Action antalgique, action décontracturante, capillarisation, gainage, musculation… un appareil d’électrostimulation peut tout faire à votre place pour peu que vous sachiez bien vous en servir.
Comment utiliser un appareil d’électrostimulation pour la récupération ou le gainage ? A quelle fréquence le programmer ? Lisez notre dossier très complet sur l’électrostimulation pour en savoir plus.
L’électrostimulation est apparue il y a déjà plus de 20 ans. D’abord utilisée par les kinés à des fins de soins et de rééducation, les sportifs comme les cyclistes et les coureurs se sont approprié l’électrostimulation 10 ans plus tard.
Le leader sur le marché est la marque Compex. Quant est-il de son efficacité et de ses applications ? Pouvons-nous l’intégrer dans notre quotidien de coureur ? C’est à cette question que nous allons répondre.
- Qu’est-ce que l’électrostimulation
Lors de l’effort physique, votre cerveau, donne des ordres à vos muscles pour provoquer vos mouvements. Avec l’électrostimulation, c’est l’appareil qui commande, en envoyant de minuscules impulsions. Vous avez la possibilité, avec cette nouvelle génération d’appareils, de contrôler parfaitement la quantité et la qualité du travail ainsi que la localisation précise des contractions afin de cibler au mieux l’action recherchée. En fonction de cette dernière, on peut fait varier plusieurs paramètres : la fréquence du courant, la largeur d’impulsion, l’intensité du courant et les temps de contraction et de repos.
- Electrostimulation applications et intensité
Fréquences | Applications | Intensité |
1-3Hz | relâchement des fibres | Faible : minimum nécessaire pour déclencher |
4-10Hz | Capillarisation (fréquence permettant le recrutement d’un nombre plus important de capillaires voire l’amélioration de ce réseau dans certains cas) | Faible : minimum nécessaire pour déclencher |
15-50Hz | Potentiation (échauffement) fréquence permettant aux fibres musculaires d’atteindre plus rapidement leur efficacité maximale | Moyenne : car il y a des variations de fréquence dans le programme |
20-120Hz | Effets tétanisant (fréquence permettant la contraction efficace du muscle avec en fonction de l’intensité un recrutement maximal d’unité motrice au sein du muscle) La fréquence varie selon que l’on va travailler la force explosive, la résistance ou l’endurance
| Au maximum de ce que l’on peut supporter tout en restant confortable L’intensité cependant va varier selon le travail recherché, force explosive ou endurance |
80Hz | Décontracturant (fréquence permettant d’aboutir à la décontraction du muscle) | Elevée : tout en restant supportable par le patient |
80-150Hz | Antalgique (fréquence permettant d’obtenir un effet anti – douloureux) | Faible : minimum nécessaire pour déclencher |
- Application à la course à pied
Ne vous inquiétez pas de la multitude d’applications. Les appareils d’électrostimulation possèdent tous des programmes préréglés qui permettent à tout un chacun d’utiliser toutes les applications suivantes :
a) Récupération et soins
Relâchement musculaire
Après la séance d’entraînement, lorsque le sujet ressent une fatigue pouvant engendrer des courbatures, le retour veineux est facilité grâce au pompage musculaire. Les membres inférieurs restent la priorité puisque les contractions du triceps sural et de la semelle veineuse de Lejars assurent 80% du drainage des membres inférieurs.
Récupération post effort et antalgie par libération d’endorphine
Après la séance d’entraînement, lorsque le sujet ressent une fatigue s’accompagnant de douleurs localisées. En balayant les différentes fréquences de 10 Hz à 1 Hz et grâce à un battement musculaire permanent, il y aura cumulé : l’action antalgique, l’action décontracturante et la capillarisation.
Soulager le sportif et lui permettre de reprendre son activité sportive
En cas de douleur permanente du triceps sural (rencontré chez les coureurs à pied, mais sans syndrome des loges), vous pouvez pratiquer tous les jours ce protocole de capillarisation afin d’améliorer la perfusion tissulaire. Placer les électrodes sous le mollet : une en distale, l’autre en proximale.
b) Renforcement musculaire et compléments de l’entrainement
Gainage : grâce à des programmes de renforcement musculaire, on peut améliorer sa tonicité.
Préparer le muscle à l’effort : avec les programmes de potentiation qui permettent un échauffement local des membres inférieurs (quadriceps). Ce programme est idéal par temps froid pour prévenir les blessures dues à un mauvais échauffement. Les programmes durent 20min.
Travailler l’explosivité des quadriceps, et des ischio jambier afin d’améliorer les qualités contractiles des fibres rapide et donc la puissance musculaire de ces muscles avec pour objectifs de courir plus vite. L’intensité des contractions est maximale, leur durée courte et la récupération est plutôt longue.
Travailler les qualités anaérobies lactiques des muscles avec des programmes de résistance : pour améliorer les qualités contractiles des muscles sous acidose en vue d’une amélioration sur le terrain de la PMA.
Travailler l’endurance musculaire des quadriceps : ces programmes permettent de travailler la spécificité des contractions musculaires en endurance et ce, avec des contractions musculaire de faible intensité mais avec des durées de contractions longues (avec peu de récupération entre les contractions).
Améliorer la qualité musculaire des fibres lentes : grâce aux programmes de capilarisation qui vont augmenter localement sur les membres inferieurs le nombre de capillaires (petit vaisseaux sanguins), les qualités d’endurance du muscle vont être accrues.
La durée des séances est de 30min.
- Quand placer ces séances dans votre programme d’entrainement de course à pied
Echauffement : Les séances de potentiation sont assimilées à des échauffements sportifs et doivent se placer avant l’activité.
Les séances de soins et de relaxation ou de massage peuvent se placer après chaque entrainement pour soulager et permettre une récupération optimale.
Les séances de gainage ou de travail d’explosivité et de résistance peuvent remplacer une séance de PPG dans son coté renforcement des membres inférieurs. Ces séances peuvent se placer un jour où vous ne courez pas ou avant un jogging souple qui permettra de récupérer de la séance d’électrostimulation.
Lors d’un cycle d’amélioration de la PMA (puissance maximale aérobie), pour le gainage, une utilisation quotidienne est possible pour les programmes d’explosivité et de résistance. Il faut attendre 48h de repos entre chaque séance pour que les fibres récupèrent.
Les séances d’endurance peuvent se combiner à une séance d’endurance sur le terrain pour allonger les séances sans pour autant allonger les chocs aux sols mais attention cela ne remplacera jamais une séance cardio. C’est un complément de préparation musculaire. Ces séances peuvent être réalisées tous les jours mais il vaut mieux éviter de combiner ces programmes avec des séances de VMA ou de seuil car la fatigue sur le terrain est telle que les muscles sont fragilisés. Dans ce cas-là, il faut mieux opter pour un programme de récupération.
Conclusion : L’électrostimulation est un formidable outil pour accompagner le coureur dans sa récupération et sa guérison en cas de blessure ainsi que dans son travail de renforcement musculaire. Toutefois cela ne remplace aucunement le travail sur le terrain.
