Dans les jours qui précédent un effort ou une compétition, 50 à 70% de l’énergie que vous ingérez doit provenir des glucides.
Cela doit représenter une quantité comprise entre 500 et 600g/jour en fonction de votre poids.
Glucides et index glycémique
L’index glycémique peut être défini comme la capacité d’un aliment à élever la glycémie, c’est-à-dire le taux de glucose dans le sang.
L’indice de référence assez souvent utilisé est celui du pain blanc et est égal à 100, soit l’indice glycémique maximum.
Ce qu’il faut savoir, c’est que « tous les glucides qu’ils soient simples ou complexes provoquent un pic de la glycémie 30 à 45 minutes après leur ingestion ;
Ce qui montre bien il n’y a pas de notions de sucres lents ou sucre rapides, c’est juste l’amplitude de ce pic de glycémie qui va pondérer le taux de glucide sanguin » (Alain Roche, http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-sante-dieteitqu/index-glycemique-et-charge-glycemique.html) :
Plus l’index est élevé, plus les aliments entraînent une hausse importante du taux de sucre provoquant aussitôt une forte sécrétion d’insuline dont le rôle est de faire baisser le taux de sucre.
Dans le pire des scénarios, l’insuline va faire baisser drastiquement la glycémie provoquant au passage une hypoglycémie réactionnelle et va stocker le glucose sous forme de graisse :
En revanche, lorsque l’insuline est sécrétée en quantité faible (faible amplitude du pic de glycémie), elle pourra faire rentrer le glucose dans les cellules afin de le stocker sous forme de glycogène.
Pour le coureur à pied, il est donc important dans les minutes et heures qui précédent l’effort d’ingérer des aliments à index glycémique faible à moyen pour contenir l’élévation de la glycémie et donc la sécrétion de l’insuline.
A titre d’exemple, vous trouverez ci-dessous quelques aliments et leur index glycémique respectif :
Le malto
Les maltodextrines sont des glucides complexes dérivées de céréales de maïs ou de blé au même titre que l’amidon que l’on retrouve dans les pâtes, les pommes de terre, la farine, les légumineuses.
Avant une course, les boissons à base de “malto” permettent ainsi de surcharger l’organisme en glucides et d’optimiser ses réserves énergétiques. Il est préférable de boire les boissons à base de maltodextrine au moment des repas pour une meilleure digestibilité et baisser la vitesse d’assimilation qui favorisera le stockage.
Dans un prochain article, nous vous parlerons plus spécifiquement du petit-déjeuner idéal !
Par Jérôme Sordello
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