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Plan d’entraînement marathon 8 semaines objectif 4 h

21 septembre 2017

Vous voulez préparer un marathon pour tenter de le terminer en 4h ?

Voici un plan d’entraînement marathon, concocté par le coach : sur 8 semaines, objectif 4 h

• Semaine 1

Mardi : 20 min d’échauffement + 8 x 150m vite en côtes (récupération = descente) + 5 min cool + 1000m en 4 min 47 s + 10 min cool

Jeudi : 20 min d’échauffement  + 5 x 1000m en 4 min 45 s (récupération = 3 min cool) + 10 min cool

Dimanche : 1 h 35 min en endurance dont 2 x 5000m en 28 min 20 s (récupération = 1 km cool)

 

• Semaine 2

Mardi : 20 min d’échauffement + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 9 x 400m en 1 min 33 s (récupération = 1 min 30 s cool) + 10 min cool

Jeudi : 20 min d’échauffement + 6 x 800m entre 4 min (récupération = 3 min cool) + 10 min cool

Samedi 1 h 50 min en endurance

Dimanche 1 h en endurance

 

• Semaine 3

Mardi : 20 min d’échauffement + 8 x 200m vite en côtes (récupération = descente) + 5 min cool + 1000m en 4 min 47 s + 10 min cool

Jeudi : 20 min d’échauffement + 8 x 600m en 2 min 43 s (récupération = 400m cool) + 10 min cool

Dimanche : 20 min d’échauffement + semi-marathon en 1 h 59 min

 

• Semaine 4

Jeudi : 30 min en endurance + 5 lignes droites de 80 m (retour course lente)

Samedi : 45 min en endurance (optionnel)

Dimanche 1 h en endurance

 

• Semaine 5

Mardi : 20 min d’échauffement + 10 x 150m vite en côtes (récupération = descente) + 5 min cool + 1000m en 4 min 47 s + 10 min cool

Jeudi : 20 min d’échauffement + 7 x 800m entre 3 min 55 s et 4 min (récupération = 3 min cool) + 10 min cool

Samedi : 2 h 30 min en endurance dont 4 x 3000m en 17 min (récupération = 1 km cool)

Dimanche 1 h en endurance

 

• Semaine 6

Mardi : 40 min en endurance + 5 x 1 min 30 s vite / 1 min 30 s lent) + 10 min lent

Jeudi : 20 min d’échauffement + 9 x 600m en 2 min 43 s (récupération = 400m cool) + 10 min cool

Samedi : 1 h 45 min en endurance dont 8000m en 45 min 20 s

Dimanche : 1 h en endurance

 

• Semaine 7

Mardi : 30 min d’échauffement + 8 x 30 s vite/30 sec lent + 10 min cool

Jeudi : 20 min d’échauffement + 8 x 800m entre 3 min 55 s et 4 min (récupération = 3 min cool) + 10 min cool

Dimanche : 1 h 15 min en endurance

 

• Semaine 8

Mardi : 25 min d’échauffement + 5 x 300m en 1 min 09 s (récupération = 200m cool) + 10 min cool

Jeudi : 30 min en endurance + 5 lignes droites de 80m (retour course lente)

Dimanche : Marathon en 4 h

 

Par Jérôme Sordello (« La bible du running » aux Editions Amphora)

Sep 21, 2017sylvaine
Championnat de France de Trail : une belle balade humide vosgienne !Championnats de France de 10 km à Aubagne le 22 octobre
Comments: 3
  1. Anonyme
    7 mars 2022 at 11 h 17 min

    fini le marathon de paris en 3h41 avec cet entrainement.
    C'était mon premier marathon

    ReplyCancel
  2. Marco
    22 novembre 2020 at 1 h 33 min

    Testé et approuvé 🤓 Fini le marathon de Queenstown hier en 3h58 sans trop de difficultés.
    Merci pour ce plan efficace !

    ReplyCancel
  3. Anonyme
    10 février 2018 at 11 h 07 min

    Trop complique

    ReplyCancel

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