La saison des semis et marathons d’automne arrive à grand pas tout comme les prochains Majors avec Berlin dès ce week-end.
Le moment est donc venu pour définir la meilleure stratégie de course !
Les 3 stratégies de course possibles
La stratégie de course peut avoir un impact significatif sur le déroulé d’une course et donc sur la performance.
Sur les longues distances comme le semi-marathon ou le marathon, 3 stratégies de course peuvent s’affronter : un départ plus rapide, un finish en accélération ou bien une allure la plus régulière possible.
Le positive split consiste à courir la 1ère moitié de course plus vite que la deuxième partie. Si partir à une allure plus élevée que l’allure moyenne visée afin de prendre de l’avance et anticiper une baisse du rythme de course sur la fin de l’épreuve peut être une tactique opportune sur les courses les plus courtes, celle-ci s’avère moins payante sur les courses les plus longues.
Le negative split consiste quant à lui à courir la seconde partie de course plus vite que la première. Attention, il ne s’agit pas pour autant de partir trop lentement. Il faut que la marge d’écart entre les deux parties soit minime; on parle souvent de la règle des “51/49”. La première partie de course doit ainsi représenter 51% du temps global de l’épreuve et la deuxième partie 49%. Cette tactique de course porte généralement à des meilleures prestations par rapport à un départ trop rapide et a donc plutôt bonne presse.
La 3ème stratégie connue sous le nom d’equal split ou even split suppose de maintenir une vitesse relativement constante pendant toute l’épreuve. C’est d’ailleurs dans le but d’aider chaque coureur à être le plus régulier possible et à réaliser une performance que sont apparus les meneurs d’allure.
Les stratégies d’allure observées dans les courses
Une méta-analyse (1) de 37 études publiées jusqu’en mars 2026 a pu observer des différences de profils d’allure :
- l’allure est généralement plus régulière sur semi-marathon, tandis qu’elle présente un profil plus « positif » (ralentissement progressif) sur marathon.
- Le niveau de performance s’est révélé être le facteur le plus fortement associé à la gestion de l’allure. Autrement dit, les coureurs les plus rapides affichent des profils d’allure plus stables, alors que les coureurs plus lents présentent une plus grande variabilité et une baisse d’allure plus marquée.
- Les baisses d’allure observées peuvent refléter des changements induits par la fatigue et une mauvaise estimation de l’allure initiale plutôt qu’une stratégie délibérée.
- Une allure régulière ou légèrement « négative » (accélération progressive) a généralement été associée à de meilleures performances.
La meilleure stratégie de course !
Vous l’aurez compris, une allure constante est systématiquement associée aux temps d’arrivée les plus rapides, quels que soient l’âge ou le niveau de performance.
A titre indicatif, les meilleurs coureurs sur marathon (temps d’arrivée inférieur à 3 h) présentaient lors d’une récente étude (2) une proportion significativement plus élevée d’allure constante (82%) par rapport aux participants de moins bon niveau (19,6%).
En conclusion, nous pouvons dire que la stratégie optimale consiste à maintenir une allure la plus régulière possible ; même si de légères variations d’allure de l’ordre de 3% maximum autour de l’allure visée sont tout à fait possibles voire conseillées (3).
Références :
1-Ristanović, Stojiljković, Ćuk, Weiss, Rosemann, Knechtle. Pacing Profiles in Half-Marathon and Marathon Running Based on Performance Level, Sex, and Age : A Narrative Review. Medicina. 2026
2-Dong, Li. Pacing strategy patterns and performance outcomes in marathon running : A large-scale analysis of split time data. PLoS One. 2026
3-Ristanović, Cuk, Villiger, Stojiljković, Nikolaidis, Weiss, Knechtle. The pacing differences in performance levels of marathon and half-marathon runners. Front Psychol. 2023
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