Ami(e)s marathonien(ne)s, c’est le moment de commencer à penser à vos objectifs de la rentrée, avec pourquoi pas, un marathon d’automne au programme ? Pour les intéressé(e)s, le coach vous a concocté un plan d’entraînement marathon objectif 3 h 45 min, sur 8 semaines, à raison de 4 séances hebdomadaire.
Semaine 1
Mardi : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 8 x 150m en côtes à 110% de VMA ou 95-97% de FCM (récupération = descente) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 1000m en 4 min 30 s + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Jeudi : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 x 1000m en 4 min 28 s (récupération = 3 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65 % de VMA ou 65-70 % de FCM
Vendredi : 55 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 5 lignes droites de 50m (retour course lente)
Dimanche : 1 h 30 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM dont 2 x 4000m en 21 min 15 s (récupération = 1 km à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM)
Semaine 2
Mardi : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 50m (retour course lente) + 9 x 400m en 1 min 30 s (récupération = 1 min 30 s à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Jeudi : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 8 x 800m entre 3 min 45 s (récupération = 2 min 30 s à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Samedi : 1 h 45 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
Dimanche : 55 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 5 lignes droites de 50m (retour course lente)
Semaine 3
Mardi : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 8 x 200m en côtes à 110% de VMA ou 95-97% de FCM (récupération = descente) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 1000m en 4 min 30 s + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Jeudi : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 8 x 600m en 2 min 32 s (récupération = 400m à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Vendredi : 50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 5 lignes droites de 50m (retour course lente)
Dimanche : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + semi-marathon en 1 h 52 min
Semaine 4
Jeudi : 30 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 50m (retour course lente)
Samedi : 50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM (optionnel)
Dimanche : 1 h 15 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
Semaine 5
Mardi : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 x 150m en côtes à 110% de VMA ou 95-97% de FCM (récupération = descente) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 1000m en 4 min 30 s + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Jeudi : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 9 x 800m entre 3 min 45 s (récupération = 2 min 30 s à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Samedi : 2 h 30 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM dont 3 x 3000m en 16 min (récupération = 1 km à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM)
Dimanche : 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
Semaine 6
Mardi : 45 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 5 x 1 min 30 s à 100% de VMA ou 95-97% de FCM (récupération = 1 min 30 s à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Jeudi : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 x 600m en 2 min 32 s (récupération = 400m à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Samedi : 1 h 45 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM dont 2 x 5000m en 26 min 35 s (récupération = 1 km à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM)
Dimanche : 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
Semaine 7
Mardi : 30 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 x 1 min vite/1 min lent + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Jeudi : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 x 800m en 3 min 45 s (récupération = 2 min 30 s à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Dimanche : 1 h 15 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
Semaine 8
Mardi : 25 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 6 x 300m en 1 min 03 s (récupération = 200m à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Jeudi : 30 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 50m (retour course lente)
Dimanche : Marathon en 3 h 45 min
Jérôme Sordello « La bible du running » aux Editions Amphora
