Certaines graisses sont essentielles car notre organisme ne sait pas les synthétiser.
C’est le cas des acides gras poly-insaturés Oméga 3.
L’intérêt du « bon gras »
Les Oméga 3 contiennent, comme leur nom l’indique, 3 acides gras : l’ALA (acide alpha-linolénique), le DHA (acide docosahexaénoïque) et l’EPA (acide eicosapentaénoïque) ; qui ont démontré leurs potentiels effets anti-obésité.
Même si des recherches ont démontré l’intérêt d’une supplémentation en Oméga 3 dans la réduction du poids (1), la plupart des études et des méta-analyses concernant la perte de poids et les Oméga 3 vont dans le même sens : leur consommation ne modifie pas le poids corporel (2,3) excepté dans le cadre d’un régime hypocalorique.
Par exemple, une supplémentation à hauteur de 6 × 1 g d’Oméga 3 (huile de poisson) a permis une plus importante perte de poids que le régime seul (-7,21% contre -5,82%) (4).
Une autre étude comparative (5) a pu elle aussi conclure à de plus importantes réductions concernant le poids (-7,55 kg contre -6,07 kg), l’IMC (-2,82 contre -2,22) ou encore le tour de taille (-4,8 cm contre -2,5 cm).
Mais si les Oméga 3 seuls ne modifient pas le poids corporel, la composition du corps change significativement.
Une supplémentation de 3 g d’huile de poisson par jour (dont 1,8 g d’Oméga 3) chez des femmes diabétiques pendant 2 mois a engendré par exemple une diminution de la masse grasse et du diamètre des adipocytes sous-cutanés (6).
Une autre étude avec cette fois une supplémentation de 2,4 g d’Oméga 3 par jour durant 6 semaines a conclu à une augmentation de la masse maigre et du métabolisme de base ainsi qu’à une réduction de la masse grasse (-0,5 kg contre +0,2 kg) et du pourcentage de masse grasse (-0,4% contre +0,3%) sans modification du poids corporel (7).
Où trouver les différents types Oméga 3 ?
L’acide alpha-linolénique (AAL) est essentiellement présent dans des aliments d’origine végétale : huiles de lin, de noix, de colza, et de soja.
L’acide eicosapentaénoïque (AEP) et l’acide docosahexaénoïque (ADH) sont quant à eux présents également dans les produits marins comme les poissons gras (anchois, hareng, maquereau, sardine, saumon, thon…).
Sinon, vous pouvez également trouver des Oméga 3 ici.
Jérôme Sordello / Photo : GARO / PHANIE / AFP
Références :
1-Keshavarz, Mostafavi, Akhondzadeh, Mohammadi, Hosseini, Eshraghian, Chamari. Omega-3 supplementation effects on body weight and depression among dieter women with co-morbidity of depression and obesity compared with the placebo: A randomized clinical trial. Clin Nutr ESPEN. 2018
2-Du, Jin, Fang, and Su. Does Fish Oil Have an Anti-Obesity Effect in Overweight/Obese Adults? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. PLoS One. 2015
3-Zhang, Liu, Zhao, Tian. Efficacy of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Supplementation in Managing Overweight and Obesity: A Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Nutr Health Aging. 2017
4-Munro, Garg. Prior supplementation with long chain omega-3 polyunsaturated fatty acids promotes weight loss in obese adults: a double-blinded randomised controlled trial. Food Funct. 2013
5-Kunesová, Braunerová, Hlavatý, Tvrzická, Stanková, Skrha, Hilgertová, Hill, Kopecký, Wagenknecht, Hainer, Matoulek, Parízková, Zák, Svacina. The influence of n-3 polyunsaturated fatty acids and very low calorie diet during a short-term weight reducing regimen on weight loss and serum fatty acid composition in severely obese women. Physiol Res. 2006
6-Kabir, Skurnik, Naour, Pechtner, Meugnier, Rome, Quignard-Boulangé, Vidal, Slama, Clément, Guerre-Millo, Rizkalla. Treatment for 2 mo with n 3 polyunsaturated fatty acids reduces adiposity and some atherogenic factors but does not improve insulin sensitivity in women with type 2 diabetes: a randomized controlled study. Am J Clin Nutr. 2007
7-Noreen, Sass, Crowe, Pabon, Brandauer, Averill. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. J Int Soc Sports Nutr. 2010
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