Bien manger en hiver sans grossir pour continuer à performer au printemps ?
C’est possible ! Et David, le coach de u-run, vous dit comment.
En hiver, pour lutter contre le froid nous avons tendance à manger plus si bien que la balance de certains coureurs affichent au printemps quelques kilos excédentaires qui les empêchent de performer.
Voici quelques pistes nutritionnelles pour passer l’hiver sereinement sans pour autant augmenter démesurément votre apport alimentaire.
Spécificité de l’hiver
L’hiver, avec le froid, qui l’accompagne c’est la saison difficile : rhumes, gorges irritée, nez bouché état grippal autant de facteurs qui perturbent notre santé et l’entrainement des coureurs. D’autre part, la baisse des temps d’ensoleillement entraine une moins bonne régulation hormonale ainsi qu’une moins bonne synthèse de de vitamine D responsable à la fixation du calcium dans notre organisme.
L’hiver est pourtant une très bonne saison pour s’entraîner. C’est la période pendant laquelle les coureurs et les triathlètes peuvent travailler à l’amélioration de leur cylindré en vue des courses du printemps.
Bien sûr, avec le froid, notre alimentation s’enrichit inconsciemment, on mange plus gras plus sucré pour lutter contre les températures négatives qui nous demande plus d’énergie alors que nous sommes habillés plus chaudement et que rien ne justifie vraiment cette différence.
Pendant l’effort il est clair que le coureur dépense plus par temps froid il est donc logique de prévoir des ravitaillements plus fournis afin d’éviter les coups de pompes.
Les aliments pour passer le cap de l’hiver
Aliments /plats/Vitamines | ATOUTS |
Les soupes | Elle apportent hydratation, minéraux et fibres qui favorisent la satiété. Elles peuvent être complètes (lentille –saumon, nouilles chinoise-poulet, tofu-légume..) Apres la déshydratation consécutive à l’effort et la perte de sels minéraux dans la transpiration, la soupe parait l’outil revigorant le plus efficace sachant qu’en hiver on a moins la sensation de soif à l’effort et que l’on se déshydrate quand même. |
Les huitres | Peu caloriques (70Kcal pour 10 huitres)Riche en zinc et oligo-éléments, elles ont un effet protecteur contre les infections respiratoires, et possèdent les vitamines du groupe B(PP, B12) nécessaires à la vigueur physique. |
Le saumon | Riche en Vitamine D pour pallier le manque d’ensoleillement. Malgré ses 10-15% de matières grasses ses graisses possèdent des effets protecteur au niveau cardiovasculaire et interviennent dans constitution des membranes cellulaires. |
Le ginseng | Une cure en hiver permet de lutter contre les effets du froid et de l’anxiété tout en favorisant un bon coup de fouet. |
La banane | Par sa richesse en magnésium et potassium , elle est un bon moyen de se prévenir de crampes d’effort. Elle fournit sucres et vitamines B utiles aux muscles. |
Les agrumes : KUMQUAT | Petit agrume exotique qui se consomme avec l’écorce, il est riche en fibres, vitamine C et oligo-éléments. Il renferme dans son écorce des substances protectrices qui renforcent la résistance des capillaires sanguins souvent malmenés chez les coureurs. |
Vitamines c : oranges, blettes, kiwi, brocolis, endives, chou-fleur, navet | La vitamine C aide à renforcer les défenses immunitaires mises à mal par l’hiver (agressions virales fréquentes) elle permet aussi une meilleure absorption du fer au niveau de l’intestin et donc limites les risques d’anémie. |
La chicorée | Choisissez la rouge de Trévise riche en flavonoïdes qui renforcent les parois des vaisseaux sanguins et constitue une sources de vitamines B9 qui agit sur la régénération des cellules nerveuses. |
L’alimentation pendant l’effort
Effectivement, en hiver, on va dépenser plus pendant l’effort. Il va donc falloir prévoir des apports pendant l’effort plus conséquents et surtout plus fréquents pour maintenir un état d’énergie constant et éviter les coup de mou.
Bien sûr, il faut privilégier les apports en sucre complexe (fructose maltodextrine) qui par leur lente digestion vont diffuser des sucres dans l’organisme tout au long de l’effort en évitant les pics insuliniques trop forts qui entrainent un stockage de ces sucres plutôt que leur utilisation pour l’effort.
Les gels et autres barres céréalières sont une bonne option mais attention à bien regarder leur composition (indice glycémique : c’est-à-dire le ratio de sucres rapides/ sucres lents plus l’indice est faible mieux c’est ! )
L’option de consommer des abricots secs, des bananes ou des pruneaux est une bonne solution. Ils sont facilement assimilables et apportent exactement ce dont on a besoin pendant l’effort.
L’hiver, il faut faire attention à son hydratation pendant l’effort car par temps froid la sensation de soif se fait moins sentir. Pourtant, on se déshydrate et le risque de blessures et de baisses de performance peut en découler.
David Zenner
coach sportif à Marseille
