Ce plan est destiné aux coureurs qui souhaitent terminer l’Eco-Trail de Paris 30 km dans de bonnes conditions.
Il est réalisé sur la base de 4 séances à pied par semaine auxquelles vous pouvez rajouter une séance de vélo de +/- 2 heures ou de musculation / crossfit qui vous permettra un peu plus d’aisance au niveau musculaire et de terminer ainsi plus fort et moins entamé.
Deux séances courtes de 10′ d’abdos gainage et d’étirements sont programmées à la suite des séances d’entraînement. A ne pas négliger !
Sept semaines nous séparent de l’objectif. C’est parti pour la première phase de 3 semaines ! (lire ici la partie 2 : PLAN ENTRAINEMENT 30KM ECOTRAIL PARIS PARTIE 2)
Semaine 1:
Séance 1 : 50′ de footing vallonné à allure endurance douce (entre 60 et 70 % de votre FC max). Ne pas forcer. Terminer par 4 lignes droites de 60 mètres un peu plus rapides pour réactiver la vitesse en fin de sortie. Retour en marchant. Puis 10′ étirements longs et souples sur tous les groupes musculaires.
Séance 2 : 30′ échauffement progressif sur terrain plat pour commencer en endurance douce et terminer en endurance active ( >70% FC max) puis 10 x 30″ vite / 30 » trot lent sur terrain plat. Fin de sortie avec 5′ de footing très lent récupération. Puis séance d’abdos gainage 10′.
Séance 3 : 50′ heure de footing vallonné à allure endurance douce (entre 60 et 70 % de votre FC max). Ne pas forcer. Terminer par 4 lignes droites de 60 mètres un peu plus rapides pour réactiver la vitesse en fin de sortie. Retour en marchant. Puis 10′ étirements longs et souples sur tous les groupes musculaires.
Séance 4 : Séance longue 1h 30 avec changements d’allure type fartlek sur terrain vallonné. Commencer par 30′ vallonné en endurance douce puis (10′ endurance active entre 70 et 85 % FC max sur terrain vallonné puis 5′ footing cool endurance douce) x 3. Terminer par 15′ footing endurance douce sur terrain plat. Abdos gainage 10′ au retour.
Semaine 2
Séance 1 : 55′ heure de footing vallonné à allure endurance douce (entre 60 et 70 % de votre FC max). Ne pas forcer. Terminer par 4 lignes droites de 60 mètres un peu plus rapides pour réactiver la vitesse en fin de sortie. Retour en marchant. Puis 10′ étirements longs et souples sur tous les groupes musculaires.
Séance 2 : 30′ échauffement progressif sur terrain plat pour commencer en endurance douce et terminer en endurance active ( >70% FC max) puis 10 x 40″ vite / 40 » trot lent sur terrain plat. Fin de sortie avec 5′ de footing très lent récupération. Puis séance d’abdos gainage 10′.
Séance 3 : 55′ de footing vallonné à allure endurance douce (entre 60 et 70 % de votre FC max). Ne pas forcer. Terminer par 4 lignes droites de 60 mètres un peu plus rapides pour réactiver la vitesse en fin de sortie. Retour en marchant. Puis 10′ étirements longs et souples sur tous les groupes musculaires.
Séance 4 : Séance longue 1h 40 avec changements d’allure type fartlek sur terrain vallonné. Commencer par 30′ vallonné en endurance douce puis (15′ endurance active entre 70 et 85 % FC max sur terrain vallonné puis 5′ footing cool endurance douce) x 3. Terminer par 10′ footing endurance douce sur terrain plat. Abdos gainage 10′ au retour.
Semaine 3 :
Séance 1 : 60′ de footing vallonné à allure endurance douce (entre 60 et 70 % de votre FC max). Ne pas forcer. Terminer par 4 lignes droites de 60 mètres un peu plus rapides pour réactiver la vitesse en fin de sortie. Retour en marchant. Puis 10′ étirements longs et souples sur tous les groupes musculaires.
Séance 2 : 30′ échauffement progressif sur terrain plat pour commencer en endurance douce et terminer en endurance active ( >70% FC max) puis 10 x 50″ vite / 40 » trot lent sur terrain plat. Fin de sortie avec 5′ de footing très lent récupération. Puis séance d’abdos gainage 10′.
Séance 3 : 60′ de footing vallonné à allure endurance douce (entre 60 et 70 % de votre FC max). Ne pas forcer. Terminer par 4 lignes droites de 60 mètres un peu plus rapides pour réactiver la vitesse en fin de sortie. Retour en marchant. Puis 10′ étirements longs et souples sur tous les groupes musculaires.
Séance 4 : Séance longue 1h 50 avec changements d’allure type fartlek sur terrain vallonné. Commencer par 35′ vallonné en endurance douce puis (15′ endurance active entre 70 et 85 % FC max sur terrain vallonné puis 5′ footing cool endurance douce) x 3. Terminer par 15′ footing endurance douce sur terrain plat. Abdos gainage 10′ au retour.
Semaine 4 : Assimilation
Séance 1 : 50′ de footing vallonné à allure endurance douce (entre 60 et 70 % de votre FC max). Ne pas forcer. Terminer par 4 lignes droites de 60 mètres un peu plus rapides pour réactiver la vitesse en fin de sortie. Retour en marchant. Puis 10′ étirements longs et souples sur tous les groupes musculaires.
Séance 2 : 30′ échauffement progressif sur terrain plat pour commencer en endurance douce et terminer en endurance active ( >70% FC max) puis 10 x 30″ vite / 30 » trot lent sur terrain plat. Fin de sortie avec 5′ de footing très lent récupération. Puis séance d’abdos gainage 10′.
Séance 3 : Séance longue 1h 30 avec changements d’allure type fartlek sur terrain vallonné à la sensation. Sortie plaisir ou compétition 15 km / semi-marathon.
Abdos gainage 10′ au retour.
A la sortie de cette première phase vous serez fin prêts à assimiler la dernière ligne droite de la préparation qui sera proposée entre intensité et affûtage !
La suite dans un prochain article : ECOTRAIL PARIS PRÉPA 30KM SUITE
Infos sur l’évènement : ECO-TRAIL DE PARIS
