
Di 10/08 : « sortie caisse » : Ech 9.32 km en 43’14 + 4875 m en « endurance critique » en 18’55 (15.5 km/h) + retour 19’59 (4.45 km). Total 1h22’08 et 18.65 km.

 

Semaine 4 : 76 km – 5 sorties – 5h30’

Lu 11/08 : R
Ma 12/08 : Ech 23’ + 6 X (500/30’’trot/200), récup 1’30 :
1’31’’07/34’’13 – 1’30’’79/34’’21 – 1’30’’88/34’’83 – 1’30’’01/33’’95 – 1’30’’31/34’’76 – 1’28’’50/33’’57 (moyennes : 1’30’’26/34’’24) + retour 11’. Total 12.7 km en 57’00.
Me 13/08 : Footing 13.8 km en 1h06’36.
Je 14/08 : R
Ve 15/08 : Ech 19’ + Course de TREFFORT 9 km en 30’42, 2ème. Récup 16’20. Total 16.3 km en 1h06’02.
Sa 16/08 : Endurance 13.8 km en 59’01.
Di 17/08 : Endurance 18.94 km en 1h21’13. (14 km/h).

 

Semaine 5 : 85 km – 5 sorties – 6h20’

Lu 18/08 : R
Ma 19/08 : Footing 11.7 km en 57’48.
Me 20/08 : Ech 24’30 + 10 X 600 m récup 1’05 (130 m) : 1’55’’43 – 1’55’’14 – 1’55’’02 – 1’55’’52 – 1’54’’97 – 1’54’’84 – 1’55’’09 – 1’56’’53 – 1’55’’30 – 1’53’’04 (moyenne 1’55’’1). Retour 17’00. Total 1h10’43 et 16 km.
Je 21/08 : R
Ve 22/08 : Ech 7.7 km en 38’09 + 10 X 20’’ en côte (110 m). Retour 3.9 km en 18’58. Total 13.9km en 1h07’09.
Sa 23/08 : Footing 13.8 km en 1h04’32.
Di 24/08 : SL n°2 : Ech dynamique 10 km en 41’51 + 5000/5000/3000 récup 900 m en 18’42’’6/19’04’’6/11’06’’5 le tout sur routes vallonnées. Retour 4.7 km en 20’39. Total 29.5 km en 1h59’46. (= 4’03/km).

 

Semaine 6 : 77 km – 6 sorties – 5h50’

Lu 25/08 : Footing 54’22 et 11.7 km.
Ma 26/08 : Ech 21’30 + 12 X 400 m récup 40’’ : 1’13’’25 – 1’13’’64 – 1’13’’96 – 1’13’’73 – 1’14’’12 – 1’14’’10 – 1’13’’49 – 1’15’’11 – 1’14’’21 – 1’17’’50 – 1’16’’13 – 1’16’’17 (moyenne 1’14’’6). Récup 11’20. Total 55’55 et 12.7 km.
Me 27/08 : Footing 13.8 km en 1h07’23.
Je 28/08 : Footing 11.7 km en 57’31.
Ve 29/08 : R
Sa 30/08 : Ech 17’53 + 10 km de SAINT ANDRE 2ème en 35’58 + récup 14’30 (3.5 km). Total 17.5 km et 1h08’21.
Di 31/08 : Footing 46’32 et 9.9 km à Digoin.

 

Semaine 7 : 80 km – 5 sorties – 6h10’

Lu 01/09 : R
Ma 02/09 : Footing 13.8 km en 1h06’41.
Me 03/09 : SL n°3 : Ech 44’46 (9.3 km) + 4 X 2000 m (allures : marathon+/seuil/marathon+/seuil) en 7’14’’2/6’51’’1/7’13’’5/6’55’’1. Retour 42’26. Total 26.95 km en 2h01’32.
Je 04/09 : « footing caisse » : Ech 4.45 km en 20’58 + 4875 m en endurance dynamique (19’02 ; 15.4 km/h) + retour 4.45 km en 18’40. Total 13.8 km en 58’40.
Ve 05/09 : Footing 11.7 km en 54’43.
Sa 06/09 : Ech 7.7 km en 37’18 + 10 X 20’’ en côte (110 m) + retour 4.1 km en 20’43. Total 1h08’16 et 14 km.

