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La meilleure séance de fractionné

25 novembre 2021

la séance de fractionnéIntégrer des séances de fractionné dans son entraînement est une condition sine qua none pour progresser et améliorer ses performances.

 

Mais, si la science et l’expérience de terrain ont fait de grands pas en avant ces dernières décennies, vous êtes nombreux à chercher des informations concrètes quant à l’entraînement voire la séance idéale.

Soyons franc, ils n’existent pas puisque la performance exige de la diversité, de l’évolution dans le temps (en quantité et en qualité), une adaptation permanente au niveau et à la forme de chacun, voire même une alchimie mystérieuse puisqu’on ne réagira jamais exactement de la même façon à une séance type.

Cependant, certaines recherches nous fournissent des données intéressantes qui tendent à nous rapprocher de la séance d’entraînement idéale à l’image d’une étude néozélandaise de 2004 (Paton, Hopkins, Effects of high-intensity training on performance and physiology of endurance athletes. Sportscience. 2004) qui a étudiée les effets spécifiques de 22 méthodes d’entraînement pour les classer par ordre d’efficacité. 

Selon cette dernière, la séance la plus efficace en terme de stimuli est la séance de travail intermittent ou fractionné moyen et long. Celui-ci consiste à courir plusieurs fois des distances comprises entre 400m et 3 km à des allures allant de l’allure 5 km à l’allure semi-marathon, alternées avec de la récupération active (course lente) ou passive (marche et arrêt). 

Voici quelques exemples de séances que vous pouvez réaliser selon ce protocole d’entraînement : 

 

Pour une préparation 5-10 km : 

  • 15 x 400m à l’allure 5 km (récupération = temps d’effort en course lente)
  • 5 x 1000m à l’allure 5 km (récupération = moitié du temps d’effort en course lente)
  • 6 à 8 x 1000m à l’allure 10 km (récupération = tiers du temps d’effort en course lente)
  • 4 à 6 x 1500m à l’allure 10 km (récupération = tiers du temps d’effort en course lente)

 

Pour une préparation semi-marathon :

  • 4 à 5 x 2000m à l’allure semi (récupération = tiers du temps d’effort en course lente)
  • 3 à 4 x 3000m à l’allure semi (récupération = tiers du temps d’effort en course lente)

 

Bon entraînement !

Par Jérôme Sordello

Nov 25, 2021sylvaine
HOKA®, partenaire global de l’UTMB® World Series !Chaussures running-trail : 5 paires à essayer une fois !
Comments: 4
  1. Hervé
    12 septembre 2023 at 23 h 57 min

    ca fait des séances de 12-13 kms sans tenir compte de l'échauffement et du RAC.. c'est trop mais on peut réduite le nombre de fractions dès le début et augmenter progressivement le temps de la séance. Mais tu as raison, l'exemple est mal choisi pour des débutants (j'en suis un..)

    ReplyCancel
  2. Ceros
    6 décembre 2021 at 10 h 11 min

    8 fois 1000 AS10, ce n'est pas pour tout le monde. Il vaut mieux être un coureur aguerri et avoir un volume d'entraînement très important.

    ReplyCancel
  3. Abderrahmane Belabed
    4 décembre 2021 at 15 h 51 min

    Bonjour je suis intéressé

    ReplyCancel
  4. Mat
    30 novembre 2021 at 10 h 54 min

    Merci coach !!

    ReplyCancel

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