La séance d’entraînement, le meilleur moyen de connaître son potentiel sur 10 km et semi

Dans le dernier article, nous avons évoqué le fait que la séance d’entraînement pouvait représenter le test idéal. Celle-ci réunit tout de même les critères nécessaires à la réalisation d’un bon test : validité, précision, objectivité et surtout reproductibilité. De plus, elle ne demande aucun temps supplémentaire quant à sa mise en œuvre et l’analyse est immédiate. Cela peut sembler empirique, étrange voire irréaliste mais, en se basant sur les temps réalisés lors de séances spécifiques, nous pouvons avoir une idée assez précise des temps que nous valons sur un marathon, semi ou 10 km.

Ainsi, après avoir parlé du test Yasso et de ses 10 x 800 m pour prédire son temps au marathon, voici deux autres séances test pour des prédictions de performance sur semi-marathon et 10 km.

Le 15 x 400 m pour prédire son temps au semi-marathon

Si nous pouvons appeler la séance des 10 fois 800 m la séance « Yasso », nous appellerons cette séance la « demi Yasso ». Même si cela n’est pas tout à fait juste car la distance totale parcourue à l’effort est de 6000 m (autrement, plus de la moitié des 10 fois 800 m soit 8000 m), la distance des fractionnés est effectivement de moitié par rapport à la séance « Yasso ».

Cette séance consiste en la réalisation de 15 répétitions (12 pour les moins rapides) de 400 m courus à l’allure la plus rapide et constante possible avec une récupération équivalente au temps d’effort. Le temps moyen en minutes et secondes des 400 m (on enlève le plus rapide et le plus lent) correspondra au temps attendu sur semi-marathon en heure et minutes. Par exemple, si vous réalisez, en moyenne, les 15 fois 400 m en 1 min 20 sec, alors vous valez 1 h 20 min sur semi-marathon. Il s’agit du même système de conversion des minutes en heure et des secondes en minutes. Testée encore par Orlando Pizzolato, voici les résultats de la séance « demi Yasso » et des semi-marathons.

Si la prévision semble ici un brin plus optimiste par rapport au véritable test Yasso, elle reflète tout de même assez bien la performance au semi-marathon.

Le 15 x 200 m pour prédire son temps au 10 km

Tout à fait empirique, sans véritable vérification et reposant uniquement sur quelques expériences personnelles ainsi que celles de bloggeurs de la course à pied, la séance de 15 fois 200 m serait un bon indicateur du potentiel du coureur sur 10 km. Là encore, il consiste à réaliser 15 fois 200 m courus à l’allure la plus rapide et constante possible avec une récupération équivalente au temps d’effort. Le temps moyen en secondes des 200 m (on enlève le plus rapide et le plus lent) correspondra au temps attendu sur 10 km en minutes. Par exemple, si vous réalisez, en moyenne, les 15 fois 200 m en 42 sec, alors vous valez 42 min sur 10 km. Il s’agit cette fois d’une conversion des secondes en minutes.

Evaluer son potentiel et prédire ses chronos en compétition à l’entraînement sans passer par les tests d’effort ou compétition présente de nombreux avantages. Economiques, faciles à mettre en place et fiables, ces séances spécifiques permettent de s’auto-diagnostiquer en temps réel et de faire le point sur son état de forme. Bien-sûr, elles ne suffisent pas à elles seules du fait de la multiplicité des paramètres qui influencent une performance sur une distance donnée qu’il faudra, de par l’entraînement, développer. Mais à coup sûr, il s’agit là d’un outil supplémentaire qui jouera pleinement son rôle de baromètre afin d’estimer ce que vous valez à l’instant T. Il ne tient qu’à vous d’essayer !

5 règles à bien respecter pour rendre la prédiction la plus juste possible :

-Echauffez-vous bien avant de commencer les 400 m ou 200 m avec 15 min de course de lente suivies de 5 min d’éducatifs (montées de genoux, talons fesses, course jambes tendues) et de quelques lignes de droites (accélérations sur 50 à 80 m).

-Réalisez bien les 15 répétitions et en aucun cas moins.

-Respectez la durée de la récupération qui doit être équivalente au temps réalisé sur les 400 m ou 200 m. La récupération consiste en une course lente.

-Ne forcez pas l’allure pour obtenir la meilleure prédiction possible. Ne réalisez pas cette séance comme s’il s’agissait d’une compétition en allant au bout de vos forces. Vous surestimeriez votre performance sur 10 km ou semi-marathon et seriez déçu le jour J.

-Dans l’idéal, réalisez cette séance spécifique 2 à 3 semaines avant, autrement dit 14 à 17 jours avant la compétition objectif.

Bon entraînement !

Le coach