 

Semaine 8 : 65 km – 4 sorties – 4h44’

Lu 07/09 : R
Ma 09/09 : Footing 12.95 km en 1h02’48.
Me 10/09 : R
Je 11/09 : Echauffement 17’30 + 10 X 300 m récup 100 m trot (35″1 de moyenne) :
55″63 – 55″91 – 55″59 – 55″36 – 55″43 – 55″26 – 55″62 – 55″66 – 55″73 – 54″66 (moyenne : 55″48). (4000 m de travail cardiaque en 15’06). Récup 6’30. Total 39’06 et 9.5 km.
Ve 12/09 : Footing 11.7 km en 54’07.
Sa 13/09 : R
Di 14/09 : Semi-marathon de MACON 1h15’42 et 6ème (par tranches de 5000 : 17’44/35’47/53’44/1h11’48). Total de la journée 31.3 km et 2h07’43. (= SL n°4)

 

Semaine 9 : 75 km – 5 sorties – 5h40’

Lu 15/09 : R
Ma 16/09 : Footing 1h00’00 et 13 km.
Me 17/09 : Footing 13.8 km en 1h05’37.
Je 18/09 : Ech 30’14 (6 km) + 500/1000/500/2000/500/1000/500 récup 1’30 en :
1’34’’13 – 3’15’’56 – 1’33’’85 – 6’41’’41 – 1’35’’41 – 3’14’’52 – 1’29’’96. Récup 15’21. Total 1h13’57 et 15.8 km.
Ve 19/09 : R
Sa 20/09 : « sortie caisse » : Ech 20’32 (4.45 km) + 2 X 4875 m en 18’00 et 17’58 (16.2/16.3 km/h) récup 900 m. Retour 20’08 (4.45 km). Total 19.5 km en 1h21’26.
Di 21/09 : Footing 12.95 km en 58’43.

 

Semaine 10 : 102 km – 6 sorties – 7h24’

Lu 22/09 : R
Ma 23/09 : Endurance critique 10.2 km en 38’50. Moyenne 3’48/km.
Me 24/09 : Echauffement bâclé 10’30 (peu de temps) + 10 X (300/récup : 54 »/400) à VMA r : 1’30 :
56″75 + 1’13 »82 / 54 »58 + 1’13 »81 / 54 »84 + 1’12 »84 / 54 »46 + 1’12 »80 / 54 »66 + 1’13 »33 / 54 »78 + 1’12 »88 / 54 »93 + 1’13 »85 / 54″79 + 1’12 »52 / 54 »84 + 1’13 »49 / 54 »63 + 1’11 »81.
Total : 7000 m à 19.7 km/h (moyenne des 300 : 54 »93 et 1’13 »11 pour les 400).
Retour relax 7’38. Total 1h02’00 et 14 km. Sous une pluie continue et sur une piste détrempée.
Je 25/09 : Footing endurance 18.6 km en 1h23’56 en minimalistes.
Ve 26/09 : Footing 13.8 km en 1h01’24 en minimalistes.
Sa 27/08 : Echauffement 36’00 (8 km) + course nature d’ATTIGNAT 17.3 km en 1h08’47 (4ème/77) énorme hypoglycémie + récup 7’05. Total 26.8 km. (SL n°5).
Di 28/09 : Endurance 18.6 km en 1h26’19.

En 10 semaines : 803.5 km. 55 sorties. 60h47’.

 

Semaine 11 : 56 km – 4 sorties – 4h12’

Lu 29/09 : R
Ma 30/09 : R
Me 01/10 : Ech 4 km en 18’41 + 10 X 245 m en côte (intensité 3000/5000) récup dynamique en descente (env 15 km/h) :
48’’25/50’’95/51’’02/51’’04/50’’31/51’’45/48’’85/49’’77/49’’19/48’’79 (moyenne 49’’96 soit 17.654 km/h) retour 4 km en 19’52. Total 13.2 km en 58’36. + PPG/Appuis/bondissements/gainage (sans excès).
Je 02/10 : Footing 45’30 et 10 km, sur sol souple en minimalistes.
Ve 03/10 : R
Sa 04/10 : Footing 13.8 km en 1h04’26.
Di 05/10 : Ech 9.3 km en 44’13 + 4875 m AM en 18’14 (16 km/h) + retour 4.45 km en 21’05. Total 18.6 km en 1h23’33.

 

Semaine 12 : 27 km – 3 sorties – 2h03’ avant D day.

Lu 06/10 : R
Ma 07/10 : Ech 18’18 + 16’ de 1’/1’ relax à 19 km/h + retour 11’42. Total 46’00 et 10.3 km.
Me 08/10 : footing 10.2 km en 46’43.
Je 09/10 : R
Ve 10/10 : Footing 6.5 km en 30’24.
Sa 11/10 : R
Di 12/10 : Championnats de France de Marathon à METZ.

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