Une nutrition optimale après l’effort est essentielle pour maximiser la récupération et les performances ultérieures.
Cependant, les athlètes connaissent souvent mal les recommandations nutritionnelles, ce qui conduit à des pratiques sous-optimales, notamment un apport insuffisant en glucides pour la resynthèse du glycogène.
Des connaissances à améliorer
Une récente étude* a été menée de sorte à évaluer la connaissance des athlètes d’endurance quant aux recommandations nutritionnelles post-effort.
En tout, 113 athlètes d’endurance amateurs hongrois (âge moyen : 40,04 ± 9,89 ans) s’entraînant au moins 3 fois par semaine ont répondu à un questionnaire en ligne.
Les résultats ont démontré une grosse marge d’amélioration concernant les connaissances nutritionnelles :
- seulement 1,8 % des participants ont correctement identifié la teneur optimale en glucides nécessaire à une resynthèse rapide du glycogène,
- une teneur élevée en protéines (58,4 %) a été mentionnée par un pourcentage plus élevé de participants qu’une teneur élevée en glucides (52,2 %) comme un aspect de la planification des repas post-effort,
- les coureurs avaient des connaissances moindres comparés aux triathlètes
Les recommandations post-effort
Après l’effort, l’objectif est triple :
1- Réhydrater et reminéraliser l’organisme
2- Assurer la resynthèse (reconstruction) des stocks de glycogène musculaire et hépatique.
3- Favoriser la reconstruction musculaire
- Recommandation 1 : boire !
Le premier geste consiste à bien s’hydrater ; mais pas avec n’importe quoi.
Après quelques gorgées d’eau rafraîchissante, il est recommandé de boire du lait et idéalement du lait chocolaté car ce dernier réhydrate mieux que les boissons glucidiques classiques.
- Recommandation 2 : encore et toujours des glucides
L’apport de nutriments glucidiques est absolument nécessaire pendant la récupération d’un exercice prolongé intense comme il l’était avant l’exercice.
Les glucides participent directement à la resynthèse des stocks de glycogène. Le glucose favorisera la resynthèse du glycogène musculaire tandis que le fructose favorisera la resynthèse du glycogène hépatique. De même, l’ingestion de glucides en début de récupération permet de potentialiser la synthèse protéique (reconstruction musculaire).
Ramené à l’ensemble de la journée, sachez qu’un équilibre alimentaire comprenant 500 à 600g de glucides par jour favorise une restauration complète des réserves en glycogène entre chaque séance.
- Recommandation 3 : des protéines
Le flux de synthèse des protéines musculaires est majoré pendant la phase de récupération d’un exercice prolongé de 2 heures suite à l’apport mixte de protéines et de glucides.
Cette resynthèse est maximale pour un apport de 23g de protéines auxquelles ont été ajoutés 5g de leucine.
Par Jérôme Sordello
*Csanaky, Asztalos, Tóth, Polyák, Figler. Post-Exercise Nutrition Knowledge and Adherence to Recommendations Among Amateur Endurance Athletes. Nutrients. 2025
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