L’entorse de cheville peut être causée par une inattention, une hyperlaxité de la cheville, des troubles statiques ou dynamiques des pieds tels que le pied creux ou le pied plat, une instabilité suite à des entorses à répétition ou la fatigue musculaire.
De son côté, la pratique trail implique de parcourir des terrains complexes et instables, augmentant ainsi le risque de chutes et d’entorses.
Une récente étude (1) vient nous éclairer un peu plus sur l’incidence du terrain, du dénivelé et de la typologie de sentiers sur ce risque.
L’étude en question
227 coureurs participant à 9 trails ont participé à l’étude. Après la course, les participants ont rapporté leur niveau d’effort perçu et tout incident survenu (chutes et entorses) et leur temps d’arrivée a été enregistré.
Les caractéristiques du parcours, notamment le dénivelé positif, le pourcentage de portions monotraces et le temps médian d’arrivée, ont été utilisées pour décrire la difficulté de la course.
Les résultats de l’étude
Des chutes et des entorses de la cheville ont été rapportées par respectivement 27,3 et 23,3% des coureurs.
La fréquence de ces événements était plus élevée lors des courses avec des temps de course plus rapides, un dénivelé positif plus faible et une plus grande proportion de sentiers étroits.
Une allure de course plus rapide et un effort perçu plus important étaient les prédicteurs les plus constants des chutes.
En conclusion
Les chutes et les entorses de la cheville sont fréquentes en trail, survenant plus souvent lors des épreuves rapides et techniques.
Prévenir le risque d’entorse de cheville
La meilleure des préventions consiste à renforcer et stabiliser les chevilles par des exercices de proprioception. Le travail de proprioception se fait par des exercices d’équilibre en situation instable.
Le Dr Stéphane Cascua (2) propose les exercices suivants :
- Exercice 1 : à partir de la position debout, monter et descendre lentement sur la pointe des pieds.
- Exercice 2 : debout en appui sur un pied, jambe d’appui tendue et jambe libre fléchie, tenir en équilibre pendant 30 s de chaque côté.
- Exercice 3 : même exercice que l’exercice 2 mais avec les deux jambes fléchies.
- Exercice 4 : même exercice que l’exercice 1 mais sur une jambe.
- Exercice 5 : même exercice que l’exercice 2 mais faire des balancements en avant et en arrière avec la jambe libre.
- Exercice 6 : même exercice que l’exercice 2 mais faire des flexions dynamiques de la jambe d’appui.
Vous pouvez réaliser ces exercices pendant 30 secondes et les répéter plusieurs fois.
Pour augmenter la difficulté, il est possible de placer sous le pied d’appui un coussin ou toute autre surface instable, ou encore de fermer les yeux.
Par Jérôme Sordello
Références :
1-Needle, Watson, Roberts, Grattan, Marshall. Falls and Ankle Rolls in 227 Distance Trail Runners: Incidence and Contributing Factors Including Neurocognitive Function. J Sport Rehabil. 2026
2-Cascua. Grands concepts et méthodes qui ont marqué l’évolution de la traumatologie du sport ces quinze dernières années volume 2. 2008
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