U-Run

Course Course Trail Entrainement
  • Actualité
    • Billets d’humeur
    • Athlétisme
    • Marques
    • i-Run
    • Team i-run
    • portraits-interviews
    • La rubrique de Sissi
  • Courses
    • 10km et semi-marathon
    • Marathon
    • Trail
    • ultra-trail
    • Cross-piste
    • Triathlon
    • Courses féminines
    • Récits
    • Résultats
  • Entrainement
    • Les fondamentaux
    • Physiologie de l’effort
    • Plan d’entrainement
    • Ppg
  • Santé
    • Nutrition
    • Blessures
    • Soins
    • Récupération
    • Ostéopathe
    • Podologue
  • Équipement
    • Chaussures
    • Textile
    • GPS
    • Accessoires
    • scoop produits
  • Vidéos
    • E-Motion Trail
    • Athlètes
    • évènements
    • produits

Le sacro-saint « GAINAGE » (explication, méthode et photos)

13 septembre 2011

David Zenner, coach sportif à Marseille

Dès que l’on parle de préparation physique ou de renforcement musculaire propre à la course à pied, on en vient toujours à parler de gainage. Aujourd’hui je vous propose de faire le tour des questions que l’on se pose à son sujet : qu’est-ce que le gainage, sa fonction, son utilité en course à pied, quels exercices réaliser et comment faire du gainage en pratiquant la natation.

Pour voir tous les exercices de gainage proposés par David pour la préparation physique du coureur, EN PHOTOS, lisez la suite ! + des astuces natation et avec ballon !

Relire tous les articles de la rubrique entrainement.

1) Qu’est-ce que le gainage

– « Le gainage est un exercice qui consiste à maintenir une contraction isométrique (= sans modification de la longueur du muscle) simultanée de plusieurs groupes musculaires agonistes et antagonistes, autour de plusieurs articulations, afin de les verrouiller.
C’est à dire
faire l’effort de maintenir une position donnée immobile un certain temps.

– Les articulations concernées par ce type d’exercice sont essentiellement situées dans l’axe du corps (ceinture scapulaire et surtout pelvienne, colonne vertébrale). Les muscles travaillés sont surtout des muscles profonds et posturaux (vertébraux et para-vertébraux, abdominaux, fessiers, ischio jambiers, adducteurs…) » Dr. Pierre Grenet Spécialiste en médecine et biologie du sport

2) Son utilité en course à pied

La pratique du gainage permet de se prévenir de douleurs vertébrales en course à pied. En effet, à chaque impact lors d’une foulée, le corps humain subit une onde de choc qui potentiellement peut endommager la colonne vertébrale et les articulations des jambes.
Les jambes dans un premier temps, puis les muscles posturaux (intervertébraux) jouent un rôle d’amortisseur de ces chocs. Avec la fatigue, les muscles des jambes et ceux du dos jouent moins leurs rôles et donc c’est là que notamment des lombalgies peuvent apparaitre. Le gainage permet de renforcer les muscle posturaux et peuvent prévenir ces lombalgies.
Le gainage permet de conserver aussi la qualité de la foulée alors que la fatigue des kilomètres s’accumule.
Le maintien d’une posture du bassin et de la ceinture abdominale assure une meilleure transmission de l’énergie des jambes (rendement de la foulée ).

3) Les exercice basiques, exercices de gainage en photo

Pour débuter et se faire les dents, je préconise de commencer par ces exercices basiques en réalisant par exemple 10X (15sec de gainage/10sec de recup), puis 8X (20sec/20s de recup).
Le but est d’arriver à 5 X (1mn à 30sec/45sec recup).


4) Les exercices au ballon

5) La natation une alternative ludique

La natation est une alternative intéressante car pour bien nager Il s’agit d’être hydrodynamique (maintenir le corps le plus parallèle à la surface de l’eau et ne pas trop désaxer le tronc et le bassin pour présenter le moins de résistance à l’avancement) et bien se propulser. Pour cela le nageur gaine son bassin et l’efficacité de ses mouvements s’en trouve ainsi accrue, ainsi que son hydrodynamisme.

Un éducatif en natation consiste à nager le crawl en plaçant une planche sous le ventre. Si l’on n’est pas gainé, la planche ne tiendra pas en place.
Nager avec le pullboy permet aussi de travailler ce gainage.

Voilà le voyage au pays du gainage qui se finit. N ’oubliez pas que le gainage est un outil de préparation physique en course à pied et non une fin, il ne remplacera jamais un entrainement en course à pied.

DAVID ZENNER

Relire tous les articles de la rubrique entrainement.

Sep 13, 2011laredac
Musculation et course à pied, oui mais sous certaines conditions !Parisienne 2012
Comments: 15
  1. Sylvie
    14 juin 2015 at 14 h 12 min

    Bonjour, j'aimerais savoir les exercices avec le ballon sur les deux premières lignes c'est 5 X 1 min et les autres c'est des répétition de combien ?

    ReplyCancel
  2. faiez
    17 mars 2014 at 11 h 59 min

    bjr
    je vs ecrit du senegal
    je voulais savoir si il fallait realiser ts les exercices que vous nous proposer le meme jour ou peut on en choisir qque uns et par la suite d autres
    merci a vous et belle journee

    ReplyCancel
  3. jimmy choo heels outlet
    31 décembre 2013 at 1 h 37 min

    Actually you ought to have location to go within your cover.

