Après un ou plusieurs 10 km, vous vous êtes fixés comme objectif de courir votre premier semi cet automne.
Pour cela, vous allez devoir faire preuve d’encore plus d’endurance et si possible de vitesse, ou plus exactement maintenir une bonne vitesse de course le plus longtemps possible ; enfin pendant 21,095 km.
Voici les séances clés et les domaines que vous allez devoir travailler d’ici la rentrée !
L’endurance, encore et toujours
L’endurance constitue la base de tout entraînement, du débutant comme du champion d’ailleurs, puisqu’elle représente 70 à 80% du temps passé à s’entraîner quelque-soit la distance visée.
On peut distinguer deux types d’endurance. Il y a tout d’abord l’endurance de récupération à 60-65% de VMA (vitesse maximale aérobie) ou 65-70% de FCM (fréquence cardiaque maximale). Il s’agit de l’allure et de l’intensité utilisées lors de l’échauffement, la récupération entre les fractionnés ou le retour au calme. Pour faire encore plus simple, cela correspond à de la course lente.
Vient ensuite l’endurance de construction à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM qui correspond au travail continu et au développement à proprement parler de l’endurance. A ce stade, vous courez en aisance respiratoire avec la possibilité de maintenir une conversation.
Les séances d’endurance de construction constituent les fondations de l’endurance aérobie et peuvent être distinguées entre les séances continues faciles (45 minutes à 1 heure) et les sorties longues d’au moins 1 h 10 min à 1 h 15 min. Pour ce qui concerne le semi-marathon, comptez 1 h 15 min à 2 h.
Semi ou le royaume du seuil
Théoriquement, il n’existe pas 1 seuil mais 2 : le seuil aérobie ou seuil ventilatoire 1 (SV1) et le seuil anaérobie ou seuil ventilatoire 2 (SV2). Jusqu’au seuil aérobie (75-80% de VMA ou 80-85% de FCM), vous courrez avec facilité sans essoufflement.
Au fur et à mesure que vous vous rapprocher de ce seuil, votre respiration augmente tout de même et votre corps accumule progressivement des lactates dont le rôle est de transporter toujours plus d’énergie. Ceci-étant, la concentration de lactates reste faible et stable autour de 2mmol/litre de sang.
Généralement, le seuil aérobie ou seuil ventilatoire 1 (SV1) correspond à l’allure marathon.
Au-delà du seuil aérobie (SV1), on rentre dans la zone transition aérobie – anaérobie. Avec l’augmentation de la vitesse de course, la respiration continue à augmenter avec un essoufflement de plus en plus important et une concentration toujours plus marquée de lactates dans le sang jusqu’à 4mmol/l. qui correspond au deuxième seuil, le seuil anaérobie ou seuil ventilatoire 2 (SV2).
Une étude suggère qu’un test de 30 min où il faut courir le plus rapidement et régulièrement possible est une bonne méthode pour estimer la vitesse de course et la fréquence cardiaque au seuil anaérobie ou SV2 (1). En terme d’intensité, ce dernier se trouve autour de 85-90% de VMA ou 90-95% de FCM ; autrement dit entre l’allure 5 km et l’allure 10 km.
A ce stade, vous êtes au point de rupture où l’équilibre peut être à tout moment rompu entre la production et l’élimination de lactates dans le corps. Au-delà de ce seuil, les jambes se font de plus en plus lourdes, brûlent, vous êtes très essoufflés, bref : vous êtes dans le rouge.
Pour revenir à l’épreuve du semi-marathon et à l’intensité à laquelle il correspond, on est donc exactement entre ces deux seuils ; autrement dit entre 80 et 85% de VMA ou 85 et 90% de FCM.
La séance spécifique semi-marathon, préconisée à raison d’une séance par semaine, comprendra donc des sessions d’effort courues autour de 80-85% de VMA ou 85-90% de FCM, le tout sur des distances allant de 2000 à 5000m.
Classiquement, il s’agit de réaliser des séances de 3 à 5 x 2000m, 3 à 4 x 3000m ou encore 2 x 4000m ou 5000m. La récupération entre les fractions d’efforts est d’une durée inférieure au tiers du temps de travail (idéalement égale au quart) et courue à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM, soit toujours en course lente.
Des côtes comme alternative à la VMA
Si la performance sur semi-marathon exige le développement de votre VMA, un bon renforcement musculaire s’avérera utile pour maintenir une foulée efficace (puissante et fréquente) dans le temps malgré l’apparition de la fatigue.
Ainsi, nous vous proposons d’alterner les séances VMA avec des séances de côtes. Ces dernières consistent à parcourir rapidement une côte et à récupérer en la redescendant.
Si le travail en côtes peut s’effectuer sur différentes distances, nous vous conseillons d’intégrer des côtes plutôt courtes entre 100 et 300m de longueur dont le pourcentage de pente sera compris entre 4 et 7% ; le tout couru à une intensité proche de VMA et de 95-97% de FCM en fin de répétition.
Exemples : 15 x 100m ou 10 x 150m à 100% de VMA ou 95-97% de FCM, 6 à 8 x 300m à 90-100% de VMA ou 90-95% de FCM en fin de répétition.
Véritable alternative à la musculation et à la PPG, le travail en côtes vous permettra de développer la force de vos jambes comme de votre mental !
Affronter chaque montée, maintenir l’intensité du début à la fin et ne pas abandonner sont autant d’expériences qui vont seront utiles pour être prêt physiquement et mentalement le jour J.
Sans oublier
Vous voici armé pour bien préparer votre semi. La clé de votre réussite réside désormais dans votre régularité et la variété de vos séances.
N’oubliez pas de relâcher votre entraînement dans la semaine qui précède la compétition afin d’éliminer la fatigue cumulée au fil des semaines de préparation et exploiter ainsi pleinement votre potentiel le jour J.
Et pour ne rien gâcher, misez sur la stratégie de course gagnante qui consiste à maintenir une allure de course la plus régulière possible et proche de l’allure moyenne correspondant au temps final visé. C’est d’ailleurs dans le but d’aider chaque coureur à être le plus régulier possible et à réaliser une performance que sont apparus les meneurs d’allure.
Attention, nul besoin d’être à la seconde près à chaque kilomètre que vous parcourez. De légères variations d’allure au cours de l’épreuve permettraient même d’obtenir de meilleures performances.
Par exemple, pour un semi couru en 1 h 45 min, autrement dit à une allure de 5 min/km, il est plus judicieux de courir les km entre 4 min 50 sec/km et 5 min 10 sec/km plutôt que de vouloir absolument courir chaque km en 5 min.
Par Jérôme Sordello
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