Vos progrès passent inévitablement par des séances de fractionné.
Nous vous en avons sélectionné 5 dont les bénéfices ont été scientifiquement prouvés ! A vous de les tester !
La séance idéale, à savoir la 10-20-30
1 km d’échauffement en course lente + 3-4 séries de 5 min d’entraînement 10-20-30 avec 2 minutes de récupération entre les séries.
Les 10 secondes sont courues à plus de 90% de la vitesse maximale (vitesse déterminée par une épreuve de sprint de 100m, donc presque à bloc), les 20 secondes à 60% de la vitesse maximale (allure seuil) et les 30 secondes à 30% de la vitesse maximale (course lente).
Après 7 semaines d’entraînement avec cette séance, les performances des coureurs ont été améliorées de 4% (48 secondes) sur 5000 m et de 6% (23 secondes) sur 1500 m malgré une réduction de 54% du volume d’entraînement hebdomadaire (14 km contre 30 km).
La classique séance de 30/30
Elle consiste à alterner 30 secondes de course rapide à 100% de VMA avec 30 secondes de course lente à 60% de VMA.
Elle permet une augmentation du temps de soutien à VMA de 24% par rapport au 15/15 et de 17% par rapport au 60/60, tout en limitant l’accumulation de lactates (importante lors du 60/60) et la fatigue musculaire (plus marquée lors du 15/15).
Réalisez deux à trois séries de 8 fois 30/30, soit d’une durée de 8 min afin d’éviter une trop forte lactatémie et de maintenir un temps de soutien à allure VMA plus importante dans la séance.
La séance de temps limite à VMA.
Cette séance consiste à réaliser 5 répétitions de 50% du tlim à VMA, avec une récupération de même durée à 60% de VMA.
En moyenne, les coureurs sont capables de maintenir leur VMA 6 à 7 minutes. La séance est donc la suivante : 5 x 3 min 30 sec à 100% de VMA (récupération = 3 min 30 sec à 60% de VMA).
La séance HIIT (High Intensity Interval Training)
Autrement dit à l’enchaînement d’efforts supra-maximaux sur des durées courtes entrecoupées de périodes de récupération.
Ici, il s’agit de réaliser 7 à 8 sprints de 20 sec avec une récupération passive de 10 sec entre chaque sprint. A raison de 3 séances par semaine, le travail HIIT permet d’améliorer le VO2max et la composition corporelle.
La séance de sprints
20 à 40 sprints de 30 à 80m (récupération libre) répétés 3 fois par semaine, permettraient une augmentation du VO2max équivalente à 6,1 % en seulement 6 semaines.
N’oubliez pas que chacune de ces séances doivent commencer par un échauffement complet ! Bon entraînement !
Par Jérôme Sordello
