Pas de course en vue ? Peu importe ! Cette semaine nous allons vous challenger pour préparer un 10 km en 6 semaines et battre votre record perso à l’entraînement !
Nous vous proposons ici, un plan d’entraînement afin de réaliser 45 min sur la distance.
Semaine 1
- Mardi Côtes (50 min)
20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 x 100m en côtes en sprint (récupération = descente) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 1000m entre 4 min 25 sec et 4 min 30 sec ou à 4 min 25 sec-4 min 30 sec/km + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
- Jeudi VMA (1 h 05 min)
20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 2 x (8 x 200m en 44 sec – récupération = 40 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) (récupération = 4 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
- Dimanche Endurance (1 h)
1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.
Semaine 2
- Mardi VMA (1 h 05 min)
20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 2 x (6 x 300m en 1 min 10 sec – récupération = 1 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) (récupération = 4 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
- Jeudi Endurance (1 h)
50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites de 80m (retour course lente)
- Samedi Fractionné (1 h 15 min)
30 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 7 x 600m en 2 min 40 sec ou à 4 min 25 sec-4 min 30 sec/km (récupération = 400m à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
- Dimanche Endurance (1 h)
55 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente)
Semaine 3
- Mardi VMA (1 h 05 min)
20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 9 x 400m en 1 min 37 sec (récupération = 1 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
- Jeudi Fractionné (1 h 10 min)
20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 6 x 1000m entre 4 min 25 sec et 4 min 30 sec ou à 4 min 25 sec-4 min 30 sec/km (récupération = 3 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
- Samedi Sortie longue (1 h 15 min)
1 h 15 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
Semaine 4
- Mardi Endurance (50 min)
50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
- Jeudi Côtes (50 min)
20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 12 x 100m en côtes en sprint (récupération = descente) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 1000m entre 4 min 25 sec et 4 min 30 sec ou à 4 min 25 sec-4 min 30 sec/km + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
- Samedi Endurance (1 h)
1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
- Dimanche Sortie longue avec fractionné (1 h 20 min)
20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 4 x 2000 m entre 8 min 50 sec et 9 min ou à 4 min 25 sec-4 min 30 sec/km (récupération = 4 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Semaine 5
- Mardi Fractionné (1 h 10 min)
20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 8 x 600m entre 2 min 40 sec et 2 min 42 sec ou à 4 min 25 sec-4 min 30 sec/km (récupération = 400m à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
- Jeudi Endurance (1 h)
1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
- Samedi (optionnel) Endurance (50 min)
45 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 5 lignes droites de 50m (retour course lente)
- Dimanche Fractionné (1 h 05 min)
20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 2 x 3000m entre 13 min 15 sec et 13 min 30 sec ou à 4 min 25 sec-4 min 30 sec/km (récupération = 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Semaine 6
- Mardi VMA (45 min)
25 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 x 300m en 1 min 10 sec (récupération = 200m à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
- Jeudi Récupération active (45 min)
40 min à 60-65% de VMA ou 65-7% de FCM + 5 lignes droites de 50m (retour course lente)
Dimanche 10 km en 45 min
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