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Plan d’entraînement ECOTRAIL PARIS 30KM (2ème partie)

24 janvier 2019

Évènement running populaire, l’Ecotrail de Paris fait partie des courses nature qui attirent un large type de coureurs, traileurs comme routards.

Faible dénivelé, terrain peu technique, son parcours est plus accessible que certains trails montagneux.

On vous propose ici un plan d’entraînement destiné aux coureurs du 30km.

Il couvre 7 semaines de préparation, et est réalisé sur une moyenne de 4 séances à pied par semaine, vous pouvez aussi y ajouter une sortie de vélo ou de muscu crossfit.

Deux séances courtes de 10′ d’abdos gainage et d’étirements sont programmées à la suite des séances d’entraînement. A ne pas négliger !

Voici la seconde partie du plan (première partie ici : préparation ECOTRAIL PARIS 30KM PARTIE 1)

 

Semaine 5 :

 

Séance 1 : 1 heure de footing vallonné à allure endurance douce (entre 60 et 70 % de votre FC max).

Ne pas forcer. Terminer par 4 lignes droites de 60 mètres un peu plus rapides pour réactiver la vitesse en fin de sortie. Retour en marchant.

Puis 10′ étirements longs et souples sur tous les groupes musculaires.

 

Séance 2 : 30′ échauffement progressif sur terrain plat pour commencer en endurance douce et terminer en endurance active ( >70% FC max) puis 10 x 1′ vite / 40 » trot lent sur terrain plat.

Fin de sortie avec 5′ de footing très lent récupération. Puis séance d’abdos gainage 10′.

 

Séance 3 : 50′ de footing vallonné à allure endurance douce (entre 60 et 70 % de votre FC max).

Ne pas forcer. Terminer par 4 lignes droites  de 60 mètres un peu plus rapides pour réactiver la vitesse en fin de sortie. Retour en marchant.

Puis 10′ étirements longs et souples sur tous les groupes musculaires.

 

Séance 4 : Séance longue 2h avec changements d’allure type fartlek sur terrain vallonné.

Commencer par 40′ vallonné en endurance douce puis (25′ endurance active entre 70 et 85 % FC max sur terrain vallonné puis 10′ footing cool endurance douce) x 2.

Terminer par 20′ footing endurance douce sur terrain plat. Abdos gainage 10′ au retour.

 

Semaine 6 :

 

Séance 1 : 55′ de footing vallonné à allure endurance douce (entre 60 et 70 % de votre FC max).

Ne pas forcer. Terminer par 4 lignes droites de 60 mètres un peu plus rapides pour réactiver la vitesse en fin de sortie. Retour en marchant.

Puis 10′ étirements longs et souples sur tous les groupes musculaires.

 

Séance 2 : 30′ échauffement progressif sur terrain plat pour commencer en endurance douce et terminer en endurance active ( >70% FC max) puis 10 x 1’10 »/50″ vite/ trot lent sur terrain plat.

Fin de sortie avec 5′ de footing très lent récupération. Puis séance d’abdos gainage 10′.

 

Séance 3 : 50′ de footing vallonné à allure endurance douce (entre 60 et 70 % de votre FC max). Ne pas forcer.

Terminer par 4 lignes droites  de 60 mètres un peu plus rapides pour réactiver la vitesse en fin de sortie. Retour en marchant.

Puis 10′ étirements longs et souples sur tous les groupes musculaires.

 

Séance 4 : Séance longue 1h30 avec changements d’allure type fartlek sur terrain vallonné.

Commencer par 35′ vallonné en endurance douce puis (15′ endurance active entre 70 et 85 % FC max sur terrain vallonné puis 5′ footing cool endurance douce) x 2.

Terminer par 15′ footing endurance douce sur terrain plat. Abdos gainage 10′ au retour.

 

Semaine 7 : Assimilation

 

Séance 1 : 40′ de footing vallonné à allure endurance douce (entre 60 et 70 % de votre FC max). Ne pas forcer.

Terminer par 4 lignes droites de 60 mètres un peu plus rapides pour réactiver la vitesse en fin de sortie. Retour en marchant.

Puis 10′ étirements longs et souples sur tous les groupes musculaires.

 

Séance 2 : 30′ échauffement progressif sur terrain plat pour commencer en endurance douce et terminer en endurance active ( >70% FC max) puis 10 x 30″ vite / 30  » trot lent sur terrain plat.

A faire à une allure cool au début puis en allant progressivement de plus en plus vite. C’est une séance de réactivation, pas une séance de travail, donc interdit de trop forcer !

Fin de sortie avec 5′ de footing très lent récupération. Puis séance d’abdos gainage 10′.

 

Séance 3 :  30 kms Ecotrail de Paris

Vous devriez arriver sur l’épreuve en pleine possession de votre potentiel et avec l’envie de mordre dans ces 30 kilomètres !

Pensez à bien vous ravitailler durant l’épreuve et à bien vous alimenter / boire les 3 jours précédents la course !

Bonne course à tous !

Jan 24, 2019sylvaine
Plan entraînement pour le 30km de l'Éco-Trail de ParisCOMMENT CHOISIR SA PAIRE DE RUNNING ?

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