Comment optimiser mon entraînement avec seulement 45 min par séance ?

La charge d’entraînement est le pilier de votre progression, qui plus est si vous l’augmentez !

Pour cela, vous pouvez jouer sur son volume en augmentant le temps d’entraînement hebdomadaire, sur sa fréquence en augmentant le nombre de séances hebdomadaires et sur son intensité en augmentant l’intensité globale de vos séances hebdomadaires.

Parmi ces 3 paramètres (volume, fréquence, intensité), il semble que le volume soit la meilleure clé du succès. Mais voilà, chez le coureur amateur au planning déjà bien rempli, il n’est pas toujours possible de l’augmenter.

Après avoir vu comment optimiser votre entraînement avec seulement 2 séances par semaine, voyons comment faire si vous ne disposez que de 45 minutes par séance.

Prenons maintenant l’exemple d’un coureur qui peut s’entraîner jusqu’à 5 fois par semaine mais dont les séances sont limitées en temps à 45 minutes.

Pour la préparation d’un 10 km

L’entraînement hebdomadaire va pouvoir être composé de deux séances à haute intensité complétées par des sessions à faible intensité.

Pour la première séance, nous vous proposons la séance de sprints. Concernant la seconde séance, vous pouvez alterner entre le protocole 4 x 4 min à 95% de VMA avec 3 min de récupération active et du travail d’allure.

Compte tenu de la limite de temps, l’échauffement sera réduit à 20 min et le corps de séance limité à 25 min. Il faudra également supprimer la course lente de fin de séance ou retour au calme. Si le retour au calme permet d’accélérer quelques processus de récupération, ces derniers s’opèrent tout de même quoi qu’il arrive.

Pour la prépa d’un 10km, cela peut donner l’organisation hebdomadaire suivante :

• Séance 1 : 45 min en endurance.
• Séance 2 : 15 min d’échauffement général + 5 min d’éducatifs + 6 à 12 x 30 sec de sprint (récupération = retour en marchant) + 5 min de course lente.
• Séance 3 : 45 min de course lente.
• Séance 4 : 15 min d’échauffement général + 5 min d’éducatifs + 4 x 4 min à 95% de VMA (récupération = 3 min à 60-65% de VMA) ou 2 x 11 min à allure 10 km (récupération = 3 min à 60-65% de VMA).
• Séance 5 : 45 min en endurance.

Pour la préparation d’une course longue type marathon

Pour les distances plus longues de type semi mais surtout marathon, il va falloir tant bien que mal pallier l’absence de sorties longues.

Une première adaptation peut se faire via la réalisation d’une ou deux séances hebdomadaires à jeun. En effet, sur une épreuve comme le marathon, le glycogène peut fournir 2/3 des besoins énergétiques et ne suffit donc pas pour couvrir la totalité des besoins.

Ainsi, l’organisme doit faire appel à d’autres sources d’énergie et notamment aux lipides. On appelle puissance lipidique la quantité de graisse utilisée par minute par un coureur pour produire de l’énergie. Souvent occultée des plans d’entraînement, elle est pourtant un des facteurs clés de la performance en marathon.

Plus la puissance lipidique est élevée à la vitesse marathon, plus les chances de maintenir cette vitesse dans le temps seront grandes, retardant voire même évitant le fameux « mur ». Or, parmi les différents types de séances qui sont en mesure d’augmenter cette fameuse puissance lipidique, on retrouve l’entraînement à jeun.

Une seconde adaptation peut se faire via la réalisation d’une sortie longue divisée en effectuant deux sessions de course à peu de distance de temps. En effet, suite à deux séances séparées par moins de six heures, l’utilisation des graisses est égale voire supérieure à ce qu’elle est après une sortie longue classique.

Les séances peuvent être organisées matin et soir, matin et midi ou encore midi et soir. Pour optimiser l’utilisation des graisses, il est préférable de limiter les apports en glucides lors du repas qui sépare les deux entraînements.

S’il vous est difficile de vous entraîner 2 fois dans la journée pour une question de temps ou d’organisation, alors réalisez la 1ère séance le soir et la 2ème le lendemain matin à jeun.

Pour la préparation d’un marathon, cela peut donc donner l’organisation hebdomadaire suivante :

• Séance 1 : 45 min en endurance à jeun.
• Séance 2 : 15 min d’échauffement général + 5 min d’éducatifs + 6 à 12 x 30 sec de sprint (récupération = retour en marchant) + 5 min de course lente.
• Séance 3 : 45 min de course lente.
• Séance 4 (veille au soir de la séance 5) : 45 min en endurance.
• Séance 5 (lendemain matin de la séance 4) : 20 min d’échauffement général + 4 x 4 min à 95% de VMA (récupération = 3 min à 60-65% de VMA) ou 25 min à allure marathon (1 semaine sur 2).