Plus de fibres alimentaires contre les blessures

Les fibres alimentaires sont des éléments nutritifs qui jouent un rôle fondamental dans notre système digestif.

Si les fibres dites solubles forment avec l’eau une structure capable de capter les résidus alimentaires, les fibres dites insolubles se gonflent d’eau et amollissent les selles afin de favoriser le transit intestinal.

Mais leurs bénéfices ne s’arrêtent pas là !

Bon pour la santé

Les fibres sont aussi très importantes pour réduire le mauvais cholestérol et le glucose sanguin prévenant ainsi les risques de diabète et de maladies cardiovasculaires, tout en améliorant la biodisponibilité des minéraux et des vitamines.

Chez le sportif, les fibres permettent de réguler la glycémie abaissant ainsi le fameux index glycémique et le poids corporel grâce à leur pouvoir de satiété. Ainsi, en dehors des périodes de compétition, il est essentiel de consommer suffisamment de fibres pour un bon fonctionnement du transit intestinal.

Bon contre les blessures

Une très récente méta-analyse* comparant l’apport alimentaire et le risque de comportements alimentaires désordonnés chez les coureurs de fond avec et sans blessures liées à la course est arrivée à la conclusion que les coureurs blessés (hommes et femmes confondus) avaient un apport en fibres alimentaires inférieur à celui des coureurs non blessés (-3 g/jour).

Les autres facteurs alimentaires (protéines, glucides, calcium, alcool et risque de troubles de l’alimentation) n’ont pas influencé le risque de blessure.

Par contre, les coureuses ayant un apport énergétique et un apport total en graisses inférieurs présentaient un risque accru de blessure liée à la course ; tout comme les coureurs ayant un apport en fibres alimentaires inférieur donc.

Où trouver des fibres ?

On pourra trouver des fibres dans :

• les céréales à base de graines complètes ou d’avoine
• les fruits frais et particulièrement les framboises, les myrtilles, les bananes, les poires et les pommes
• les fruits secs (particulièrement dans les abricots secs)
• les légumes riches en fibres : cœurs d’artichaut, pois verts, épinards, maïs, brocoli, pommes de terre, les haricots, les carottes et les aubergines.

Attention, il convient cependant de diminuer l’apport en fibres dans les jours précédents une compétition afin d’éviter tout trouble digestif et de les remplacer par des pâtes, du riz, ou encore du quinoa par exemple.

Par Jérôme Sordello

* Colebatch, Fuller, Mantzioris, Hill. Diet, risk of disordered eating and running-related injury in adult distance runners: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. J Sci Med Sport. 2025