Plan d’entrainement semi-marathon en 1h30 min

13 septembre 2024

semi-marathonAprès un ou plusieurs 10 km, vous vous êtes fixés comme objectif de courir votre premier semi cet automne.

Après vous avoir détaillé les séances clés dans un précédent article (ici : préparer mon premier semi), voici un plan d’entraînement de 8 semaines pour réaliser les 21,1 km en 1 h 30 min !

Semaine 1

  • Mardi

20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 15 x 100m en côtes à 110 % de VMA ou 95-97% de FCM (récupération = descente) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM

  • Mercredi (optionnel)

45 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM

  • Jeudi

20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 2 x 12 min ou 3000m à 4 min 15 sec/km (récupération = 4 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM

  • Samedi

45 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites de 80m (retour course lente)

  • Dimanche

1 h 15 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM

Semaine 2

  • Mardi

20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 2 x (8 x 200m en 38 sec – récupération = 100m à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) (récupération = 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM

  • Mercredi (optionnel)

1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM

  • Jeudi

20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 6 x 1000m en 4 min (récupération = 2 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM

  • Samedi

1 h 20 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM sur parcours vallonné

  • Dimanche

50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites de 80m (retour course lente)

Semaine 3

  • Mardi

20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 10 x 150m en côtes à 110% de VMA ou 95-97% de FCM (récupération = descente) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM

  • Mercredi (optionnel)

50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM

  • Jeudi

20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 4 x 2000m à 4 min 15 sec/km (récupération = 2 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM

  • Samedi

40 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites de 80m (retour course lente)

  • Dimanche

20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + compétition 10 km en 40 min + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM

Semaine 4

  • Mardi

40 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM

  • Jeudi

50 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM

  • Samedi ou Dimanche

1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM

Semaine 5

  • Mardi

20 min à 60-65 % de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 15 x 200m en 38-39 sec (récupération = 40 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM

  • Jeudi

20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 3 x 12 min ou 3000m à 4 min 15 sec/km (récupération = 4 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM

  • Samedi

50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites de 80m (retour course lente)

  • Dimanche

1 h 30 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM

Semaine 6

  • Mardi

20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 2 x (10 x 100m très vite en côtes – récupération = descente) (récupération = 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM

  • Mercredi

1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM

  • Jeudi

20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 7 x 1000m en 4 min (récupération = 2 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM

  • Samedi ou Dimanche

1 h 40 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM dont 5000m à 4 min 15 sec/km

Semaine 7

  • Mardi

20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 10 x 300m en 1 min (récupération = 1 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM

  • Mercredi (optionnel)

50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM

  • Jeudi

20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 2 x 4000m à 4 min 15 sec/km (récupération = 3 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM

  • Samedi

40 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites de 80m (retour course lente)

  • Dimanche

1 h 20 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM

Semaine 8

  • Mardi

40 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM

  • Jeudi

30 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente)

  • Dimanche

Semi-marathon en 1 h 30 min

Par Jérôme Sordello / Photo : semideboulogne.com

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sylvaine
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