Dans deux précédents articles, nous avons fait l’éloge de la séance de côtes courtes, puis fait un focus sur une séance de côte spécial trail.
Aujourd’hui, dernier volet de la série avec la séance de côtes version kenyane !
Un classique de l’entraînement kenyan
La séance de côtes est un classique de l’entraînement kenyan. Pour Tegla Loroupe, « c’est la raison de nos succès ».
Sans aller jusque-là, c’est assurément leur meilleur moyen pour développer la force musculaire comme en est persuadé Nixon Kiprotich : « le travail en côtes est mon substitut à la musculation ».
Quant au Docteur Rosa, il assure que les côtes représentent « la meilleure façon de développer les quadriceps de ses marathoniens ».
Des côtes courtes
La séance de côtes est ainsi récurrente dans le programme d’entraînement hebdomadaire des coureurs kenyans, sous différentes formes. Les côtes courtes ont pour but de développer la force et le recrutement musculaire.
Pour cela, l’intensité est souvent maximale à travers la réalisation de sprints purs de 40 à 200m avec récupération dans la descente comme en atteste les quelques exemples ci-dessous :
- Caleb Ndiku : 10-15 sprints de 80m en côtes avec après 30 à 40 min en endurance.
- Sylvia Kibet (préparation 5000m) : 50 min de travail en côtes avec 90 sec – 60 sec – 30 sec et 15 sec de sprints (récupération = distance d’effort en descente).
Avec ses athlètes kenyans, Renato Canova dit utiliser généralement des pentes à 15% mais peut être amené à varier avec des sprints de 100m à 6/8% de pente ou des sprints de 60/80m avec 30% de pente.
Mike Kosgei préconise quant à lui des côtes de 200m avec un volume de 25 répétitions pour les séniors, 20 pour les juniors et les femmes et 15 pour les filles de 15 ans.
Des côtes plus longues
Des côtes un peu plus longues peuvent être aussi utilisées comme des côtes d’1 ou 2 km.
Kip Keino raconte : « nous avons une côte d’1 km que nous appelons Agony Hill et une autre de 2 km à Kiganjo… Mon record était de l’avoir fait 18 fois. Après Ben Jipcho a battu le record en la faisant 20 fois ».
Par Jérôme Sordello
Source : « Running : Les secrets de l’entraînement Kenyan de Jérôme Sordello et Bob Tahri aux Editions Amphora »