    ReplyCancel
  4. soframycine
    24 octobre 2011 at 22 h 10 min

    Ce n'est pas aussi simple et c'est à nuancer .
    Le gainage est loin d'être la panacée en matière de prévention des lombalgies.

    ReplyCancel
  5. Zenner David
    23 septembre 2011 at 7 h 32 min

    De rien, avec plaisir!!! C'est bien si on arrive à convertir toute la rédac de Urun au gainage ;-)

    ReplyCancel
  6. laredac
    22 septembre 2011 at 18 h 51 min

    bon ben ça sera 55 cm... merci

    ReplyCancel
  7. Zenner David
    22 septembre 2011 at 12 h 13 min

    Il faut choisir le diamètre du ballon en fonction de sa stature : moins d'1m65 = 55 cm, entre 1m65 et 1m75 = 65 et plus d'1m75 choisir la taille au dessus.

    ReplyCancel
  8. laredac
    21 septembre 2011 at 6 h 45 min

    à propos du ballon David, on peut prendre n'importe quelle taille ? Il faut demander une référence en particulier ?

    ReplyCancel
  9. Zenner David
    20 septembre 2011 at 20 h 59 min

    Merci Didier!!!

    ReplyCancel
  10. Zenner David
    20 septembre 2011 at 20 h 58 min

    Zoubinette, tu peux déjà essayer avec les exercices classiques!! Et puis pour le ballon ce n'est pas très onéreux il faut compter entre 9 à 12 euros.

    ReplyCancel
  11. zoubinette
    19 septembre 2011 at 21 h 28 min

    ça fait envie mais j'ai peur... et puis j'ai pas de ballon.. ;-)

    ReplyCancel
  12. FLECHE Didier
    14 septembre 2011 at 19 h 35 min

    Un très bon article !

    ReplyCancel
  13. NicolasC
    13 septembre 2011 at 16 h 04 min

    Bonjour,

    Les exercices avec ballon rajoutent une difficulté en ajoutant une dimension supplémentaire : la stabilité. Mais on peut très bien commencer sans rien dans un premier temps, et prendre un ballon par la suite, une fois les exercices "classiques" maîtrisés.

    ReplyCancel
  14. Zenner David
    13 septembre 2011 at 13 h 46 min

    Bonjour Riri, réaliser les exercices de gainage avec une chaise permet juste de changer l'angle. Alors que pour les effectuer sur une surface sphérique, cela oblige à contracter correctement les muscles et à se gainer pour ne pas perdre l'équilibre...
    Il existe plusieurs taille de ballons suisses, il faut le choisir en fonction de sa stature.

    ReplyCancel
  15. Riri
    13 septembre 2011 at 12 h 55 min

    Bonjour,

    peut-on remplacer la ballon par un chaise ou faut il nécessairement que ce soit une surface sphérique.

    ReplyCancel

Laisser un commentaire

Facebook Twitter Youtube RSS
promo running
Nos experts

Posez votre question à nos experts

Articles récents
  • La Pegasus 40 de Nike, bientôt dispo sur i-Run !
  • Que change le drop d’une chaussure
  • France de trail : Baronian – Geoffray, Chassagne – Rousset : le quatuor gagnant !
  • i-Run et Salomon vous donnent RDV au Running District à Paris !
  • Semi de Cannes 2023
  • Période pré-compétition : la mise en place mentale
  • Le test de la chaussure de trail Altra Lone Peak 7
  • Quelles chaussures choisir en fonction de son type de foulée ?
  • Boston 11 et Adios 7 : où en est-on de ces modèles phares chez adidas ?
  • Gressier et Trapp les boss du cross !
rubrique sissi
matériel running
Articles récents
  • La Pegasus 40 de Nike, bientôt dispo sur i-Run !
  • Que change le drop d’une chaussure
  • France de trail : Baronian – Geoffray, Chassagne – Rousset : le quatuor gagnant !
  • i-Run et Salomon vous donnent RDV au Running District à Paris !
  • Semi de Cannes 2023
  • Période pré-compétition : la mise en place mentale
  • Le test de la chaussure de trail Altra Lone Peak 7
  • Quelles chaussures choisir en fonction de son type de foulée ?
  • Boston 11 et Adios 7 : où en est-on de ces modèles phares chez adidas ?
  • Gressier et Trapp les boss du cross !
Commentaires récents
  • Toi même tu sais dans Chaussures running : trouver son modèle pour pied large
  • Anonyme dans Tout savoir sur les ongles qui tombent et qui cassent
  • Cy dans Course à pied, fausses infos !
  • Vincent dans Gressier dans le top de l’actu avec son record sur le semi de Paris !
  • Bernard dans Préparez un 10km pour faire moins de 38 minutes
  • merc dans Courir beaucoup n’amène pas forcément aux blessures
  • Florent dans Altra Lone Peak 6 / Altra Superior 5 : où en est on ?
  • Anonyme dans Bien s’alimenter pour un cross
Liens
  • Blog technique i-Run
  • Garmin Fenix 7
  • i-Run.de : Dein Online-Spezialist für Laufsport, Trailrunning und Fitness
  • i-Run.es : zapatillas y ropas de running
  • i-Run.fr : vente de chaussures de running